- ISBN:9787505748170
- 装帧:简裝本
- 册数:暂无
- 重量:暂无
- 开本:16开
- 页数:280
- 出版时间:2019-12-01
- 条形码:9787505748170 ; 978-7-5057-4817-0
本书特色
·好莱坞明星私人教练,接地气的健身营养经验
作者作为明星私人教练,获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评,以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。zui重要的是,马可的健身方案使人易于坚持,乐于执行。
·以人体四大主要关节,充分激活全身肌肉能量
肩、肘、髋、膝构成四大核心基础,几乎所有运动都要用到这四个关节,吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习,就能让你的身体自如屈伸,实现各种动作与功能。
·从“零基础”到“进阶/专业”再到“勇士”训练
爱找借口搪塞教练?工作太过繁忙?没经验不知如何开始?“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效,想要突破程式化练习,“进阶/专业”“勇士”训练绝对可以满足。
·理解身体与饮食的关系,才能真正享受瘦身的好处
你还会像小时候一样,听从体内的饥饿信号吗?低脂肪食谱为什么不奏效?饮食习惯不是一天养成,科学方案也不是一朝促成,在日常生活中认真观察,牢记“终身瘦身的前提是健康”。
内容简介
发的健身秘籍,JAY-Z作序,坎耶倾情推荐
好莱坞明星私人教练写给你的身体使用手册
◎ 编辑推荐
·好莱坞明星私人教练,接地气的健身营养经验
作者作为明星私人教练,获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评,以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。*重要的是,马可的健身方案使人易于坚持,乐于执行。
·以人体四大主要关节,充分激活全身肌肉能量
肩、肘、髋、膝构成四大核心基础,几乎所有运动都要用到这四个关节,吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习,就能让你的身体自如屈伸,实现各种动作与功能。
·从“零基础”到“进阶/专业”再到“勇士”训练
爱找借口搪塞教练?工作太过繁忙?没经验不知如何开始?“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效,想要突破程式化练习,“进阶/专业”“勇士”训练绝对可以满足。
·理解身体与饮食的关系,才能真正享受瘦身的好处
你还会像小时候一样,听从体内的饥饿信号吗?低脂肪食谱为什么不奏效?饮食习惯不是一天养成,科学方案也不是一朝促成,在日常生活中认真观察,牢记“终身瘦身的前提是健康”。
◎ 内容简介
面对健身和瘦身目标,你是否常常陷入自我怀疑:为什么卡在瓶颈阶段?哪里出了问题呢?想要短时间内找准恢复身心活力的精要,保持终身健康,就让本书来帮你吧!
明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验,结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节,刺激每一块肌肉,高效完成全身训练。书中按难易程度编排了“零借口”训练、“进阶/专业”训练和“勇士”训练,由浅入深,分别针对不同健身阶段的人群,帮助每个人找到适合自己并能终生坚持下去的健身计划。
此外,书中还提供了马可在饮食方面的建议,帮你深入理解身体和食物的关系,保持终身瘦身和健康状态。习惯改变,身心重新得到激活,便有了坚持下去的动力。
记住:你自身才是力量的本源。
◎ 名人推荐
“马可的健康生活哲学是全方位的,包含了营养学、生理学和心理学等各个方面。正因如此,将他的建议运用到生活中的人,往往会感到身体状况有显著的改善。”
——杰森·扬曼博士,运动心理学家,铁人三项运动员
“作为一名职业运动员,我有幸能和一些非常优秀的教练一起训练,但马可在其中与众不同——知识渊博又充满热情。和马可一起训练将是你改变人生的一次经历。我唯一的遗憾就是,没能在我的职业生涯早期遇见马可——那样我可能就不止打八年比赛,而应该是十四年!”
——亨利·克罗克特,美国橄榄球联盟八年老将(曾效力于亚特兰大猎鹰队
及明尼苏达维京人队)
“马可身上具备两种难得集于一身的品质:既勇于创新,又懂得不断激励他人。”
前言
你会拥有更好的形象!
你会自我感觉更棒!
你会减轻体重!并且
你会塑造出好的身形!
这本书吸引人的地方在于,你不需要时时刻刻疯魔似的念叨着减轻体重、消耗能量,就可以达到预期目标。实际上,你只需要思考一件事。这件事就是——自己的健康。重点在于如何达到并终生保持*健康的身体状态,包括如何养成健康的生活方式,而这样做之后,你会发现其他事情都会水到渠成:身心状态良好,体重减轻,身材匀称苗条。这些都会实现——并且几乎是自然而然地——只要你了解什么是真正的健康,并学会把控自己的身体状态和生活方式。
现在就该抓紧行动。每天都有面对*健康生活的机会。从今天起,立即开始全新、健康的生活方式。不要在意你超重多少,或者体形有多差。也不要在乎你能坚持多久,或者现在看来,目标有多么遥不可及。
换个角度想想。你的健康是一生中几乎完全受自己掌控的一部分——也可能是唯一的一部分。通往健康道路的驾驶员是你自己,而不是其他人。在我们生活的其他方面,比如在工作和事业上,我们可能都没有如此大的控制权和自主权。我们可以努力地工作,并尽可能慎重地选择自己的职业,但这些都无法保证我们在各自的专业领域里获得成功。你在办公室里鞠躬尽瘁,但总有一些因素是在你控制范围之外的。比如说,你一直在等待一次升职机会,但结果没有成功,因为老板的儿子刚从国外回来,坐上了你期待已久的那个位置。又比如,在埋头苦干、默默奉献了许多年之后,由于公司裁员,你*后连个工作都没有。人生并不总是那么公平。但是,你的确对自己的健康有很大的控制权。如果你能培养并保持一个健康的生活方式,就一定会得到相应的回报。你在重塑健康的人生上投入了多少精力,就会收获相应程度的反馈。相信你能做到。
但投入多少也取决于你自己,而不是你的医生、爱人、父母,或是兄弟姐妹。归根结底,我们都要对自己的健康负责。迈向健康的**步,就是要弄清楚,你自身便是力量的本源。我一开始也不明白这一点——我和你们一样,也是慢慢学来的。和大多数人一样,我小时候也从来不考虑吃得是否健康:什么好吃便吃什么,包括很多垃圾食品。但是后来我开始认识到一些规律:吃得有营养,我就会感觉更好。通过一次次类似的经历,我逐渐明白了一些道理。我将这种经历称为“力量时刻”——瞬间的领悟,并且会伴随终生。
人生中总有那么几个瞬间,仿佛灵光一现,“参透”了某些道理。我指的不是仅仅从理论上了解怎么健康生活。而是一种感觉,直接感受到食物的因果,自己吃进去的食物是如何影响情绪和幸福感的。年轻的时候,我经历过三次这样的顿悟,我将其称为“力量时刻”。从那一刻起,我决定尽自己所能做一个健康的人——之后也不曾放弃。
当我越来越清楚自己的身体是如何运转的,以及锻炼和健身能给健康带来怎样的好处之后,我开始意识到,人体大部分的肌肉可以通过四类简单的动作进行激活。关键就在于,在健身中有些动作是共通的,这些动作需要调动人体的四类关节群:肩关节、肘关节、髋关节和膝关节。*终,我决定在一次训练中将其中两个或多个动作合并起来进行全身训练,这比把不同的肌肉群分开训练(比如俯卧撑等)效率更高,效果更好。
作为一名健身教练,我发现学员的时间都很有限,他们希望锻炼能够事半功倍。我也见过一些人在健身房花了很多时间,盲目地转来转去,却不知道怎么锻炼。即使是健身房里的常客也会经常碰见他们不熟悉的器械,*后仍是满脸疑惑,浪费了时间。
在刚开始做教练的时候,我也注意到,学员在独自训练时,没有像跟着我一起训练时那样发挥出*大潜能——我发现,这是因为他们太过关注每个动作的细节,而没有把握总体的方向,不去关注动作的类型。我意识到,自己教授的方法必须更高效。通过书中这四类简单的动作,你可以锻炼到身上所有重要的肌肉部位。不管是十分钟还是一小时,每次都是一次全身范围的训练。
这是“力量驱动训练”计划的雏形。只要学员学会了这一健身的基本方法,就可以活学活用,创造适合自己的训练计划,也就不需要我去告诉他们具体要做什么。不仅如此,他们的健身效果同样十分显著和长久——体重减轻,身材变好。
对学员适用的规则,对我也适用。时间对我来说是个大问题。作为一名运动员,我也需要在训练时事半功倍,不希望把一整天都耗在健身上,也不想因为一天没练就有负罪感。同样地,作为公司老板,我要学会同时处理多件事情,以便在既定时间内把一切任务摆平。
所以我把之前的想法汇总起来,制订出这个计划,教会大家如何用*短的时间达到*好的训练效果——任何条件下都可以实行,通过少量器械或徒手就可以实现。而这一切的关键就在于理解人体不同动作的重要性。
本书介绍的训练计划全部基于四类基本动作,就是我所说的“力量驱动训练”。通过活动相关四类关节群,完成这四类动作,你将真正实现全身训练,并大大增强体能。“力量驱动训练”对各个健身阶段的人来说都简便易操作,适用于从初学者到专业运动员的各类人群,尽管他们的身体素质条件和内在目标动力大相径庭——但这些计划都是基于同一个源头,那就是“力量驱动训练”的四类基本动作。
这四类简单的基本动作,构成了你改变身材、走向健康*重要的工具之一,会帮助你收获下列成果。
·降低体脂含量
·降低多种疾病的罹患风险
·增强肌肉力量和肌肉耐力
·心情愉悦
·提高心血管运作效率
·有更好的体能对抗慢性疾病
·增强体重管理能力
·增强心肺功能
·提高睡眠质量
·提高性生活质量
·身心都感觉更年轻
·自信得到提升
·降低静息心率
·提高能量消耗的效率
·提高全身氧运输速率
·骨骼和关节更加健康
除了以上全部收获,你也会逐渐享受这一改善过程:感觉更健康,身心状态良好。这些不会在一夜之间全部发生——也不要只满足于身材匀称健康的变化,还要保持下去,一辈子都维持好的身材和健康状态。
保持节奏要比跟上节奏容易得多。想想看,要是你一个星期不洗碗,厨房的洗碗池堆满了脏盘子,到这时候你再去把它们都洗干净、摆好,该有多难啊。要是你每次一吃完饭就把盘子洗好呢?哪一个看起来容易一点?这也很像赛跑:如果你和其他对手一起起跑,尽可能地跟住他们,和他们一起完成比赛就很轻松。要是你比他们起跑得晚,之后再想跟上他们,那就难了。同样,这个道理也适用于健身:当你挣扎着开始的时候,你可能会觉得这是一项不可能的任务,但是你离目标越近,也就越能跟上训练的步伐,并保持自己的节奏。
力量驱动训练使用指南
首先要有一个正确的态度。你内心的想法既能成为你的*大动力,也*容易让你泄气。所以,你必须打消一些负面的想法,比如:
“我差得太远了。我不知道自己能不能行。”
“做出改变太难了。”
“节食太让人心烦了!”
“要是我失败了呢?我之前失败过很多次了。”
只要从头再来就好,记住:一切都取决于你的态度。你觉得你行,那就是行。要是你首先考虑的是自己的健康,就很容易保持内在的动力。
你已经向更好的人生迈出了**步:你正在读这本书。
接着读下去你就会找到迈向力量之巅的动力了。你将逐渐了解到,之前是如何养成生活中一些坏习惯的——以及应该如何摆脱它们;也将学会,在不放弃自己喜爱的食物的前提下,吃什么才能既减重又健康;同时,可以掌握各种情景下的*佳训练方式,不管是因公出差还是只有很短的时间,只要全神贯注进行训练就可以达成目标;*后,你将学会放松下来,享受新的健康生活方式——*重要的是,怎么把“ 力量驱动训练”融进精彩的人生。
十六年来,我一直在帮助他人减重,并提升他们的身体和生活状态。我发现,有四类动作是促成改变*有效的催化剂。这十六年来,我的训练对象从朋友和熟人,变成了迈阿密海岸费希尔岛高级健身中心的学员,后来演变成我自己在迈阿密开设的健身房里的学员,*后是专业运动员和娱乐圈大腕。但在我的经历中,我注意到了所有人身上都有的一些基本规律。实际上,只要他们开始运用*基础的这四类动作进行训练,就会感觉良好,并且自主地继续进行下去,因为他们已经开始喜欢自己的身体和心理状态。训练本身以及随之而来的满足感,也会让人感觉身心健康。能熟练运用这四类动作的人,也会越来越关注自己的饮食。所以,一切都源于这四类动作,然后慢慢地,像滚雪球一样,*终形成一套完整的生活方式。
正因如此,这本书不仅仅是一本健身书籍,更是一整套生活方式指南——帮助你养成并保持健康的生活习惯,从饮食方式、健身方式,再到整体生活方式。阅读这本书也将是一次有趣的、充满互动的旅程。你会发现,许多问题、练习项目和要点列出都在自我完善的道路上为你导航。书中附有“ 健身贴士”(阅读旅程中的额外锦囊)和“健身思维”(进一步的理论指导),提供了很多有用的小贴士和补充信息。另外,书的结尾加进了许多我喜爱的、美味又健康的低卡路里食物和菜谱。在塑造身形、改变人生的过程中,你可以将所有这些手段配合着去充分利用。
目录
1 力量驱动训练
改变人生的四类关节动作
心肺力量
力量驱动训练健身方案概述
回顾
训练方案
2 健身饮食
终身瘦身的四大原则
食物是世界上被滥用*多的东西
你可以减重
认识自己的饮食习惯:饮食47问
卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁
强大的超级食物
一定要吃有机食品
让制订的饮食计划对你起作用
健身饮食回顾
结语
力量驱动训练十大要领
附录
实用资源
参考文献
健身方案摘要
致谢
作者简介
马可·博尔赫斯是碧昂丝、JAY-Z、詹妮弗·洛佩兹等明星的健身顾问,《纽约时报》畅销作家,知名运动生理学家,拥有 20 多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验。植物性饮食的坚定拥护者,食品公司“ 22 天营养”(22 Day Nutrition)创始人。已出版图书《植物性饮食革命》。
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