青少年长跑训练

第1 部分　跑步的基本原则

1　发育巅峰　3

发育原则1：在青春期前限制训练量　3

发育原则2：考虑个体差异　9

发育原则3：重视新手的一般身体素质10

发育原则4：逐步增加训练负荷　13

发育原则5：逐步增加比赛距离　14

发育原则6：强调心理素质训练14

发育原则7：强调正确的跑步技术　15

发育原则8：重视自我完善　16

发育原则9：永远不要在健康上作出妥协　16

发育原则10：让它变得有趣18

大步向前18

2　青少年生理学　19

为打破纪录的梦想而奔跑　20

有ATP　吗　20

用磷酸肌酸补充ATP　22

来自食物和氧气的能量　23

能量转换途径的作用　26

有氧能力关系重大　27

提高*大有氧能力　30

有助于提高耐力和速度的肌纤维32

无氧能力同样也很重要　34

恢复和睡眠：提高体适能的关键　35

通过扎实的跑步技术节省能量　36

*后一圈生理学　38

大步向前　39

3　均衡营养 41

营养、膳食和成绩 42

每日卡路里需求43

碳水化合物摄入　44

脂肪摄入　49

蛋白质摄入　53

其他关键营养物质维生素、矿物质和水　56

获取维生素和矿物质　56

女性运动员三联征　59

保持补水60

用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食　61

大步向前　63

4　冠军心智65

强大的身心联系　65

提高动力和意志力　66

建立信心　67

设置训练目标　69

提高专注度　70

带着积极的心态进行准备　72

视觉化成功　72

研究比赛　73

遵循相似的套路74

比赛策略　74

以时间为比赛目标76

以名次为比赛目标　79

以**名为比赛目标81

大步向前81

5　跑步姿势基础　83

良好的跑步姿势=　好成绩　83

技术和伤病预防85

分解跨步周期86

技术秘诀88

大步向前98

第2　部分 训练和比赛计划

6　一般性训练　101

提高柔韧性和灵活性102

动态和静态拉伸103

提高灵活性的练习和游戏　118

提高力量耐力118

循环训练　119

负重训练　133

山坡跑　149

神经肌肉功能以及技术技巧　150

技术训练150

发展心肺功能155

大步向前160

7　比赛专项训练161

发展有氧功率162

发展无氧能力169

发展比赛专项能力：全面发展171

发展比赛专项心理素质176

大步向前178

8　制订计划181

**步：评估初始体能水平并回顾历史181

第二步：为比赛和训练设定目标192

大步向前199

9　训练计划　201

第三步：制订大训练周期202

第四步：计划每日和每周训练课210

大步向前223

10　应对挫折225

评估训练和比赛成果225

修改训练计划229

应对伤病　236

为了多样性和乐趣暂时离开跑道240

大步向前242