肌肉力量:运动戒毒康复训练指南

**章 概述
一、肌肉力量
（一）概念
（二）分类
（三）肌肉力量在运动戒毒康复训练中的意义
二、肌肉力量康复训练
（一）肌肉力量康复训练要素
（二）肌肉力量康复训练原则
（三）肌肉力量康复训练注意事项

第二章 热身动作
一、动态伸展
（一）超级伸展
（二）肩带激活
（三）下肢动态伸展髋屈曲
（四）下肢动态伸展髋伸展
（五）T字平衡
（六）毛毛虫爬行
（七）滑雪蹲
二、核心激活
（一）侧平板支撑
（二）平板支撑
（三）四足支撑
（四）仰卧臀桥

第三章 囤定器械肌肉力量训练动作
一、上肢
（一）侧平举
（二）坐姿推肩
（三）反飞鸟
（四）单臂肩上举
（五）肱三头肌下压
（六）肱二头肌弯举
二、下肢
（一）坐姿腿伸展
（二）坐姿腿屈曲
（三）坐姿蹬腿
（四）髋外展
（五）髋内收
三、躯干
（一）坐姿推胸
（二）器械飞鸟
（三）钢线飞乌
（四）坐姿划船
（五）颈前下拉
（七）伐木
（八）悬垂举腿
（九）转体

第四章 徒手肌肉力量训练幂
一、徒手肌肉力量训练动作
（一）俯卧挺身
（二）反式平板
（三）仰卧卷腹
（四）俯卧撑
（五）箭步蹲
二、健身球核心训练动作
（一）仰卧卷腹
（二）屈膝卷腹
（三）肩桥
（四）俯卧背起
（五）仰卧转体
（六）球上仰卧转体
（七）平板支撑

第五章 拉伸和自我筋膜放松
一、拉伸
（一）大腿后侧拉伸
（二）大腿前侧拉伸
（三）臀部伸展
（四）肩部伸展
（五）肱三头肌伸展
（六）手臂屈肌伸展
（七）颈部伸展
（八）胸部伸展
（九）背部伸展
（十）腹部和下背部伸展
（十一）9090脊柱旋转伸展
二、自我筋膜放松
（一）小腿前侧筋膜放松
（二）小腿后侧筋膜放松
（三）大腿前侧筋膜放松
（四）大腿后侧筋膜放松
（五）大腿外侧筋膜放松
（六）大腿内侧筋膜放松
（七）背部筋膜放松
（八）胸部筋膜放松
（九）上背部筋膜放松
（十）臀部筋膜放松

第六章 戒毒人员肌肉力量训练计划
一、肌肉力量训练**阶段
（一）训练目标
（二）训练周期
（三）训练时长
（四）训练频率
（五）训练方案设计
二、肌肉力量训练第二阶段
（一）训练目标
（二）训练周期
（三）训练时长
（四）训练频率
（五）训练方案设计
三、肌肉力量训练第三阶段
（一）训练目标
（二）训练周期
（三）训练时长
（四）训练频率
（五）训练方案设计
主要参考文献