肌肉与力量全书用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系

译者序 　ix
专家推荐　x
引言　xv
新版内容　xx
简介　xxiv
心态与工具　xxxii
第1部分　训练篇
第1章　训练金字塔第1层：依从性　3
保持训练依从性的3个前提　4
现实性：你的训练计划实际吗　4
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗　5
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗　7
举铁不是生活的全部　9
小结　13
第2章　训练金字塔第2层：容量、强度和频率　14
训练容量　16
力量与肌肥大的关系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应”　18
训练容量推荐　25
训练强度　27
衡量训练强度　28
以力量为目的的训练强度选择　32
以肌肥大为目的的训练强度选择　34
训练强度推荐　36
训练频率　38
频率是如何影响训练的　38
训练频率推荐　40
容量、强度和频率推荐总结　41
综合考虑　42
修正计划的起点　44
范例训练常规模板　46
一个*简单的力量训练常规范例　46
增肌训练常规范例　49
第3章　训练金字塔第3层：进步　51
以训练经验为基础的进步　52
训练得越久，越需要增加训练容量　53
进步与渐进超负荷　53
力量增长能有多快　54
减量　54
过渡期　55
如何减量　56
新手进阶　57
中级训练者进阶　58
高级训练者进阶　62
如何攻破平台期　67
周期计划模型介绍　70
周期计划模型总览　73
线性周期计划总览　74
模块周期计划总览　75
波形周期计划总览　77
赛前减量　80
小结　82
第4章　训练金字塔第4层：动作选择　83
专项性　85
自动调整动作选择　88
训练效率：复合动作与孤立动作　89
薄弱点　90
弱点和粘滞点　93
小结　99
第5章　训练金字塔第5层：休息时间　101
激素假说　102
代谢疲劳　103
肌肉损伤　104
以肌肥大为目的的短组间休息　105
对抗组　106
加入对抗组的范例训练计划　108
递减组与休息暂停组　109
组间休息时间建议　111
第6章　训练金字塔第6层：节奏训练　113
离心训练　114
肌肉受张力时间　116
特殊情况　120
超负荷离心训练　120
实践建议　122
第7章　训练计划速成指南　123
第1步：依从性　124
第2步：容量、强度和频率　126
第3步：进步　129
第4步：动作选择　131
第5步和第6步：休息时间和离心训练　133
自动调整训练日和休息日　133
减脂期间的训练调整　134
第8章　范例计划　136
热身　137
范例计划总览　139
新手进阶　148
中级进阶　152
高级进阶　156
辅助动作　158
双栖运动员　163
新手力量举范例计划　165
入门健美范例计划　166
中级力量举范例计划　167
中级健美范例计划　168
高级力量举范例计划　169
高级健美范例计划　176
第2部分　营养篇
第9章　营养金字塔第1层：能量平衡　187
如何找到自己的维持热量　188
将计算热量作为第1步，真的有必要吗　192
我该减脂还是增肌　193
决定*佳减脂速度　196
决定*佳增肌速度　200
代谢魔法　202
减脂期和增肌期的实际区别　204
能量可利用性　206
第10章　营养金字塔第2层：宏量营养素及纤维素　209
如何规划宏量营养素　210
设计减脂期的宏量营养素　211
设计增肌期的宏量营养素　217
范例增肌期摄入计算　218
范例减脂期摄入计算　219
这些指南针对的是什么人群　221
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗　222
第11章　营养金字塔第3层：微量营养素及水分　227
给微量营养素下定义　228
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态　229
第12章　营养金字塔第4层：进食时机及进食频率　235
间歇减脂（周期化减脂）　236
单天间歇日　239
多天间歇期以及碳水循环　241
进食频率　244
运动前后的营养摄入　245
第13章　营养金字塔第5层：补剂　251
确保质量，保护自己的健康　252
补剂的可靠性和有效性　255
补剂列表　257
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂　258
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂　263
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂　264
第14章　监测进步与进行相应调整　269
体脂肪测量的问题　270
评估体重变化　273
视觉评估　276
运动表现评估　278
身体维度评估　279
第3部分　备赛与生活篇
第15章　备赛与冲刺　285
简介　286
为形体比赛冲刺　286
冲碳　287
控制水分与电解质　292
冲刺周的训练考虑　293
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南　295
降体重的营养策略　298
升降体重级别的*佳时机是什么时候　299
其他降重策略　301
第16章　恢复饮食　307
简介　308
反转饮食与恢复饮食　309
恢复饮食的原理　310
克服对于刻意增长体重的恐惧感　313
恢复后向非赛季的过渡　314
小结　316
对于形体运动员的长期营养周期化　317
第17章　行为与生活方式　320
使用3级系统记录热量　321
热量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新学习聆听自己身体的声音　327
生活方式与自我暗示　328
社会环境　334
参考文献　339