图解篮球个人技术基础训练180项

目 录

向队员迈进的道路——个人技术的完善会提高队伍的整体实力 002
首先，要理解技术的含义和价值 012
阅读本书之前/本书的阅读、使用方法 014
术语解说/场地专有名词 016

第 一章 基本动作 017
基本动作的基础知识 018
●基本姿势 020
●基本姿势（防守的时候） 021
●跳停 022
●直停 023
●旋转 024
●球的移动 025
●滑步 026
●交叉步 027
练习001 蹲起运动 028
练习002 触膝练习 029
练习003 钻石切入 030
练习004 急转弯&快速启动 031
练习005 转体&停止 031
练习006 三分球线滑动 032
练习007 圆圈滑步 033
练习008 前进步 034
练习009 后撤步 034
练习010 箱子滑步 035
练习011 跑&滑行 036
练习012 1对1Z字型&圆顶高帽 037
练习013 90度前转 038
练习014 270度前转 039
练习015 90度后转 040
练习016 270度后转 041
练习017 跳停&转体 042
练习018 “剃须”练习 043
练习019 手指控制 044
练习020 空中运球 044
练习021 双手交互用力传球 045
练习022 弹接球练习 046
练习023 下落球练习 047
练习024 前后抛接球练习 048
练习025 盘球练习 049
练习026 八字盘球练习 050
练习027 快速拍手接球练习（拍手&接球） 051
练习028 手腕练习 052

第 二章 投篮 053
投篮的基础知识 054
●跳投 056
●双手投篮 058
●上篮 060
●移动勾手投篮 062
●起跳勾手投篮 064
练习029 掷球出手 066
练习030 魔术手法 066
练习031 面对面投球 067
练习032 对墙投球 068
练习033 罚球 069
练习034 擦板投篮 070
练习035 跳跃投篮 071
练习036 高处跳跃投篮练习 072
练习037 高处跳跃投篮练习 073
练习038 机关枪投篮 074
练习039 六位投篮 074
练习040 争夺赛 075
练习041 多位置投篮 075
练习042 从肘区到肘区 076
练习043 伙伴传球练习 077
练习044 搭档投篮练习 078
练习045 马戏团投篮 079
练习046 三角投篮 080
练习047 60秒投篮 081
练习048 阻拦进攻&进攻投篮 082
练习049 压力投篮 083
练习050 270度转体&投篮 084
练习051 比尔·布拉德雷投球练习法 085
练习052 超过科比 085
练习053 体代旋转球 086
练习054 反向体代旋转球 087
练习055 钩旋 088
练习056 篮筐下旋转球 089
练习057 派特运球（直步） 090
练习058 派特运球（交叉步） 092
练习059 派特运球（冲撞&转身） 093
练习060 派特运球（半转身） 094
练习061 派特运球（袭步） 095
练习062 派特运球（止步&转体） 096
练习063 快速上篮 097
练习064 双脚蹬地上篮 098
练习065 近距离投篮 099
练习066 彩虹 100
练习067 起跳勾手投篮 101
练习068 跑步篮 102
练习069 麦肯运球1 103
练习070 麦肯运球2 104

第三章 背打 105
背打的基础知识 106
●准备姿势（防守球员在身后） 108
●准备姿势（防守球员在身体两侧） 109
●力量转体练习 110
练习071 力量转体→冲撞&转体 112
练习072 力量转体→抬头 114
练习073 吉诺比利步法 116
练习074 吉诺比利步法→停止&转身投篮 118
练习075 吉诺比利步法→后仰式跳投 120
练习076 转身起跳投篮 122
练习077 底线背打 123
练习078 高位区力量转体 124
练习079 投篮假动作→篮下运球 125
练习080 自由练习 126
练习081 从背打到传球 127
背打的姿势 128

第四章 运球 129
运球的基础知识 130
●控制运球（无防守） 132
●控制运球（有防守） 133
●突破防守运球 134
练习082 食指运球 136
练习083 指尖运球 136
练习084 对墙运球 137
练习085 三点运球 138
练习086 一点运球 139
练习087 读数字 140
练习088 圆圈捉人 140
练习089 运球追逐游戏 141
练习090 两人运球练习 141
练习091 双手运球（左右同时） 142
练习092 双手运球（左右交替） 143
练习093 单手运球投篮（直线） 144
练习094 单手运球投篮（弯道） 144
练习095 单手运球投篮（直线） 145
练习096 边线往返练习 145
练习097 3次运球投篮 146
练习098 变速 147
练习099 转变方向 148
练习100 左右手互换 149
练习101 胯下运球 150
练习102 身后运球 151
练习103 后撤运球 152
练习104 转圈 153
练习105 单手左右运球 154
练习106 托尼·帕克运球 155
练习107 双球练习 156
练习108 双球练习 157
练习109 运球合集 158

第五章 传球 159
传球的基础知识 160
●传球队员（胸前传球） 162
●接球 164
●接球（低空接球） 165
练习110 反弹传球 166
练习111 单手肩上传球 167
练习112 勾手反弹传球 168
练习113 双手头上传球 169
练习114 棒球传球法 169
练习115 传球假动作（左右） 170
练习116 传球假动作（上下） 170
练习117 传球假动作（两次传球） 171
练习118 从边线到边线 172
练习119 双球传球（上下） 173
练习120 双球传球（左右） 173
练习121 勾手传球 174
练习122 机关枪传球 175
练习123 2对1传球 176
练习124 2对1传球（吊高球传球） 176
练习125 2对1传球（轮流传球） 177
练习126 全场双人传球 178
练习127 半场双人传球 178
练习128 半场双人传球（拉大距离） 179
关于传球练习 180

第六章 篮板球 181
篮板球的基础知识 182
●阻拦防守 184
●阻止投篮 185
●双手接球 186
●单手接球 187
练习129 超人 188
练习130 连续投篮 189
练习131 单手卷球 190
练习132 转身阻拦 191
练习133 多人抢篮板球 192
练习134 抢篮板球（2对2） 193
练习135 突破防守（击打手臂） 194
练习136 反绕 195
练习137 补篮（侧身着地） 196
练习138 补篮（转身落地） 197
练习139 假动作投篮 198

第七章 1对1 199
1对1的基础知识 200
●试探步 202
●带球突破 203
●定位 204
●阻拦对手运球 205
练习140 曲线防守（翼区） 206
练习141 接球进攻 207
练习142 接球进攻 207
练习143 肘区进攻 208
练习144 传球1对1进攻 208
练习145 底角1对1 209
练习146 中线1对1 209
练习147 翼区1对1 210
练习148 远距离传球、进攻 210
练习149 后撤接球 211
练习150 远距离接球、进攻 212
练习151 1对1快速进攻 213
练习152 无球权犯规下的1对1 213
练习153 高区1对1 214
练习154 低区1对1 214
练习155 V形1对1 215
练习156 掩护 216
练习157 紧盯 217
练习158 沿边线防守 218
练习159 防守快速运球 219
练习160 滑步1对1 219
练习161 两队攻守1对1练习 220
练习162 互相传球后1对1练习 220

第八章 协调性 221
协调性的基础知识 222
练习163 躯干稳定性训练（平板支撑） 224
练习164 躯干稳定性训练（体侧1） 225
练习165 躯干稳定性训练（体侧2） 225
练习166 蜘蛛人 226
练习167 单脚站立 227
练习168 单脚站立（上体前倾） 227
练习169 转体接球 228
练习170 反转接球 229
练习171 上抛接球 230
练习172 上抛接球（绕腰部盘球一周） 231
练习173 上抛接球（绕小腿盘球一周） 231
练习174 “く”形练习 232
练习175 “S”形练习 232
练习176 双球投篮 233
练习177 单脚止步 234
练习178 旋转投篮 235
练习179 起跳运球（同时） 236
练习180 起跳运球（交替） 236
练习181 文字步法 237

尽情享受篮球入筐时的畅快感吧！ 238