养生之道

　　《养生之道》：　　不管是在健身房还是在办公室，运动饮料和营养素饮料出现的频率越来越高，甚至撼动了水在解渴界的王牌地位。《消费者报道》向第三方权威检测机构送检了宝矿力水特、佳得乐、尖叫、健力宝、屈臣氏爱动等5个品牌主流运动饮料及维动力、水动乐、脉动、魔力维他命等4个品牌营养素饮料，检测其葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖的含量。检测结果显示，这9个品牌饮料的含糖量相差较大。专家指出，只有参与较强运动强度、长时间持续运动的消费者才需要饮用运动饮料，普通人群如运动减肥者和较低的运动强度者，则不必通过运动饮料来补充水分。　　一、总糖含量低、葡萄糖含量略高的运动饮料较好　　饮料中含糖量过高一直饱受诟病。一级营养师焦通说：“饮料中添加的糖主要是葡萄糖、果糖等单糖及蔗糖等双糖。在运动饮料中添加糖的主要目的是为饮用者供给能量，同时也有调节口感的作用，运动饮料的口味往往都很好，无形中会增大饮用者糖的摄入量。”　　华南理工大学轻工与食品学院教授叶君解释说，“饮料中甜味的来源不仅仅是标签上的碳水化合物，还有未标注的甜味剂等”“添加的糖并不是越多越好，如果饮料中的含糖量过高，对于低强度运动人群、减肥者及糖尿病患者会有一定的风险”“在进行持续时间30分钟以上的中、高强度运动时，如果单以迅速补充能量为目的，建议消费者选择总糖含量低、葡萄糖含量稍微高的运动饮料”。　　此次检测的总糖为4种糖的总和，包括葡萄糖、果糖、蔗糖及麦芽糖。但此次检测的9款饮料均没有明确标示葡萄糖含量。根据《食品营养标签管理规范》要求，每100 mL含糖量小于或等于Sg的饮料即可称为低糖饮料。此次检测的9款饮料中有3款饮料达到低糖的要求，屈臣氏爱动运动饮料含糖量为4.1 g/100 mL、水动乐、脉动的含糖量分别为4.4 g/100 mL和5.0 g/100 mL。总糖浓度*高的为维动力气泡维生素饮料，其总糖浓度达到7.1 g/100 mL。　　二、运动强度不够大，喝运动饮料弊大于利　　饮用运动饮料目的是迅速补充体力，只有在进行高强度运动（如马拉松、激烈体育比赛时）才需饮用，普通的消费者大多数是运动减肥，不必选择运动饮料来补充体力。在进行慢跑、散步等低强度运动过程中，若短时间摄入过多的葡萄糖，则会使得人体内血糖迅速升高，造成血糖的大幅度波动，导致运动中能量供给的不稳定，会影响动作的质量、速度和准确性，疲劳会提前发生，发生运动损伤的风险就会增加。除此之外，高葡萄糖含量对于胰岛素分泌不正常的人群尤为不利。　　“如果运动强度不大，运动时长不足一个小时的话，喝水就能够满足身体补水的需求，若通过饮用运动饮料或者其他含糖饮料来补水，反而是缘木求鱼。”北京体育大学教授张一民强调。　　一般情况下，人体的供能方式的先后顺序是糖、脂肪、蛋白质。如果运动过程中饮用过多的饮料，而运动强度不足或持续运动时间短，将不能完全消耗所摄人的葡萄糖、果糖、蔗糖等简单糖，那么它将*终转化为脂肪储存于体内，这不仅不能够达到减肥的目的，反而会出现越动越肥的怪现象。　　第十五节低脂饮食不只是控制食用油这么简单　　低盐低脂，通常的理解是膳食要清淡少盐，即不要太油腻、太咸。《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每人每天烹调油用量不超过25 g或30 g。那么，是不是每天做到烹调用油不超标，就意味着达到了低脂的标准呢？脂肪不只是食用油，还有很多形态，而且也有好坏之分，日常饮食需要注意区别。　　一、“低脂”的真正含义　　从营养学角度讲，低脂实质包括两层含义：一是限制脂肪的数量，即每日脂肪总量不超过50 g；二是考虑脂肪的质量，即保证饱和脂肪酸在合理范围、反式脂肪酸不超标。怎样才能做到呢？烹调油是提供脂肪的一个大户。首先，要合理选择有利于健康的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄人，这是减少烹调油的首选方法。其次，要坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应食用的烹调油盛入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用，逐步养成控制用油量的习惯。再次，减少猪肉、牛肉、羊肉等（饱和脂肪酸含量较高）的摄人，适当增加鱼肉、鸡肉等。　　二、合理的脂肪摄入即饱和脂肪酸、反式脂肪酸不过量　　脂肪是人体必需营养素之一，可以为机体提供和储存能量，参与构成人体组织成分，供给人体必需脂肪酸，还有助于促进脂溶性维生素的吸收。但如果脂肪摄人不合理，也会给机体带来危害。　　合理的脂肪摄入有两项标准：一是饱和脂肪酸含量不能过高，二是反式脂肪酸含量不能过高。脂肪酸是脂肪的基本构成单位，按饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。如果饱和脂肪酸摄入过多，往往伴有胆固醇过量，会增加罹患动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。脂肪酸还可以按空间结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸，如果反式脂肪酸摄入过多，可能升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL，其水平升高可增加患冠心病的危险），降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，其水平升高可降低患冠心病的危险），因而也会增加患冠心病的危险性。　　三、学会识别“变装”的反式脂肪酸　　反式脂肪酸已广泛存在于我们的日常食物中。从健康角度出发，应严格控制其含量过高的食物，如酥脆饼干、曲奇、派、起酥面包、洋葱圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力热饮、巧克力酱、花生酱、沙拉酱、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣、奶油糖果及各种休闲点心、酥香面点、煎炸食品等。　　而且，反式脂肪酸在食物配料表中的标注极其混乱，经常会以不同身份出现。如果见到氢化植物油、植物起酥油、精炼植物油、食用植物油、高档奶油、黄奶油、蛋糕油、酥皮油、酥油、代可可脂等标注，可千万不要被它们蒙混过去。虽然目前我国居民膳食中反式脂肪酸摄入量低于欧美国家，尚不足以达到对机体产生严重危害的程度，但为了健康也应尽可能少吃富含反式脂肪酸的食物。　　从严格意义上来讲，脂肪不应该有好坏之分，只要我们摄入的食物中各种脂肪酸比例在合理范围，反式脂肪酸含量不超标，而且总脂肪不过量，就不太会对健康产生负面影响。　　……