自在成长: 张银玲的8堂极简心理课

想好好学习，但注意力总是不集中，该怎么办 来访者思思告诉我，她以前的学习成绩很好，颇受老师喜欢。可上了高中，她的成绩下降得厉害，这让她陷入了深深的焦虑之中。 我问她：“当你在准备考试时，你会想到什么？” 她说会想到*好的闺密，她之前的成绩一般，但如今却比自己的要好了。 对思思来说，曾经的学霸光环褪去、不能掌控自己的成绩等这些担忧一直存在于她的潜意识之中。想要解决她的焦虑，就必须消除这种担忧。 在思思的认知里，闺密的成绩不可以超越自己。一旦她的认知被打破，就会产生不安。就像斑马一样，如果周围有狮子，它就无法安心吃草。 斑马的紧张感有助于它们保护自己不被敌人吃掉。人的焦虑在一定程度上能帮助我们应对当下的困境，可过度的焦虑只会使得我们失去信心。 思思白天不能集中注意力，晚上又常常失眠。这形成了某种恶性循环。 有位心理学家说：“如果改变认知对你来说很难，那么一个*大的可能就是——你追求改变和成长的方式是错误的，是不符合自我发展规律的。” 换句话说，思思总达不到自己内心的要求，是因为她的思维方式是错误的。她错在将学习与他人连接在了一起。 思思不接纳现状，或者说不接纳一切与目标不相符的状态或结果。 这是她个人出现问题的根源。 为什么“不接纳”就会导致目标很难实现呢？ 或许，我们可以用一些与心理学和大脑科学相关的知识来解释。 很多时候，当我们不想看到的结果出现时，大脑就会把它看成一种威胁，并由此释放一系列压力激素。而这些压力激素会让我们产生紧张和焦虑感，并促使大脑想办法改变此时的状态，以消除痛苦。 压力激素和焦虑感当然也可以发挥积极作用。适当的压力激素有助于提高专注力和行动效率。不过，这种压力激素只会在处理某种特定类型的目标（明确、短期可完成、属于掌控范围内的执行类目标）上有效。 举个例子，假设你要背50个英语单词。因为你已经有了基础，对这项任务很熟练，在这时，给你一些压力，反而有助于提高你的效率，使你更快地达成目标。 但如果这个目标是长期的，或是你掌控不了的，又或是需要大量发散性思考和创造力的，那么压力激素就会起反作用。 因此，对思思来说，成绩的下降打破了自己是完美的这一幻想。 不肯接纳挫败，改变就会变得困难。如果思思想要摆脱注意力不集中的现状，首先就要处理好心态和情绪问题，承认自己是不完美的，这才是*关键的。 要根据实际情况制订目标。对已经完成的目标，要与从前的自己比，要看到自己的进步，这样心情就会好一些。 少一些患得患失，少一些对自己过高的要求，多给自己一段时间，逐步让状态好起来。 还有一些别的因素会导致注意力不集中，*关键的就是手机的影响，所以要控制玩手机的时间。 周末放假时，可以选择去图书馆阅读，也可以选择与家人谈笑风生，可以做一顿可口的美食，也可以去户外郊游……返璞归真，回归*简单、纯粹的生活方式，回归自己的初心，这对身心很有益。 当然，也可以做正念冥想练习。比如，给自己3分钟不被打扰的时间，把注意力放在自己的呼吸上。当你发现自己走神了，就深吸一口气，同时把注意力带回来，其他什么也不用想。 不断重复做练习，直到你走神的次数越来越少，专注的时间变得越来越长。 坚持练习，你就能在**时间内敏锐地觉察出自己的注意力是如何飘走的，并且你的专注力也会得到提升。 对学生来说，注意力无法集中的原因有很多。譬如，心理压力太大，学习目的不明确，过度疲劳……但不管是什么因素，都要对内外因进行分析，这样才能找到更好的解决办法。 学累了就休息，太紧张就去运动放松。只有找到根源，才能将自己的学习状态调整过来。