高效休息法 世界精英这样放松大脑

译者序　与正念的邂逅

前言　科学正确的“大脑休息法”

探索“科学化的大脑治愈法”
就算你“无所事事”，大脑也会疲劳
世界各地精英的大脑休息法
真正的休息并非“简单充电”

先睹为快　消除大脑疲劳的七个休息法

1．感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
2．心事重重时——动态冥想
3．压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
4．想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
5．被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
6．看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
7．身体不适有痛感时——扫描全身法

正念时刻　“高效休息法”的故事

序言　纽黑文的隐士

0　尖端脑科学关注的“大脑休息法”
用*先进的脑科学来治愈内心
“塑造大脑的时代”来了
注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事
世界**企业引进的“高效休息法”

1　如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”
累的不是身体，而是大脑
冥想的“科学根据”正有所进展
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家
不会累的大脑要自己来塑造
提高注意力，拥有自制力

2　“容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开
练习“什么都不做”——休息的基本姿势
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸
大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动
要改变大脑，习惯*重要
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

3　“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”
多线程工作会降低大脑的专注力
“专注模式”时的大脑发生了什么？
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

4　净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
药物无法治愈“大脑疲劳”
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质
培养积极情绪的三个步骤

5　不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力
用压力呼吸化法来舒缓紧张
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象
防止大脑疲劳的饮食
让大脑恢复活力的五个习惯

6　永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法
正念是“第三代”认知行为疗法
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？

7　“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了”
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕

8　复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”
冥想能建立起*强战队
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？
“复原力×脑科学”的结论是正念？！
在困境中依旧保持内心平静——平和心

9　从大脑来治疗身体——副交感神经的训练
“竞争”是*让大脑疲劳的事
为什么要和“疏远的人”联络？
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序
能让身体恢复活力的“扫描全身法”

10　大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由
幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要
大脑神经营销学与“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈组织和社会

尾声　怜悯的慈悲心

结语　从Doing到Being

特别附录　美国精神科医生推荐的五日简单休息法

基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式
第 一天——让身体休息的“偷懒日”
第二天——逛逛附近没有去过的地方
第三天——确认与他人之间的联系
第四天——释放欲望的“狂野日”
第五天——为了让“下一次休息”变得更好

参考文献