情绪自救

第二章　思维模式一： 焦点向内，从改变自己入手 一个女人失恋了。在相处了一段时间之后，她的男朋友觉得彼此不合适，结束了这段恋情。这个女人感到特别痛苦，经常失眠，工作时很难专心，一直沉迷在这段感情中，已经不是原来的自己了。她很担心自己会崩溃，因此去寻求教练的帮助，希望在教练的帮助下能调整好自己的状态。 在与教练的谈话中，这个女人细数了前男友的一系列缺点，觉得对方冷酷无情，不懂得珍惜，亏欠了自己。尤其是在分手一段时间后，对方有了新的女朋友，她嫉妒得要命，却又无可奈何。她沉浸在对对方的留恋、怨恨所交织的情绪中，总是走不出来。 在某次教练谈话中，她又一次提起了前男友的缺点和有负于她的地方。她的教练停顿了一下，问了她这样一个问题：“在这段失败的感情中，你的责任是什么？” 焦点向外，让人失去力量 在日常生活中，你应该也经常听到这样的话：“同事那样做让我好生气！” “都是因为我小时候父母那样对我，我才没有安全感。” “要是能上一个更好的大学，我可能会快乐得多。” ……这些都是焦点向外的思维方式。 什么是焦点向外？它指的是凡事从外界找原因，而不是从自己身上入手。一个习惯了焦点向外的人，在遇到困难的时候很难客观地审视环境，不能承担起自己应负的责任，而是把注意力放在批判、抱怨、自怜等缺乏建设性的情绪和行动上面，因此白白失去了自己的力量，很难获得真正的改变。 焦点向外的人批判的对象主要有两种：一种是他人，另一种是所处的客观环境。 对他人的批判 对他人的批判指的是不满于他人的行为，对他人感到愤怒、不满、蔑视、受挫。例如，你和同事共同负责一个项目，可是由于种种原因，项目失败了，你们受到了老板的批评。这时，你或许会感到气恼，认为项目的失败主要是因为同事的失误。你甚至还会蔑视同事的工作能力，认为自己比对方优秀。 问题在于，当你开始对同事进行评判时，即使你没有表现出来，自认为掩饰得很好，可对方仍能够在潜意识层面感受到你的评判，并“回报”你以同样的评判。这正是很多人际关系矛盾的源头。另外，把大部分问题归结到别人身上，你也就失去了自我成长的机会。因此，如果你能够放下对他人的评判，试着从积极的方面理解对方的意图，并公允地承担起自己的责任（但同时也不过分自卑和自责），你就能成为一个更有力量的人。 对客观环境的评判 对客观环境的评判，指的是评判已经发生的客观事实，或外部的大环境。例如，一个学生没有考上理想的大学，只能去一个不那么好的学校读书。他对这个学校的一切都不满意：同学们不够上进，老师水平不高，校园设施一般……有着这些负面的想法，把一切都归因于学校，他当然不会努力去学习，考试成绩自然也不会好。这时他又告诉自己：“我考得不好都是因为学校太差，要是在好的大学读书，我肯定会在学习时更有动力。”由此可见，把自己的困境完全归因于外界，就丧失了自身成长的力量。 从自身开始改变，积极地寻找解决方法，才是走出困局的必经之路。 我不是环境的产品。命运取决于我自己的选择。 ——史蒂芬·柯维 你在情绪方面成年了吗？ 我们的负面情绪真的是他人或外界造成的吗？其实并不是。 如果你认为你的负面情绪是由伴侣、父母或其他人造成的，那么你就给了对方过多的权利来影响甚至主宰你的生活。同样的，如果你认为你的负面情绪是由过去发生的事件造成的，你就会过度沉浸在过去的失败和痛苦中，而白白错过了现在和未来。 上一章中介绍了“自我教练模型”。这个模型认为，客观事件激发人们的想法，想法带来情绪，情绪引发行为，行为造成结果。 自我教练模型给人们*大的启发就是：我的情绪并不是由外界造成的，而是由我自身的想法决定的。不管别人怎么做，不管外界发生了什么，我都可以通过管理自身的想法来管理我的情绪。当意识到这一点后，你会觉得自己充满了力量，体验到一种前所未有的自由！ 现在有一个很流行的概念，叫作“情绪成年”（Emotional Adulthood）。它是人生中的一个比较成熟的发展阶段，意味着你完全对自己的情绪负责，而不怪罪于他人。 例如，我和我老公在一起生活已经十几年了。在谈恋爱阶段，以及刚结婚的那两年，像很多情侣和夫妻一样，我们也会磕磕碰碰，生气、吵架都是常有的事。每次吵完架，我都想让他来哄我开心，如果他没有这么做，我的心情就会特别特别差，完全没有心思工作或者干别的事。那时候我的情绪就像一个小孩一样，因为我把自己的喜怒哀乐绑在了我老公的身上，期待他来为我的坏情绪负责。 后来我才意识到，我为什么要让别人来决定我的心情？和老公吵架是事实，但我可以决定生气，也可以决定不生气，主动权应该在我自己手里才对。我现在还记得，想清楚这点之后的那种特别棒的感觉，因为我**次觉得，这些问题是可控的，可以自己去调整和解决的，我拥有了在婚姻中掌控自己情绪的自由。当然，这个改变不是一朝一夕发生的，现在我和我老公吵架后，有时还是会生气、难过，但持续的时间远没有以前那么长了。好玩儿的是，自从我发生了这个转变之后，我的老公也开始自觉地反省他的行为，我们之间的矛盾也就少了很多。我想，其中的秘诀就在于我的情绪成年，同时也带动了对方的情绪成年。 情绪成年和一个人的生理年龄并没有必然的联系。我们可以看到，有的人年纪轻轻就懂得对自己的情绪负责，而有的人已经一大把年纪了还像一个情绪巨婴。做成年人还是做巨婴，如何选择，相信你已经有了答案。 警惕受害者心态 什么是受害者心态？有受害者心态的人认为，所有的坏事都发生在了自己身上，做事不顺、情绪不好的原因都在于外界，都是别人的错。总之，自己*倒霉，*值得同情。 这是*让人失去力量的思维模式之一。 在本章开头的例子中，那个失恋的女人之所以一直陷在过去的恋情中走不出来，原因之一就在于她把自己看成了一个完完全全的受害者：当初恋情开始是因为对方主动，分手是对方的错，分手后对方又有了新的女朋友，更是错上加错！正是因为受害者的思维，她把自己的力量拱手让人，把全部的精力用在谴责对方与自我怜悯上，自然就没有力量自我疗愈，开始自己崭新的人生。 好在，在教练的帮助下，她渐渐意识到了感情是两个人的事，自己在这段失败的恋情中也负有责任。从那以后，她才慢慢走出了自我怜悯和怨恨对方的怪圈，开始重新拾回本该属于自己的力量。 有受害者心态的人喜欢自怜和抱怨，就好像鲁迅笔下的祥林嫂。祥林嫂的命运固然很悲惨，一开始听到她的故事时，每个人都会同情她。可是抱怨得太多了，只会让人远离，留下她一个人在自己的故事中兜兜转转，走不出去。自怜是会让人上瘾的，就好像毒品，你得到了暂时的快感，却失去了行动的能力，也就失去了让情况变得更好的机会。 祥林嫂的故事虽然有点极端，却很真实。在我的教练工作中，也经常遇到类似的客户，只是他们的受害者心态可能更不容易察觉。例如，刚跳槽到一家新公司没几个月的小明曾这样向我抱怨他的一个同事： “每当我在工作中犯了一点错误，他就对我冷嘲热讽，让我觉得自己很没用，不能胜任这份工作。我在前一份工作中做得很好，领导、同事都很赏识我，可是不知道为什么，在新的公司我虽然很努力，却总是会犯一些低级错误。同事的鄙视让我更加紧张，就更容易出错。我很气愤，我觉得自己被霸凌了，但是我又无法用完美的工作证明他是错的。” 小明之所以在新的工作中总是犯一些低级错误，并不是因为他的业务能力不行，而是因为他把自己看成了受害者。每当他因为同事的冷嘲热讽而气恼时，就把自己的力量拱手让给了别人，把太多的精力花费在了同事身上。这样，他自然就没有多余的力量来提升自己的工作表现。因此，解决之道还是在于焦点向内。小明需要把注意力从同事的评价上面转移到自己的工作上，不把自己当作受害者，而是当作主宰者，自然也就有了提升工作表现的力量！ 焦点向内，掌握人生的主动权 博士毕业后一年，我的大儿子出生了。初为人母带给了我很多喜悦，但同时也意味着很多挑战。每天早晨天还没亮，我就被孩子的哭声叫醒了，接下来就是一整天的喂奶、换尿布、哄睡、陪玩……一直忙到晚上孩子睡觉。第二天又周而复始。事业上，我刚刚开始我的教练生涯，每天需要花费一定的时间来学习和工作。而我的导师还在等着我把博士研究写成论文，发表出来。那段时间，我感到焦头烂额，觉得自己简直是世界上*辛苦的人。有一天，我见到了博士班的同学。当聊到博士期间的研究时，我向他抱怨毕业都好久了，我还没有把文章发表出来，因为我实在是太忙了，每天只有晚上孩子睡后的一两个小时属于自己。让我惊讶的是，他没有像其他听我抱怨的朋友一样连声附和，向我投来同情的目光，而是不解地问：“那你为什么不用那一两个小时来写论文呢？”他的话仿佛为我打开了一扇窗，让我感到醍醐灌顶。是啊，我并不是没有时间写论文，我完全可以利用每天晚上孩子睡觉后的一两个小时来做这件事。根据自我实现的预言（self-fulfilling prophecy）[1]，如果我告诉自己没有时间，那么我就会千方百计地找各种理由来证明我真的没有时间。相反，如果我坚定地把写论文作为我的目标，那么我自然也会排除万难，找出时间来做这件事。同学的话给了我力量。从那以后，我真的开始用晚上的时间来写论文，每天向前推进一点点。*终，我的论文发表了。这就是一种焦点向内的思维方式：不抱怨外界，而是从自己身上寻找改变的可能，掌握人生的主动权！ 教练练习：拥有“焦点向内”的思维模式 1.当陷入焦点向外的思维时，及时察觉和喊停 每个人在生活中都会遇到困难和痛苦，这是人生的一部分。然而，当你觉察到自己深陷在负面情绪中出不来时，就要引起警惕了，要看自己是否陷入了受害者思维，或过于沉迷于评判他人和外界，而没有从改变自身入手。 下面的这些描述符合你的情况吗？你确信自己比别人更不幸。 你经常向朋友、家人抱怨。 你每天花很多时间沉浸在负面的想法和情绪中。 你非常气恼或怨恨别人的行为，觉得自己的痛苦都是那个人造成的。 你不满意自己所处的环境，即使这个环境不由你控制。 你总是想：“要是……就好了，我就会更快乐和成功。” 你想不到什么值得感恩的方面。 你感到很无助，不知道自己可以做些什么来改变现状。 如果上面的一项或几项描述符合你的情况，那么你很有可能正处于焦点向外的思维模式中。你需要及时向自己喊“停”，因为这样的思维模式不仅不能帮你走出现状，还会让你的感觉更差。 2.转变对客观事件的想法 根据自我教练模型，在同样的客观情况下，不同的想法和解读，造成了不同的情绪和行为反应。 当你察觉到自己正处于焦点向外的思维模式中时，可以进一步思考：“我内心的想法是什么？”“这些想法怎样造成了焦点向外？”“我可以创造哪些新的、焦点向内的想法？” 是的，要转变想法并不容易。你可以把这当作一项自我成长的刻意练习，不断尝试。一段时间后，你一定会看到自己的转变。 3.在现有的基础上，看看可以做些什么 焦点向内不仅意味着新的想法，也意味着新的行动。在接纳现有情况的基础上，你还可以积极地寻找解决方法，采取行动，从而改善现状。 中国有句古话：“天无绝人之路。”西方也有这样一句谚语：“每当上帝关上一扇门时，都会给你留下一扇窗。”不管情况多么糟糕，你都可以找到一些可以做的事情来让情况往好的方向转变。这是因为每个人都是有内在的资源和潜力的，就像树木一样，有向上生长的力量。 把“我不行”转变成“我能行”，把“我是受害者”转变成“我是主宰者”，勇敢地去行动，你就拥有了焦点向内的思维模式！ [1]??自我实现的预言是指人们对自身或事态的发展有先入为主的判断，并相应地调整自己的行为来顺应这个判断，*终导致这个判断成为现实。