打工人减脂指南

第1章 你真的需要减肥吗
**节 减肥的关键点——控制体脂率
1.体重指数（BMI）
2.其他体重计算方法与公式
3.腰臀比
4.体脂率
第二节 减肥不重要，体态才是你应关注的
1.你属于哪种体型
2.你是不是属于中心型肥胖
3.你有没有这样的坏习惯
4.自我检查核心状态
第三节 瘦才美？你错了
1.太瘦的女生看起来并不美
2.过瘦还会带来健康问题
第四节 少吃点儿可以瘦得更快吗
1.提高基础代谢率才是你应该做的
2.学会算热量消耗
3.合理安排膳食
第五节 练多少才合适
1.练多少
2.量多大
第六节 练多了肌肉会变粗？你想多了
1.肌肉是怎么结成块的
2.容易导致腿变粗的坏习惯
3.运动后莫忘拉伸
第七节 不喜欢运动怎么办
1.你可能在给自己“不运动”找理由
2.运动好处多
3.运动出汗更健康
第八节 制订计划，开始锻炼吧
1.制订自己的健身计划
2.记录自己的锻炼感受
3.合理规划自己的运动“处方”
第九节 不可忽视的放松环节
1.静力性拉伸放松疗法
2.物理疗法
3.热水澡或温泉浴
4.意念活动疗法
第2章 昂首挺胸——美，从“头”开始
**节 舒展筋骨
1.多方位颈屈
2.肩颈拉伸.
3.展臂式
4.躯干拉伸
5.牛面式
6.背式祈祷
7.猫伸展式
8.云雀式
9.椅背巧拉伸
第二节 塑形
1.站姿练习
2.基本手位练习
3.手臂波浪
4.手臂波浪动作组合
第三节 让肌肉有弹性
1.俯撑控制
2.俯撑举腿
3.俯卧撑
4.哑铃练习
5.弹力带练习
6.器械组合练习
第3章 竖脊立腰，凹凸有致——小心自己的腰围
**节 舒展筋骨
1.躯干全方位屈伸
2.坐式立腰伸展
3.坐姿甩腰
4.“八字”趴
5.垫上“猫拱背”
6.坐姿“猫拱背”
7.坐姿扭转
8.“铁牛耕地”式
9.抱球拉伸
10.坐姿呼吸
第二节 塑形
1.跪坐躯干波浪
2.全身前波浪
3全身后波浪
4全身侧波浪
第三节 让肌肉弹性十足
1.“燕子抬头”——上半身翘
2.“燕子摆尾”——下肢后伸抬起
3.“小燕飞”——上下肢同时抬起
4.“拱桥式”——五点支撑法
5.弹力带“俯身下拉”
6.弹力带“站姿划船”
7.健身球“超人”式
8.健身球上背起
第4章 平腹翘臀，活力性感
**节 舒展筋骨，塑塑形
1.腹部拉伸
2.睡天鹅式
3.仰卧脊柱扭转式
4.三角式
5.弓式
6.骆驼式
7.健身球腹部拉伸
8.健身球静态山羊挺身
第二节 活动活动肌肉，有弹性
1.俯卧挺身
2.左右腿蚌式开合
3.俯卧挺身转体
4.俄罗斯转体
5.平板支撑举臀
6.左、右手鸟式伸展
7.单腿两头起
8.仰卧交替上半程抬腿
9.俯卧健身球卷腹
10.仰卧递球
11.行进间髋部画圈
第5章 大长腿，梦想成真——站好，“走”起来
**节 舒展筋骨
1.腿部拉伸组合
2.踝与大腿部拉伸
3.膝关节屈伸
4.髋关节伸展
5.弓步拉伸
6.大腿内外侧动态拉伸
7.摆腿式动态拉伸
第二节 塑形
1.站立姿态
2.行进间步法
3.脚擦地组合练习
第三节 让肌肉有弹性
1.缓冲深蹲
2.向前交替箭步蹲
3.跳深蹲
4.侧卧抬腿
5.侧卧前抬腿
6.侧卧后抬腿
7.跪姿后踢腿
8.仰卧开合腿
9.仰卧自行车式
10.椅上踝腿练习
11.椅后弓步式