泡沫轴训练全书

第 1章 关于泡沫轴
1．1 泡沫轴简介 2
1．2 泡沫轴的训练优势 3
筋膜的自我按摩和放松 3
扳机点治疗 3
良好的预防功能 3
训练平衡感的好帮手 4
综合提高身体素质 4
受众范围广 4
便利性 4
1．3 泡沫轴的选择
泡沫轴的类型
泡沫轴的选择原则
1．4 泡沫轴训练的注意事项
训练环境 6
按摩部位及顺序 6
关于“疼痛” 6
其他注意事项 6

第 2章 训练方案
2．1 踝关节灵活性训练方案 8
2．2 踝关节稳定性训练方案 9
2．3 下肢激活训练方案 11
2．4 下肢放松训练方案 13
2．5 核心激活训练方案 15
2．6 核心放松训练方案 17
2．7 上肢力量训练方案 19
2．8 上肢放松训练方案 20

第3 章 训练动作
3．1 坐姿训练动作 22
坐姿- 足外侧放松 22
坐姿- 单侧腘绳肌放松 23
坐姿- 竖脊肌放松 24
坐姿- 足底滚动 25
半轴- 坐姿- 双侧踝屈伸 26
半轴- 不稳定- 坐姿平衡 27
半轴- 坐姿- 骨盆倾斜练习 28
3．2 跪姿训练动作 29
跪姿- 胫骨前肌放松 29
跪姿- 单侧前臂屈肌放松 30
跪姿- 下背部拉伸 31
半轴- 半跪姿- 髋屈肌拉伸 32
半轴- 跪姿- 双侧腕屈伸 33
双半轴- 稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习 34
双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬手 35
双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬腿 36
双半轴- 稳定- 手脚复合练习 37
双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬手 38
双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬腿 39
双半轴- 纵向- 稳定- 手脚复合练习 40
双半轴- 纵向- 稳定- 肘膝触碰练习 41
半轴- 稳定- 跪姿平衡静力 42
3．3 站姿训练动作 43
半轴- 站姿- 稳定- 双腿平衡静力 43
半轴- 站姿- 不稳定- 双腿平衡静力 44
半轴 - 站姿 - 稳定 - 单腿平衡静力 45
半轴- 站姿- 不稳定- 单腿平衡静力 46
半轴- 稳定- 侧方迈步 47
半轴- 稳定- 双腿半蹲 48
半轴- 瑞士球- 稳定- 下蹲捡球 49
半轴- 稳定- 走 50
半轴- 稳定- 纵向- 单腿平衡 51
半轴- 不稳定- 纵向- 单腿平衡 52
双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 53
双半轴- 不稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 54
双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡 55
半轴- 药球- 稳定- 深蹲 56
半轴- 稳定- 单腿蹲 57
半轴- 稳定- 纵向- 分腿蹲 58
半轴- 不稳定- 纵向- 分腿蹲 59
半轴- 弹力带- 稳定- 平衡上提 60
半轴- 哑铃- 稳定- 双臂交替前平举 61
半轴- 哑铃- 稳定- 纵向站立- 双臂前平举 62
半轴- 哑铃- 稳定- 双臂侧平举 63
双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂弯举 64
双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂侧平举 65
双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂前平举 66
半轴- 稳定- 站姿- 双侧肩外旋 67
半轴- 站姿- 稳定- 单侧肩外旋 68
半轴- 站姿- 单侧踝屈伸 69
站姿- 靠墙深蹲 70
3．4 卧姿训练动作 71
仰卧- 骶骨放松 71
仰卧- 上背部放松 72
仰卧- 肩胛放松 73
半轴- 仰卧- 稳定- 颈部放松 74
仰卧- 下背部放松 75
仰卧- 单侧臀肌放松 76
仰卧- 单侧小腿放松 77
仰卧- 单侧腘绳肌放松 78
俯卧- 单侧股四头肌放松 79
俯卧- 单侧肱二头肌放松 80
俯卧- 单侧大腿内侧放松 81
侧卧- 单侧肱三头肌放松 82
侧卧- 单侧腰部周围放松 83
侧卧- 单侧背阔肌放松 84
侧卧- 单侧髂胫束放松 85
侧卧- 胸大肌拉伸 86
侧卧- 90/90 拉伸 87
半轴- 稳定- 仰卧I 式练习 88
半轴- 稳定- 仰卧Y 式练习 89
半轴- 稳定- 仰卧T 式练习 90
半轴- 不稳定- 仰卧I 式练习 91
半轴- 不稳定- 仰卧Y 式练习 92
半轴- 不稳定- 仰卧T 式练习 93
半轴- 仰卧- 稳定- 手脚复合练习 94
半轴- 仰卧- 不稳定- 手脚复合练习 95
仰卧- 手脚复合练习 96
半轴- 稳定- 单足支撑静力 97
半轴- 稳定- 单足顶髋静力 98
半轴- 稳定- 顶髋静力 99
半轴- 不稳定- 单足支撑静力 100
半轴- 不稳定- 单足顶髋静力 101
半轴- 不稳定- 顶髋静力 102
仰卧- 双腿臀桥 103
双半轴- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 104
双半轴- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 105
半轴- 花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 106
半轴- 花生球- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 107
花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 108
仰卧- 单腿蹬 109
半轴- 仰卧- 稳定- 单腿蹬 110
半轴- 仰卧- 不稳定- 单腿蹬 111
半轴- 仰卧- 稳定- 双腿蹬 112
半轴- 仰卧- 不稳定- 双腿蹬 113
仰卧- 静力平衡- 睁眼 114
仰卧- 静力平衡- 闭眼 115
半轴- 仰卧- 稳定- 上肢交替上举 116
半轴- 仰卧- 不稳定- 上肢交替上举 117
作者简介 118