给久坐者的12堂体态课

前言 你坐直了吗 第1章 不良体态与疼痛是一种流行病 预保养：健康长寿的关键 体态：面向全世界的宣言 第2章 常见坐姿及其影响 正确的站姿和坐姿 9种常见坐姿 久坐不动，危害堪比吸烟 当古老的基因遭遇现代的生活方式 第3章：不良体态和久坐导致的16种恶果 恶果1：体重增加 恶果2：肌肉流失，力量衰退 恶果3：骨骼变弱、变脆 恶果4：肌力失衡 恶果5：肌肉痉挛 恶果6：关节不堪重负 恶果7：脊柱病变 恶果8：神经受到压迫 恶果9：头部前倾 恶果10：活动代偿 恶果11：习惯性犯懒和精力减退 恶果12：心情变糟，自尊水平下降 恶果13：睡眠质量下降 恶果14：做事缺乏动力 恶果15：平衡性变差 恶果16：呼吸变浅 结论：你需要换种活法 第4章：运动帮你实现身体“逆生长” 筋膜：至关重要的“神秘组分” 关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段 活动度与柔韧性的异同 小小的改变，大大的收获 第5章：给自己做一个全身评估 让体态成为指导行为的**准则 来自“习惯性崴脚”的启示 如何评估自己的体态 骨盆的影响 第6章：获得健康体态的12个练习 练习1：身体变速箱 练习2：颈椎屈伸 练习3：胸椎旋转 练习4：背阔肌动态拉伸 练习5：体侧屈 练习6：麦肯锡伸展 练习7：髂腰肌全向拉伸 练习8：髋部拉伸 练习9：下肢时钟 练习10：屈髋上肢时钟 练习11：足部旋前-旋后 练习12：大脚趾伸展-小腿肚拉伸 第7章：进一步提升活动度的泡沫轴训练 滚压小腿后侧 滚压小腿前侧 滚压大腿内收肌QUN 滚压股四头肌 滚压腘绳肌（大腿后侧） 滚压臀部肌肉 滚压腹肌 滚压中背部（脊柱胸椎段） 用组合动作处理相关联的肌筋膜链 第8章：改善体态，远离10种常见病痛 病痛1：头痛 病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛 病痛3：肩部疼痛 病痛4：椎间盘病变 病痛5：坐骨神经痛 病痛6：髋部紧张 病痛7：跑步膝 病痛8：足底筋膜炎 病痛9：夹胫痛 病痛10：下背部疼痛 第9章：不同QUN体针对性锻炼建议 如果你是长者 如果你是女性 如果你是跑步者 如果你经常开车 如果你参加特定的体育运动 第10章：以整体视角看待脊柱健康 掌控：控制你的身体，控制你的核心 赋能：有关力量训练的一些基础常识 抗阻：多关节运动与多平面运动 休息：劳逸结合，自我照护 睡眠：*容易被忽视的一件事 第11章：让良好体态成为持续一生的习惯 再谈久坐的习惯 第12章：现在开始，行动起来 致谢 译后记 注释