今晚好眠:你应该知道的睡眠常识

第1章   聊一聊睡眠的新常识睡眠是预防传染病的基础 ………… 2 睡眠不足是容易发胖的真正原因 ………… 4 日本是世界**的“不眠之国” ………… 6 “90 分钟倍数”的睡眠不一定是*好的 ………… 8 睡眠不足导致日本经济损失巨大 ………… 10 睡太多也会增加健康风险 ………… 12 即使经过训练也无法成为短睡眠者 ………… 14 睡懒觉无法消除睡眠不足 ………… 16 疲劳驾驶比酒后驾驶更危险 ………… 18 即使不吃午饭也无法击退下午的睡意 ………… 20 即使难以入睡，也能够睡得好 ………… 22 1 天只能修正 1 小时的时差反应 ………… 24 早起型和夜猫型，有时候也会改变 ………… 26 如何在想起床的时间就能起床 ………… 28专栏 1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧 ………… 30 第2章   这样就明白了！睡眠的科学机制这么厉害！睡眠的职责A让大脑好好休息，保养身体 ………… 32这么厉害！睡眠的职责B调节自主神经和激素水平的平衡 ………… 34这么厉害！睡眠的职责C整理记忆，使之牢固 ………… 36这么厉害！睡眠的职责D增强免疫力，提高抵抗力 ………… 38这么厉害！睡眠的职责E清除大脑代谢物 ………… 40当心！睡眠也有负债 ………… 42 了解理想的睡眠模式 ………… 44 重要的是入睡后“*初的 90 分钟” ………… 46 生物钟支配睡眠和觉醒 ………… 48 睡眠过度和失眠之间不可思议的关系 ………… 50 可怕的睡眠呼吸暂停综合征 ………… 52 出人意料！有这么多不为人知的睡眠障碍 ………… 54 睡眠不足是万病之源 ………… 56 睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应 ………… 58 爱睡觉的孩子大脑发育好 ………… 60 为什么老年人总是早起呢 ………… 62专栏 2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗 ………… 64 第3章   从今晚开始！提高“黄金 90 分钟”睡眠质量的秘诀黄金 90 分钟，志在必得 ………… 66 入睡前出现的睡眠禁区 ………… 68 睡眠力和起床力协同工作 ………… 70 体温的变化带来高质量睡眠 ………… 72 让你立刻入睡的开关A用泡澡和穿袜子来控制深部体温 ………… 74让你立刻入睡的开关B枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式 ………… 78让你立刻觉醒的开关A能将生物钟重置的阳光 ………… 82让你立刻觉醒的开关B让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨 ………… 84让你立刻觉醒的开关C感觉刺激是*好的闹钟 ………… 86让你立刻觉醒的开关D细嚼慢咽，让你轻松地醒来 ………… 88良好睡眠习惯的关键是“起床时间” ………… 90专栏 3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目 ………… 92 第4章   来自美国斯坦福大学的睡眠建议烦恼 总是睡不着用香氛制造睡眠空间 ………… 94烦恼 想要立刻入睡小酌一口伴你安稳入眠 ………… 96烦恼 太暗了睡不着暖色调灯光是通向睡眠的桥梁 ………… 98烦恼 即便睡一觉也无法消除疲倦透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径 ………… 100烦恼 想让大脑休息更久一点选择不闷热的枕头 ………… 102烦恼 老是睡回笼觉两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨 ………… 104烦恼 想让白天过得痛快喝一杯咖啡，清醒得更彻底 ………… 106烦恼 睡眠太浅睡得不够良好的运动习惯是迈向熟睡生活的**步 ………… 108烦恼 想通过平时的饮食来改善睡眠凉番茄有助于进入睡眠模式 ………… 110烦恼 想战胜白天的困意有效午睡能拯救下午犯困的我们 ………… 112烦恼 缺少完整的睡眠时间分段睡眠能拯救忙碌的现代人 ………… 114烦恼 焦虑不安让人睡不着认知行为疗法是改善睡眠的*新方法 ………… 116 参考文献………… 118