包邮无“糖”革命:告别生活中的隐形糖/[美]妮科尔·M.阿韦娜

本书特色

1.原版上市即售10 000册，《端粒》作者艾丽莎·伊帕尔、营养学家安德烈·顿斯基、医学博士丹尼尔·阿曼推荐！《出版人周刊》好评推荐的健康之书！
2.Shou位研究“糖成瘾”的营养学家阿韦娜博士全面解读添加糖、替代甜味剂等糖类对身体的危害，并提供了许多健康“甜味”食物，有效帮助抑制吃糖欲望。
3.糖有很多名字：白砂糖、果糖、果葡糖浆、蔗糖等，还有很多不带糖的名字：蜂蜜、浓缩果汁、龙舌兰蜜等，本书提供了识别不同糖的方法，列出248个添加糖的名称，让你看懂配料表，远离添加糖，减轻身体负担！
4.戒糖要从一日三餐开始，本书提供了7步戒糖计划，从认识自己的糖瘾、检视自己的吃糖来源开始，循序渐进，实现真正的戒糖生活。
5.戒糖之路并不容易，我们很容易因为朋友邀请、怕浪费食物、对糖太过渴望等原因失败。作者在书中为我们提供了正确应对吃糖诱因、戒断反应和压力的方法，帮助我们学会管理食欲，将戒糖坚持下去。
6.本书包含30个无糖食谱，有包括早、中、晚餐和汤品在内的各种食谱，能更好地帮你控制吃糖欲望，让你戒糖更轻松。
7.本书附赠“一周饮食甜度记录表”和“零食柜食物记录表”，帮你将戒糖融入生活，清晰看到自己的变化！

内容简介

对于每一个渴望健康，希望减肥、健身、养肤的人来说，糖都是我们共同的“敌人”，它不仅会引起失眠、焦虑和皮肤问题，还可能使人陷入暴饮暴食，出现心理问题。 那么如何正确戒糖？Shou先要告别无糖食品和饮料，因为它们可能会改变身体对糖的激素反应，从而加重我们对糖的依赖。科学戒糖要从饮食入手，shou位研究“糖成瘾”的阿韦娜博士为我们提出了实际的戒糖方案： 1.识别添加糖和代糖，248个添加糖名称让你看懂配料表； 2.从一日三餐入手，7步开启戒糖生活； 3.正确应对抗糖阻碍，学会管理食欲和压力。 书中还附有30个无糖食谱，另外附赠“一周饮食甜度记录表”和“零食柜食物记录表”，帮助你科学戒糖，轻松减肥，让身体更健康。

前言

2001 年夏天，与大部分好友一样，我刚刚从大学毕业。我的朋友们选择搬到大城市，找一份体面的工作，晚上下班后再约三五好友一起玩，或者去听音乐会。这就是大多数年轻人的生活。而我却选择用另一种方式度过我的夜晚——喂老鼠。
让我再稍微多说两句我的故事。那年夏天，我开始在普林斯顿大学继续深造，我带着一种强烈的“冒名顶替”的心态来到了普林斯顿。“冒名顶替综合征”（Imposter Syndrome）是一个心理学术语，用来描述人们认为自己不配出现在某个地方，而且担心随时可能有人发现他们是骗子或“冒名顶替者”并将其揭发（我想这个话题可以再写一本书了）。我家里没人上过大学，而我却在一所常春藤盟校攻读神经科学博士学位。有时候我会觉得，也许是有人不小心把我招了进来。虽然我偶尔会否定自己，但我还是下定决心好好学。我的导师名叫巴特利·霍贝尔（Bartley Hoebel），他的朋友和学生都叫他巴特。他是个非常高大（身高接近两米）且身形较瘦的人，性情平和，履历很好，曾就读于宾夕法尼亚大学和哈佛大学，现在是普林斯顿大学一位备受尊敬的教授。他成就斐然，在有关人类进行自发欲望行为（如进食、饮水、吸食毒品或性交）时大脑反应的研究领域已经发表了数百篇科学论文，他经常受邀在世界各地演讲，分享他zui新的研究成果。我觉得他的研究非常有趣，我很庆幸能成为他的学生。<p>2001 年夏天，与大部分好友一样，我刚刚从大学毕业。我的朋友们选择搬到大城市，找一份体面的工作，晚上下班后再约三五好友一起玩，或者去听音乐会。这就是大多数年轻人的生活。而我却选择用另一种方式度过我的夜晚——喂老鼠。 <br />让我再稍微多说两句我的故事。那年夏天，我开始在普林斯顿大学继续深造，我带着一种强烈的“冒名顶替”的心态来到了普林斯顿。“冒名顶替综合征”（Imposter Syndrome）是一个心理学术语，用来描述人们认为自己不配出现在某个地方，而且担心随时可能有人发现他们是骗子或“冒名顶替者”并将其揭发（我想这个话题可以再写一本书了）。我家里没人上过大学，而我却在一所常春藤盟校攻读神经科学博士学位。有时候我会觉得，也许是有人不小心把我招了进来。虽然我偶尔会否定自己，但我还是下定决心好好学。我的导师名叫巴特利·霍贝尔（Bartley Hoebel），他的朋友和学生都叫他巴特。他是个非常高大（身高接近两米）且身形较瘦的人，性情平和，履历很好，曾就读于宾夕法尼亚大学和哈佛大学，现在是普林斯顿大学一位备受尊敬的教授。他成就斐然，在有关人类进行自发欲望行为（如进食、饮水、吸食毒品或性交）时大脑反应的研究领域已经发表了数百篇科学论文，他经常受邀在世界各地演讲，分享他zui新的研究成果。我觉得他的研究非常有趣，我很庆幸能成为他的学生。 <br />记得也是那年夏天，巴特叫我去他的办公室开会，讨论我未来博士论文的研究方向。这是我人生的一个重要选择——这个选择将决定我在接下来的五年里研究的东西。当时的我不知道，这个研究方向，我一做便是二十几年。<br />当时科学界非常关注人们的肥胖问题（现在也热度不减），媒体经常提到肥胖率在上升。2001 年相对现在来说已经是很久以前了，那时候的大多数人（包括医生在内）都认为肥胖是缺乏个人意志力所致，几乎所有的责任都被归咎于那些超重或肥胖者本身。<br />我们开始注意到一个奇怪的现象，尽管官方一直在告诫公众肥胖的危害，而且市场上价值数百万美元的减肥产业已经为人们提供了一系列的减肥计划和方法，但人们仍然减不了肥。迈阿密饮食法（the South Beach Diet），区域饮食法（the Zone Diet），慧优体（WeightWatchers）减肥方案，柠檬蜂浆排毒法（the Master Cleanse），等等，这些都是市面上比较受欢迎的减肥法，很多人都尝试过，但zui后他们都失败了。为什么这些减肥法无法让人坚持下去？难道大家都缺乏意志力？即便大家都缺乏意志力，又是什么导致人们无法做出更健康的饮食选择？对于那些患有肥胖相关并发症（比如糖尿病或心脏病）的人，这些都是生死攸关的问题，难道他们也缺乏意志力吗？如果超重或肥胖与所谓的“缺乏意志力”无关，那又与什么有关？难道与他们所摄入的食物有关？<br />由于科技和农业的进步，我们的食品行业持续发展，这是一件好事，它使我们免受饥饿之苦，也养活了不断增长的全球人口。然而，当我们回顾过去五十年发生的变化时，我们会发现，这些变化并不都是积极的——越来越多的人依赖快餐、加工食品和自动售货机来满足日常饮食所需。而这些食物有一个共同点：都含有添加糖。</p> <p>疯狂地加糖<br />糖已经存在了好几个世纪，在大部分时间里，我们与它相安无事，但突然间情况发生了变化，我将在下一章阐明原因。21 世纪初，席卷20 世纪 70 年代的“低脂”饮食风还在流行，脂肪被美国医学会（AMA）及其他重要医学组织列入黑名单，专家认为，脂肪会对心脏健康有负面影响，而且它还是导致肥胖的元凶。用媒体的话来说：脂肪会让人发胖。脂肪 = 坏，碳水化合物 = 好。<br />这个观点是怎么来的呢？在 20 世纪 60 年代，一位名叫安塞尔·凯斯（Ancel Keys）的生理学家提出了一个理论，他认为膳食脂肪会使人体胆固醇升高并导致心脏病。从那之后的几十年里，膳食脂肪都被认为对健康有害。在 20 世纪 70 年代末，《美国膳食目标》（Dietary Goals for the United States）出版，书里建议美国人应该大大减少脂肪摄入量。1984 年，美国国立卫生研究院（NIH）正式建议两岁以上的美国人都要少吃脂肪。结果他们都错了。但那时，民众曾被严厉警告要避开脂肪，以防肥胖或心脏病发作，于是大多数美国人都放弃了高脂肪食物，转而食用越来越多的碳水化合物。<br />于是在 20 世纪 70 年代，加工食品变得越来越甜，你可以亲自去超市看看，货架上摆的“低脂”饼干和零食，里面都含有添加糖。如果你也经历过那个时代，你可能会记起那让人备感亲切的SnackWell’s，该品牌的无脂饼干和其他零食很受欢迎。人们被“无脂肪”的标识误导，认为可以毫无负罪感地享用它们。当时的人们认为，脂肪是敌人，而食品厂商简直帮了我们大忙，把脂肪从食品中去除了。不过新的问题随之而来，如果去掉脂肪，食物的口感难免会下降，所以食品公司通过加糖的方式来让它变得更可口。而当时的人们都觉得，糖是一种碳水化合物，所以它很安全，比可怕的脂肪好多了。<br />后来，人们渐渐意识到糖对我们的身体也没有说的那么好。每当人们想要减肥时，甜食一直都是绕不开的问题。许多人渐渐意识到自己对糖的渴望、对甜品的嗜好，而当他们下定决心减肥时，放弃糖往往是zui难的部分。对大部分人来说，糖是减肥路上的障碍，要想瘦身成功，就得放弃甜点和糖果，然而，这往往也是大多数节食者减肥失败的原因——因为确实很难坚持下去。<br />在 20 世纪 90 年代后期，风向又变了，媒体开始注意到美国人无法戒除精制糖，那时候你在超市结账区随手拿起一本杂志，就会看到“对碳水化合物上瘾”或“如何战胜对甜食的渴望”之类的标题。大众媒体暗示，人们在某种程度上对糖或者碳水化合物上瘾。那么，这些新闻标题是为了吸引读者而夸大其词？还是说得确实有些道理？<br />于是我更仔细地查看了市面上的一些加工食品，我发现许多产品都含有大量添加糖，而且含糖量远超任何天然食品。作为一名神经科学专业的学生，我知道随人类进化而来的大脑中负责调节食欲的部分更习惯处理天然含糖的食物，比如苹果。但现在，我们的大脑每天要接受来自饼干、蛋糕和蛋白棒等食品中比天然食品高十倍的糖分轰炸，这还不算那些披着健康外衣，实际含糖量高得惊人的食品，比如酸奶、沙拉酱，甚至还有果昔。<br />这让我想起了海洛因和可卡因等毒品。这类毒品之所以令人上瘾，部分原因是它们使大脑的奖励中心（我会在Di三章进行详细介绍）过度活跃。它们控制了大脑的奖励系统，给我们带来了极其强烈的快感。起初，毒品会让你感到愉悦，而大脑会逐渐适应和依赖这种感觉，这会导致我们为了再度体验到这种快感而不惜一切代价。我不禁开始思考：人们真的会对糖上瘾吗？这些在社会中普遍存在、含有大量添加糖的加工食品，是否会像毒品那样控制我们的大脑？人们是否会对糖上瘾，就像对其他成瘾物质（比如毒品和酒精）上瘾一样？<br />在我与教授初步讨论后，他让我先查一下文献库，看看关于“糖成瘾”能找到哪些参考文献。我当时迫切想证明自己很优秀，证明普林斯顿大学录取我的决定是正确的，于是便去了图书馆查阅文献，准备在下一次会议上讨论。但是，在医学及科学数据库中苦苦搜寻数小时有关“糖成瘾”的论文后，我一无所获，我没有看到一个相关的实证研究。连“糖成瘾”这个术语也是直到 2002 年（我们开始发布相关内容时）才出现在数据库中，几十年来有很多与饮食和肥胖有关的研究文献，但其中没有一项研究使用了“成瘾”这个词。很多研究都是关于心脏健康的，且研究普遍认为，比起富含脂肪的食物，糖和其他碳水化合物反而对人体更有益。<br />我感到很挫败，研究生院教给我的Di一件事，就是在进行研究前找到一些文献来佐证你的想法。你不能只是凭空提出一个设想，并以此作为论文的研究对象。“冒名顶替”感又涌上我的心头，我准备回去告诉巴特，我找不到任何支持我的研究设想的文献，然后将一切清空，重新考虑其他研究课题。Di二天，当我和他见面并告诉他我什么有用的都没查到时，我本以为他会让我另找一个研究课题，但他说了一句完全改变我人生的话，他说：“我觉得这个研究方向很有前景。如果没有相关研究，你可以自己去实验室研究。”</p> <p>晚上 10 点，该喂老鼠了<br />由于我们是从零开始研究，所以我们必须先设计一个实验模型来验证我们的想法。碰巧巴特有一个老鼠实验室——回想起来我真的很幸运，这个实验几乎无法在人身上进行，因为很难找到从来没吃过糖的受试者作为对照组。我们设计了一个老鼠实验模型，让老鼠们每天有十二个小时的时间喝糖水，之后再把糖水拿走（我会在Di三章介绍更多关于老鼠和实验模型的内容）。“糖成瘾”是一个全新的研究，预算和资金有限，这意味着我们必须发挥创造力和实干精神。每天晚上，我或者其他同事会在 10 点去实验室，从老鼠那里拿走糖水。我当时的男朋友（他真的很厉害，竟然愿意和我这样一个从早忙到晚的人交往，而现在他已经成了我的丈夫）和其他好友都习惯了我总会突然离开校园酒吧，去实验室测量老鼠喝了多少糖水。那个校园酒吧虽然很旧，却让人备感舒适，是研究生们常去的聚会场所，回想起当时的情景，我就那样丢下朋友让他们自己喝酒，似乎有些不妥，但那时我完全没意识到这一点。<br />我们开始了一系列实验，试图验证糖是否真的会致瘾。在这里我就不详细介绍研究后续了，因为Di三章会写。二十二年后，我和实验室的同事们就这个主题发表了一百多篇学术论文，而我们也不再是唯一的研究者。越来越多的学者对糖和健康的关系产生了兴趣，现在有成千上万篇关于糖的研究论文证实了摄入过多糖分对健康的危害。社会风潮发生了巨大变化，“糖成瘾”已被确认为导致肥胖、暴饮暴食和亚健康状态的因素之一。</p> <p>接下来发生了什么？ <br />这就是我迄今为止的故事。现在该谈谈我一直研究到现在的原因了。我在研究生涯中深刻认识到了糖的危害性，这种危害性远远超出了我zui初的设想。研究不仅表明糖会破坏整体代谢健康，而且新的研究还显示，它会对学习、记忆、冲动控制和新陈代谢等方面产生负面影响，在此仅列举几例，比如许多成年人的噩梦——糖尿病、心血管疾病和脂肪肝，都已证实与饮食有关，而糖正是罪魁祸首。<br />糖是一个悄无声息的杀手，它造成的伤害在一开始并不明显，且没有明显的迹象表明，摄入过多糖分会让大脑或身体产生何种不良反应。吃一块饼干并不会死，但多年来不良的饮食模式，尤其是摄入过多富含添加糖的食物，不仅会缩短寿命，还会增加身体不适和罹患疾病的概率，严重降低生活幸福感。<br />尽管我们知道这一切，但很不幸，我们仍然生活在一个以糖为中心的世界。糖无处不在，孩子们从小就被铺天盖地的糖制品所包围，几乎每家商店的收银台都摆放着糖果。糖被冠以不同名称和形式，巧妙地隐藏在食品中。生活中的糖令人防不胜防，如果你的大脑也被糖所牵制，就会感觉陷入糖的旋涡而无法自拔。<br />大多数人在完成博士论文后会转而研究其他课题。我经常告诉人们，尽管普林斯顿大学将博士学位授予我已经将近二十年了，我的“冒名顶替综合征”基本上也已经自愈，但我仍选择在这个领域继续耕耘，因为还有很多内容值得我深入研究，不过我的研究重心有所转移，从帮助人们理解研究内容转向如何将研究成果用来造福人群。这也是我写这本书的原因。<br />很多人跟我分享了他们的成功故事或痛苦经历，让我百感交集，我想帮助大家摆脱对糖的依赖。我希望你能看到zui前沿的科研成果，了解糖对大脑有何影响，以及它是如何让你停不下嘴的；更重要的是，我希望教给你一些心理学及行为学的技巧和工具，帮助你摆脱糖的强大控制，重塑大脑，从而改写人生。</p> <p>如何使用本书？<br />这不是一本饮食指南。市面上的饮食指南已经多如牛毛了。你可以把本书作为一本科普类型的心理学读物。<br />了解科学机制是理解应该吃什么和不应该吃什么的关键。我会介绍这背后隐含的科学原理，例如，当你渴望甜食时，其实是脑中的奖赏通路被激活，而不是身体真的需要食物！我们的目标是为你揭示糖才是导致暴饮暴食、体重增加和情绪低落的罪魁祸首。糖不仅会破坏你的新陈代谢，还会影响你的大脑。通过改变神经元之间的通信方式，糖会令你深陷一种成瘾循环：暴食—戒断—渴望。我将在Di三章详细介绍相关的神经科学研究，但现在你要知道的是，“糖成瘾”是真实存在的，它正在破坏你的大脑。<br />别担心，我会帮你解决这一切。在Di一章中，我将介绍糖是如何导致暴饮暴食的、饮食文化的弊端以及糖与肥胖和其他身心健康问题的相关性。然后，在Di二章中，我将探讨有关美国饮食中糖摄入的zui新研究，并揭露糖的种种来源，有些甚至连你都无从察觉（想不到吧？培根里有糖！英式松饼里也有）；也会揭秘为什么即使你正在进行低糖饮食并吃得很健康，也会一不小心就糖超标。接下来，在Di三章中，我将汇总关于“糖成瘾”的研究，从我zui初的研究开始，直到zui新的发现，我将解释糖是如何像海洛因或可卡因等药物一样影响大脑的。<br />然后，从Di四章开始进入实践部分。我将阐述如何一步步摆脱糖瘾，为此我会提供七个简单的步骤，以帮助你摆脱对糖的依赖并实现吃糖自由，我会详细介绍如何应用这些步骤以及每个步骤需要多长时间。在评估“糖成瘾”的程度后，我将介绍一种简单的饮食框架来帮助你改变饮食习惯，我们要做的是食物的替换，而不是彻底地戒掉它们。我还会向你介绍如何系统性地把喜爱的食物换成健康的饮食，这样你就不会失去生活的乐趣。我们的目标是让你完全改变对食物的看法，你将不用再“节食”，而是吃得更健康、更快乐，也更容易坚持下去。<br />接下来的Di五章非常重要，因为它将帮助你克服戒糖后出现的一系列症状。在这一章，我将介绍一些帮助你更轻松地戒糖的常见食物，包括我zui推荐的十大抗糖食物，它们富含纤维和蛋白质，可以调节血糖和减少食欲。此外，我也会介绍刺激食欲的因素以及如何管理食欲。此外，我还整理了有关戒糖和嗜糖的研究，并提供了实用的建议以帮助你应对戒糖路上不可避免的问题。就像那些准备戒掉毒品和酒精的人一样，戒糖的过程中也可能发生一样的情况，我会为你提供具体的行动计划来应对戒断症状。对食物的渴望是人类与生俱来的本能，但大多数人都分不清这些渴望是生物性的（如血糖低，缺铁，对食物的生理需求），还是其他原因。我将告诉你什么是“享乐型渴望”（hedonic cravings），即我们只是为了食物带来的片刻欢愉而嘴馋，并不是真的饿了，这通常就是我们渴望甜食的原因。不用担心，我会告诉你如何控制好这些恼人的“嘴馋”。<br />在Di六章，我将介绍如何开启全新的生活，重点就是我称之为成功关键的三个“管理”：压力管理、挫折管理和食物引发的社会压力管理。如果没能做好这三个“管理”，你可能会深陷复发并回到以前的饮食习惯的泥潭。我将对当下的饮食环境，媒体、食品行业和我们自己的生活习惯分别进行分析，拜这些因素所赐，我们一直在与糖苦苦抗争。另外，我也会讨论关于复发及其心理学机制，包括发生原因、如何避免以及如果复发要怎么办等内容。复发并不代表失败，而是成功的必经之路。在本章zui后，我还将介绍在社交场合中如何避免吃东西时的尴尬或压力。<br />准备好了吗？让我们开始吧！</p>

相关资料

Di一章 糖是如何导致你暴饮暴食并损害你的健康的
天生嗜甜已经被写进了我们的基因。
这并不是祖先的错，让我们追溯到zui基础的人类学知识，进一步探究问题所在。
人类经过漫长的演化，zui终适应了自然环境。我们从自然界中获取食物是自然中重要的一环。过去，我们的祖先主要靠采集和狩猎为生，由于常年在荒野中觅食，他们很快就总结出了“甜味食物等于安全食物”的经验。比如，当他们偶然发现了一处浆果丛，长在树枝上的甜味浆果吃下去是安全的，但如果吃了散落在地上的酸涩浆果，人大概率会生病甚至死亡。种族要想生存繁衍，就要学会趋利避害，当然也包括食物的选择，于是人类逐渐发展出了对甜食的偏好。
这种对甜食的偏好在某种程度上对人类是有益的。我们对甜食与生俱来的热爱，像极了婴儿对甘甜母乳的渴望。另外，因为味蕾对甜食的喜好，所以人们无论到了哪个年纪，都喜欢吃富含大量营养素及天然果糖的香甜水果，而对变质或者有毒性成分的食物则会自然而然地敬而远之。现在虽然我们知道，一些略有苦味的食物（比如西蓝花）其实对我们的健康很有益处，但很多人还是不喜欢吃，这正是因为偏好甜味的基因在作祟。但当大脑建立了理性认知，了解到西蓝花这种食物是健康而且安全的，我们就能吃得心安理得。现在人类的生存环境已经完全改变，过去那种偏爱甜食等同于自我保护的生存机制，反而会害了我们。
祖先靠采集和狩猎为生的时代已杳然远去，如今我们面临的是一个全然不同的饮食环境。现在的我们想要吃东西简直易如反掌，动动手指在网上下单，生鲜食物就能配送到家，根本不用为了吃饭特意外出，优步送餐（Uber Eats，食物配送公司）可以直接为我们送货上门。
另外，我们的食物选择范围也完全不同了，过去的人们只能通过猎获野鸭、野鹿、鱼类等野生动物，采集浆果、坚果、绿叶菜等野生植物，靠这些非常有限的食材来满足人体营养所需。而现在，尽管有成千上万种食物选择，但它们却未必都是健康选项。zui后，食物本身也发生了变化，很多食物甚至不能再称之为“食物”了。
为什么这么说呢？我们来看看“食物”的定义。词典上对“食物”的定义是：任何可以食用或者饮用的富含营养成分的物质，摄入吸收后可以满足生物体的生存和生长所需。我来划下关键字：“营养成分”“满足生存和生长所需”，这才是食物本该具有的意义。
让我们来深度剖析这个问题。现代社会的食物供应链已被重度加工食品占据大半江山，这些食品往往含有大量添加剂、色素、化学成分及调味剂，因为这样做不仅可以延长食品的货架期，而且能够让食品尝起来风味更佳，促使消费者不断回购。其中有一种添加成分能够让食品口感完全升级，也许你猜到了，它就是添加糖。糖不仅可以掩盖食品添加剂的化学味道，同时还能够延长食品的保质期。

Di一章 糖是如何导致你暴饮暴食并损害你的健康的
天生嗜甜已经被写进了我们的基因。
这并不是祖先的错，让我们追溯到zui基础的人类学知识，进一步探究问题所在。
人类经过漫长的演化，zui终适应了自然环境。我们从自然界中获取食物是自然中重要的一环。过去，我们的祖先主要靠采集和狩猎为生，由于常年在荒野中觅食，他们很快就总结出了“甜味食物等于安全食物”的经验。比如，当他们偶然发现了一处浆果丛，长在树枝上的甜味浆果吃下去是安全的，但如果吃了散落在地上的酸涩浆果，人大概率会生病甚至死亡。种族要想生存繁衍，就要学会趋利避害，当然也包括食物的选择，于是人类逐渐发展出了对甜食的偏好。
这种对甜食的偏好在某种程度上对人类是有益的。我们对甜食与生俱来的热爱，像极了婴儿对甘甜母乳的渴望。另外，因为味蕾对甜食的喜好，所以人们无论到了哪个年纪，都喜欢吃富含大量营养素及天然果糖的香甜水果，而对变质或者有毒性成分的食物则会自然而然地敬而远之。现在虽然我们知道，一些略有苦味的食物（比如西蓝花）其实对我们的健康很有益处，但很多人还是不喜欢吃，这正是因为偏好甜味的基因在作祟。但当大脑建立了理性认知，了解到西蓝花这种食物是健康而且安全的，我们就能吃得心安理得。现在人类的生存环境已经完全改变，过去那种偏爱甜食等同于自我保护的生存机制，反而会害了我们。

食物的进化
祖先靠采集和狩猎为生的时代已杳然远去，如今我们面临的是一个全然不同的饮食环境。现在的我们想要吃东西简直易如反掌，动动手指在网上下单，生鲜食物就能配送到家，根本不用为了吃饭特意外出，优步送餐（Uber Eats，食物配送公司）可以直接为我们送货上门。
另外，我们的食物选择范围也完全不同了，过去的人们只能通过猎获野鸭、野鹿、鱼类等野生动物，采集浆果、坚果、绿叶菜等野生植物，靠这些非常有限的食材来满足人体营养所需。而现在，尽管有成千上万种食物选择，但它们却未必都是健康选项。zui后，食物本身也发生了变化，很多食物甚至不能再称之为“食物”了。
为什么这么说呢？我们来看看“食物”的定义。词典上对“食物”的定义是：任何可以食用或者饮用的富含营养成分的物质，摄入吸收后可以满足生物体的生存和生长所需。我来划下关键字：“营养成分”“满足生存和生长所需”，这才是食物本该具有的意义。
让我们来深度剖析这个问题。现代社会的食物供应链已被重度加工食品占据大半江山，这些食品往往含有大量添加剂、色素、化学成分及调味剂，因为这样做不仅可以延长食品的货架期，而且能够让食品尝起来风味更佳，促使消费者不断回购。其中有一种添加成分能够让食品口感完全升级，也许你猜到了，它就是添加糖。糖不仅可以掩盖食品添加剂的化学味道，同时还能够延长食品的保质期。
之所以称这些加工食品为“食物”，是因为它们确实可以食用；但我不会把这类“食物”归类为真正的食物。我们都知道胡萝卜属于真正的食物，在下文中的营养素对比图示中，你会更直观地认识到这一点。你可以在自家花园里种植胡萝卜，它富含多种对人体有益的营养素。查看袋装胡萝卜的配料表，你会发现上面只有胡萝卜。这完全符合词典中对食物的定义——“含有满足生物体生存和生长所需的营养物质”。再看夹心饼干，这可是你在菜园里没法种出来的，里面满满的都是人工合成的添加剂，其中，明胶能够增加黏性，让味道在你口中慢慢融化散开；那些赋予饼干鲜亮色泽的则是诱惑红铝色淀和柠檬黄１；双乙酰酒石酸单双甘油酯（DATEM）作为粘合剂使其不会散开；柠檬酸和纤维素胶作为防腐剂，能让食品的保质期高达一年以上。但事实上，人体根本不需要摄入食用蜡、瓜尔胶、大豆卵磷脂这些添加剂。天然香料和人工香料不但对维持生命和生长毫无益处，甚至可能有损人的健康。
嗜糖如命的代价
对一些人来说，吃糖成瘾是一个不可避免的结果。有很多人甚至只能依靠加工食品来解决一日三餐。对于很多美国人来说，现代社会反而是一个“饮食荒漠”，低收入人群买不起新鲜健康的食材。而“赚得少”和“吃不好”正是“饮食荒漠”地区的两个重要特征。
无论是美国还是世界其他地方，贫困和肥胖问题往往如影相随。有一项研究发现，贫困率高于 35% 的国家，其肥胖率要比发达国家高145%。有很多家庭，由于经济条件差或者其他困难，日常采购食材地点仅限于街道便利店。试想，如果你是便利店老板，你进货时会选择保质期更久的包装食品，还是保质期很短且鲜有人问津的生鲜食材呢？答案很明显，在盈利的考量下，显然前者才是生财之道。总而言之，美国人现在非常依赖撕开即食的速食——而有时，这是他们唯一的选择。
人们对待甜食的态度也与之前大不相同了。从前，甜品是在特殊场合或偶尔的情况下才能享用到的东西。而现在，我们整天都用糖犒劳自己。无论是三餐、零食，还是日常饮品，都充斥着添加糖，从早到晚，我们的甜品味蕾都在蠢蠢欲动。早餐，以含糖的咖啡饮料搭配一份糖分爆表的谷物脆开始一天的生活；午餐，即使点了沙拉，也会在不知不觉中掉进高糖沙拉酱的陷阱；下午再来一杯甜味能量饮料；接着晚餐时间到，比萨来了，无论是比萨饼皮还是酱料，都充斥着糖分；这还没结束，还有餐后甜品呢。父母、老师和儿科医生，都会用糖果作为孩子表现好的奖励，甚至还用糖果当作小朋友受伤后的抚慰剂。就这样，甜食成了一个人生活的期望，也成了生活中不可或缺的角色。
数据证明了我们的结论，现在美国人的糖摄入量比以往任何时代都高。在 18 世纪 50 年代，美国人平均每天消耗大约一茶匙的糖（约 4 克），再看看现在，人均摄入量是那时的 22 倍！

糖果宝宝们
尽管饮食环境变了，但人类的大脑却没有太大改变。我们的大脑对食物的认知依然处于过去的“打猎采集”模式，依旧会为了采集香甜可口的野草莓而花上数个小时。只不过，现在的我们置身于一座大型的糖果乐园，有大量的糖果供人们采摘。而大脑就像一个小朋友来到一间无人售货的糖果超市。我们渴望吃糖的本能位于大脑中非常原始的区域，同样位于这一区域的还有繁衍后代或照顾幼崽的本能。而现在，这一部分的每个嗜甜细胞都被激活了。大脑进化程度更高的部分是外部区域（称为大脑皮层），大脑的这一部分可以抑制我们的原始冲动，让我们能够在正确的时间和地点完成任务，是这部分理性脑驱动着我们的择偶行为，让我们做出把幼儿交给保姆照顾的理性选择。
不过，一旦涉及糖，理性脑就好像消失了一般。我们的所作所为好像完全听命于嗜好甜食的原始冲动。为什么会这样？我们又该如何摆脱这种状态？
我们之所以难以控制糖的摄入量，是因为它的确具有成瘾性，就像毒品或酒精一样。我将在全书特别是Di三章中详细地展开论述。人类对甜食的渴望是与生俱来的，所以糖比毒品或酒精更容易上瘾，就像“可卡因宝宝”出生时就在生理上依赖可卡因一样，这是因为他们的母亲在怀孕期间吸食了可卡因。而我们每个人都是以“糖宝宝”的身份来到这个世界，每个人都在生理上渴望通过甜食来获取营养以及安全感，再加上如今这个充满糖制品和胡吃海塞的时代，甜食广告随处可见，有那么多人对糖成瘾也就不足为奇了。
那我们如何摆脱这种困境呢？答案将在后文揭晓。我将解释人们为什么会吃糖上瘾以及“糖成瘾”背后的科学原理，这样你就知道该如何扭转这种局面了。我还将阐述该如何利用心理学的力量，以及提升自我认知，来摒除在当今社会环境下养成的不良习惯。但在我们深入这些话题之前，我想先谈一谈为什么我们需要控糖，并且越早开始越好。

作者简介

[美]妮科尔·M. 阿韦娜，
普林斯顿大学心理学和神经科学博士，目前是纽约市西奈山伊坎医学院神经科学助理教授和普林斯顿大学健康心理学客座教授。她是食物成瘾领域的先驱，曾担任雀巢母公司的顾问，同时也是多个媒体上的饮食和营养专家。她专门研究营养、饮食和成瘾，到目前为止已发表了 100 多篇有关饮食、营养和暴饮暴食主题的学术期刊文章，已出版的书有《怀孕时吃什么》《想怀孕时吃什么》等。