跟难缠的疼痛说拜拜-自我拉伸锻炼

目　　录 第 1 章 认识我们的运动系统 1. 我们的关节 2. 我们的骨骼肌 3. 形形色色的骨骼肌 4. 肌肉的血液供应 5. 肌梭和腱器 第 2 章 肌肉拉伸基础 6. 肌肉紧张 7. 发现肌肉紧张 8. 治疗肌肉紧张 9. 拉伸锻炼的类型 10. 肌肉拉伸的益处 11. 肌肉拉伸的效果 12. 肌肉拉伸的准备 13. 肌肉拉伸的动作 14. 正确拉伸 15. 运动前后拉伸可以预防损伤 第 3 章 上肢肌肉的自我拉伸 第 1 节 肩关节自我拉伸 肩关节自我拉伸 -1 问题：肩前、胸前疼痛不适，有时出现胸闷、乳房区域胀痛。 肩关节自我拉伸 -2 问题： 腰背部酸胀，尤其感觉肩后酸胀不适，抬举沉重无力。 肩关节自我拉伸 -3 问题：手上举到高处拿东西肩部出现疼痛。 肩关节自我拉伸 -4 问题：肩前区疼痛，不能后伸取物。 肩关节自我拉伸 -5 问题：颈肩部僵硬，酸累。 肩关节自我拉伸 -6 问题：肩前部或上臂疼痛。 肩关节自我拉伸 -7 问题：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取东西困难，需要转身才能完成。 肩关节自我拉伸 -8 问题：肩前疼痛， 严重者不能向患侧侧睡，外旋上臂疼痛加重。 肩关节自我拉伸 -9 问题：肩后部酸重，肘关节外侧疼痛。 肩关节自我拉伸 -10 问题：常见手麻，手无力，颈肩部酸累胀。 肩关节自我拉伸 -11 问题：颈肩背部酸痛不适，易落枕。 第 2 节 肘关节自我拉伸 肘关节自我拉伸 -1 问题：肘关节外侧疼痛，手臂无力。 肘关节自我拉伸 -2 问题：肘关节疼痛，常伴有腕关节桡骨茎突处疼痛。 肘关节自我拉伸 -3 问题：肘关节疼痛，前臂无力。 肘关节自我拉伸 -4 问题：手指有麻木异样感觉。 肘关节自我拉伸 -5 问题：肘关节内侧疼痛。 肘关节自我拉伸 -6 问题：肘关节疼痛，前臂无力，腕横纹尺骨小头处疼痛。 肘关节自我拉伸 -7 问题：手腕关节疼痛。 第 3 节 腕关节自我拉伸 腕关节自我拉伸 -1 问题：腕关节桡骨背侧疼痛，拇指关节疼痛，拇指活动受限，拇指屈伸有被卡 住的感觉。 腕关节自我拉伸 -2 问题：拇指末端关节处疼痛，出现“扳机拇指”。 第 4 节 指关节自我拉伸 指关节自我拉伸 -1 问题：掌骨间疼痛，或有手指麻木疼痛。 指关节自我拉伸 -2 问题：指关节疼痛，常在末端关节外侧出现结节。 指关节自我拉伸 -3 问题：拇指掌指关节处疼痛。 指关节自我拉伸 -4 问题：小指关节疼痛。 第 4 章 下肢肌肉的自我拉伸 第 1 节 髋关节自我拉伸 髋关节自我拉伸 -1 问题：臀部坐骨结节处疼痛。膝关节腘窝处疼痛。 髋关节自我拉伸 -2 问题：盆底疼痛，可能伴见性交痛、漏尿现象。 髋关节自我拉伸 -3 问题：臀部酸痛，迁至右大腿或小腿外侧。 髋关节自我拉伸 -4 问题：尾骨痛，髋部及大腿外侧酸痛。 髋关节自我拉伸 -5 问题：会阴部不适，膝后部疼痛，坐骨结节处疼痛，腰背疼痛。 髋关节自我拉伸 -6 问题：腹股沟处疼痛，膝关节内侧处疼痛。 髋关节自我拉伸 -7 问题：腰痛，臀部疼痛，膝关节痛。常见于中老年人。 髋关节自我拉伸 -8 问题：腰酸痛，坐位起立无力。 髋关节自我拉伸 -9 问题：膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。 髋关节自我拉伸 -10 问题：常见膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。 髋关节自我拉伸 -11 问题：膝关节前疼痛，上楼无力者。 髋关节自我拉伸 -12 问题：膝关节内侧疼痛、腹股沟疼痛。 髋关节自我拉伸 -13 问题：膝关节内侧疼痛，上楼感觉无力。 髋关节自我拉伸 -14 问题：臀部酸痛迁延至大腿、小腿外侧。 髋关节自我拉伸 -15 问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。 髋关节自我拉伸 -16 问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。 髋关节自我拉伸 -17 问题：髋关节疼痛。 髋关节自我拉伸 -18 问题：臀部酸痛，大腿外侧酸痛，膝关节内侧疼痛。 第 2 节 膝关节自我拉伸 膝关节自我拉伸 -1 问题：膝关节疼痛，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。 膝关节自我拉伸 -2 问题：膝关节疼痛，以外侧痛为主，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。 膝关节自我拉伸 -3 问题：膝关节腘窝外侧疼痛。 膝关节自我拉伸 -4 问题：膝关节疼痛， 膝关节活动有响声，关节易卡住，即交锁现象。 第 3 节 踝关节自我拉伸 踝关节自我拉伸 -1 问题：踝关节外侧疼痛。 踝关节自我拉伸 -2 问题：踝关节外侧疼痛。 踝关节自我拉伸 -3 问题：踝关节外侧疼痛。 踝关节自我拉伸 -4 问题：出现足跟痛，足跟后跟腱处疼痛，夜间小腿抽筋等现象。 踝关节自我拉伸 -5 问题：踝关节外侧疼痛。有踝关节内翻扭伤史。 踝关节自我拉伸 -6 问题：踝关节内踝处疼痛。有踝关节外翻扭伤史。 踝关节自我拉伸 -7 问题：足外侧疼痛，足跟痛，可有夜间小腿抽筋。 踝关节自我拉伸 -8 问题：足跟痛，可伴见夜间小腿抽筋。 第 4 节 足趾关节自我拉伸 足趾关节自我拉伸 -1 问题：足掌前疼痛，行走时疼痛明显。 足趾关节自我拉伸 -2 问题：足掌前尤其 zaozi001 趾处疼痛，行走时疼痛明显。 第 5 章 头面颈部肌肉的自我拉伸 第 1 节 颈椎关节自我拉伸 颈椎关节自我拉伸 -1 问题：颈部疼痛不适，伴有颈部低头活动不灵活。 颈椎关节自我拉伸 -2 问题：头痛，从枕区向前放散到眶区。点头动作时颈后疼痛。 颈椎关节自我拉伸 -3 问题：枕下区、颈肩部疼痛。 颈椎关节自我拉伸 -4 问题：颈背部疼痛不适，转头时颈部僵硬。 颈椎关节自我拉伸 -5 问题：颈部疼痛，颈部屈曲时转动不灵活。 颈椎关节自我拉伸 -6 问题：耳下方疼痛，可能伴有喉区、颈前、下门牙的疼痛，也可能出现吞咽困难。 颈椎关节自我拉伸 -7 问题：头颈疼痛，可能向喉区、颈前和口传导疼痛。 颈椎关节自我拉伸 -8 问题：头、颈部疼痛，可伴见喉咙痛。也可出现上臂痛，手麻。 颈椎关节自我拉伸 -9 问题：颈背痛，上臂痛，手麻。可伴见耳下部疼痛。 颈椎关节自我拉伸 -10 问题：颈肩后部疼痛。 第 2 节 颞颌关节自我拉伸 颞颌关节自我拉伸 -1 问题：颞颌关节处疼痛，耳内深处疼痛。下颌张开困难。 颞颌关节自我拉伸 -2 问题：颞颌关节处疼痛，三叉神经痛。 颞颌关节自我拉伸 -3 问题：颞颌关节处疼痛。下颌张开困难。 颞颌关节自我拉伸 -4 问题：颞颌关节疼痛，上颌骨疼痛，可伴见耳鸣。 第 6 章 躯体肌肉的自我拉伸 第 1 节 上背部自我拉伸 上背部自我拉伸 -1 问题：上背部疼痛，低头时明显。 上背部自我拉伸 -2 问题：颈背部疼痛，大椎穴周围酸痛。 上背部自我拉伸 -3 问题：腰背部酸痛，臀部酸痛。 上背部自我拉伸 -4 问题：背痛，胸闷。 上背部自我拉伸 -5 问题：腰后仰受限。 上背部自我拉伸 -6 问题：深吸气出现胸痛。 上背部自我拉伸 -7 问题：呼气时出现胸痛。 第 2 节 下背部自我拉伸 下背部自我拉伸 -1 问题：腰骶部酸痛，有时牵延至腹部疼痛。 下背部自我拉伸 -2 问题：腰骶部痛，有时牵延至臀部疼痛。 下背部自我拉伸 -3 问题：腰背部酸痛。可伴有腹部疼痛，夜间小便次数增加。 下背部自我拉伸 -4 问题：腰背部深层痛。可伴有下腹部疼痛，夜间小便次数增多。 年轻女性可能出现痛经。 下背部自我拉伸 -5 问题：腰背部深层痛，伴有腹部疼痛。