李瑞芬谈营养

　　人体离不开七大营养素 　　营养素，是指食物中含有的对人体有价值的、能被人体消化吸收并参与人体与外界环境交换的物质。人体需要经常进食的营养素，目前已知的有50多种，大致分为七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 　　蛋白质 　　人类的各种器官、组织由细胞构成，细胞的主要成分就是蛋白质。蛋白质参与人体一切生命活动。可以说，蛋白质是人体的重要物质基础，没有蛋白质就没有生命。 　　蛋白质由氨基酸组成，其中8种必需氨基酸是从食物中按一定的比例关系摄取的。吃进去的氨基酸不齐全，既不能组成蛋白质，又不能用于机体的修复，只能作为热量消耗掉。就像工厂做工一样，缺少一个零件，就组不成一个成品。 　　蛋白质的作用是构成和修补人体组织；构成酶、激素和抗体；供给能量，参与体内代谢。 　　动物性蛋白质的食物来源主要是畜肉、禽肉、鱼、虾、蟹、蛋、奶等。植物性蛋白质的食物来源主要是谷类、豆类、菌类、蔬菜、水果等。 　　长期缺乏蛋白质会使生长发育迟缓，体重减轻，容易疲劳；对疾病抵抗力降低，容易生病，皮肤干燥有皱纹，肌肉松弛，毛发干枯，创伤骨折不易愈合，病后恢复迟缓，严重者会出现营养不良性水肿。蛋白质长期过剩则会增加肝、肾负担，造成慢性酸中毒，容易产生疲劳。 　　脂肪 　　脂肪能保护和固定神经、血管、脏器，是能量的来源之一，它能促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素）的吸收，防止热量消失，保持体温。人体内的脂肪，一部分由碳水化合物和蛋白质转化而来，一部分从食物中吸收。 　　烹调用的油脂和食物本身所含的油脂是脂肪的主要来源。食物中果仁脂肪含量*高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。 　　虽然脂肪摄入过多会引起肥胖、各种疾病、促进衰老和诱发癌症，但是，如果人们长期缺乏脂肪也对身体非常不利，比如会造成营养不良。必需脂肪酸缺乏的婴儿则易引起湿疹等。 　　碳水化合物 　　碳水化合物是人体热量的主要来源，人体所需要能量的70%以上是由碳水化合物供给，它也是组织和细胞的重要组成成分。碳水化合物可以维持脂肪代谢的正常进行。五谷杂粮是碳水化合物的主要来源。 　　膳食中缺乏碳水化合物时会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病等。 　　维生素 　　维生素是维持人体生命必需的物质，它的需要量虽少，但由于人体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。维生素分为水溶性（B族维生素、维生素C）和脂溶性（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）两类，维生素对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。 　　维生素A主要存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中；维生素B1主要存在于葵花子、花生、大豆、猪肉、谷类,野生食用菌黄滑松茸中；维生素B6主要存在于肉类、谷类、蔬菜和坚果中；维生素B12主要存在于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中；维生素C主要存在于柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中；维生素D主要存在于鱼肝油、鸡蛋、牛奶、金枪鱼中；维生素E主要存在于谷物胚胎、植物油、中叶；维生素K主要存在于绿叶蔬菜中。 　　维生素A缺乏时会导致夜盲症、角膜干燥症、皮肤干燥、脱屑等；维生素B1缺乏时会导致神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良、生长迟缓等；维生素B2缺乏时会导致口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎等；维生素B12缺乏时会导致巨幼红细胞性贫血等；维生素C缺乏时会导致坏血病、抵抗力下降等；维生素D缺乏时会导致儿童的佝偻病、成人的骨质疏松症等；维生素E缺乏时会导致不育、流产、肌肉性萎缩等。 　　矿物质 　　矿物质是构成骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，具有维持体内酸碱平衡的调节作用。矿物质分为两类，一类是大量元素如钙、磷、镁、钠、钾等，另一类是微量元素如铁、锌、铜、碘等，它们不能由人体内产生，必须从食物中摄取。 　　钙的*佳食物来源有杏仁、玉米油、南瓜子、豆类、卷心菜等；镁的*佳食物来源有麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃等； 　　钠的*佳食物来源有泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆等；钾的*佳食物来源有豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜等；铁的*佳食物来源有南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、芝麻、山核桃等；锌的*佳食物来源有牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁等。所有食物几乎都含有磷。 　　水 　　水是人体不可缺少的重要营养素，人对水的需要仅次于氧气。人每天至少要喝8杯水(每一杯约300毫升)，如果身体里缺少20％的水就无法维持生命，人体运输各种营养物质和排泄体内有害物质，都需要水来带动。饮水不仅能保持皮肤滋润，清除污染，促进细胞的新陈代谢，还能预防多种疾病。比如早起喝一杯水，对机体既是一次及时的补偿，又是一种有效的净化，可以稀释血液，降低血黏度，有效避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和中风。饮水还能使积蓄一夜的固体毒物溶解在尿液中并排出，既冲洗了尿道，预防尿路感染，又可预防尿路结石。早晨喝杯温开水能有效地防止便秘，减少痔疮发生。而饭前喝一碗汤，有饱腹感，可降低食欲，对控制体重有明显的帮助。 　　膳食纤维 　　膳食纤维是植物的细胞壁，它不能被人体消化吸收，但它能软化肠内物质，刺激肠道蠕动，有利于排便；它还能与胆汁酸结合，使胆盐排出，降低血脂和血糖。膳食纤维比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，有利于减肥。 　　膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两类，纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等食物都含有丰富的水溶性纤维；小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等含有丰富的非水溶性纤维素。 　　热量 　　人体所需的能量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者在体内经过氧化可以产生能量，称为生热营养。 　　1克蛋白质可产生17千焦，1克脂肪可产生38千焦，1克碳水化合物产生17千焦，三种生热营养素在体内氧化均能产生能量，在代谢过程中可以互相转化，但不可以互相代替。 　　如果人体热量长期处于缺乏状态的话，会导致营养不良等，影响生长发育；如果人体热量长期过剩的话，则会导致高脂血症、肥胖等疾病。所以，饮食要适量，不可暴饮暴食，也不能偏食挑食，甚至节食。 　　……