科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南

Contents
**部分 十跑九伤？
**章 哪些人跑步易受伤？ / 002
“十跑九伤”是真的吗？ / 002
跑步损伤的首要原因 / 003
跑步损伤的高发人群 / 005
如何避免过度使用损伤？ / 007
第二章 如何自己评估损伤风险？ / 009
科学跑步的四大益处 / 009
成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010
运动损伤风险评估表 / 024

第二部分 如何跑不伤身
第三章 你的跑姿正确吗？ / 032
关于跑步的五大基础姿势 / 033
如何轻松检测和纠正跑姿？ / 037
跑累了该如何调整跑姿？ / 046
第四章 跑步时如何呼吸？ / 047
哪种呼吸方法对跑步更有利？ / 047
如何练习和培养腹式呼吸？ / 052
呼吸的节奏：韵律呼吸 / 053
如何协调呼吸与步调节奏？ / 055
如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056
第五章 跑前热身，你做了吗？ / 058
第六章 跑后拉伸，怎么做？ / 071
常见的跑后拉伸问题 / 077
第七章 每次跑步应该跑多久？ / 079
第八章 跑步时应该怎么吃喝？ / 081
如何合理摄入膳食？ / 081
如何科学补充水分？ / 085
第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步？ / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章 倾听身体的声音 / 103
第十一章 马拉松赛后如何快速恢复？ / 109
跑马对人体的三大伤害 / 109
马拉松比赛后的恢复计划 / 110

第三部分 跑步防伤训练
第十二章 什么是防伤训练？ / 116
损伤因素 / 116
第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韧性？ / 119
为什么需要训练柔韧性？ / 119
怎样去训练柔韧性？ / 122
柔韧性训练具体动作 / 124
第十四章 上下肢力量训练：预防上下肢伤痛 / 136
力量训练有何作用？ / 136
下肢力量测试 / 138
下肢力量训练 / 141
上肢力量训练 / 148
第十五章 耐力训练：对抗跑步疲劳 / 153
耐力训练的重要性 / 153
肌肉耐力提升训练 / 154
心血管耐力提升训练 / 156
第十六章 核心力量训练：稳定重心避免跌倒 / 158
核心原则 / 158
深层核心 / 160
浅层核心 / 161
如何评估核心肌肉力量? / 162
训练核心稳定性以预防伤害 / 167
第十七章 本体感觉训练：增加身体的稳定性 / 175
你的本体感觉好吗？ / 175
什么是本体感觉？ / 176
本体感觉有何作用？ / 176
如何提高本体感觉能力？ / 177
第十八章 交叉训练 / 184
什么是交叉训练？ / 184
为什么要进行交叉训练？ / 184
如何进行交叉训练？ / 185
第十九章 新手跑者的预训练计划 / 188
为什么你需要预训练计划？ / 188
推荐的预训练计划内容 / 189

第四部分 跑伤了怎么办
第二十章 跑步损伤后，我该如何处理？ / 200
跑步损伤后，休息还是运动？ / 200
学会POLICE原则，加快损伤恢复 / 201
什么时候应该寻求医疗帮助？ / 203
第二十一章 运动康复，一种简便有效的方法！ / 204
我们可以从运动康复得到什么？ / 204
如何选择适合自己的运动康复？ / 206
第二十二章 有关韧带损伤康复，我们应当知道的 / 210
有关韧带损伤的基本知识 / 210
常见损伤康复：踝扭伤 / 216
第二十三章 肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？ / 225
有关肌肉损伤的基本知识 / 225
常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤 / 230
常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤 / 233
第二十四章 跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？ / 239
有关骨骼损伤的基本知识 / 240
常见损伤康复：胫骨应力性骨折 / 244
第二十五章 其他跑步损伤 / 250
足底筋膜炎，如何科学解决？ / 250
脚底有老茧，怎么办？ / 255
出现黑指甲，会传染吗？ / 256
跑步岔气了，该如何调整？ / 258
第二十六章 运动损伤后，我何时能够重返跑道？ / 260
如何判断能否跑步？ / 261
跑前功能性训练 / 270
恢复性跑步计划 / 273
总结 / 277