跑步笔记

前言 概述 入门指南 训练原则 睡眠、食物和水 从忙碌的生活方式到竞赛 模式 运动装备 技巧与策略 基本原则 上半身 下半身 脚步 步频 步速 上坡 下坡 夜跑 雨天和其他天气情况 大型赛事 健康与训练 训练模式 过度训练和超负荷训练 精神力量 常见的跑步损伤 拉伸 拉伸——臀肌 拉伸——坐姿扭转 拉伸——腰背部 拉伸——胭绳肌 拉伸——髋屈肌 拉伸——股四头肌 拉伸——小腿肌 拉伸——婴儿式放松 交叉训练 基础知识 腿部——深蹲 腿部——箭步蹲 腿部——胭绳肌弯举 腿部——腿屈伸 腿部——单腿深蹲 腿部——深蹲跳 腿部——高抬腿 臀部——球上深蹲 腿部——上台阶 腿部——提踵 腿部——球上箭步蹲 胸部——俯卧撑 肩部——俯身划船 背部——硬拉 手臂——肱二头肌弯举 手臂——肱三头肌撑体 肩部——肩袖训练 核心——单腿平衡 核心——平板支撑 核心——侧方平板支撑 核心——卷腹 核心——肩桥 核心——“V”形抬腿 核心——背飞 核心——髋外展 训练计划——初级 训练计划——中级 训练计划——高级 饮食营养 基础知识 评估饮食 碳水化合物 蛋白质 脂肪 液体 赛前及赛后的规则 食谱 训练方案 基础原则 如何使用这些训练方案 如何选择你的距离和目标 跑走 10公里 半程马拉松 全程马拉松