28天吃出心健康:中国本土化地中海饮食

**章 地中海饮食的起源和特点 一、地中海饮食的地位 二、什么是地中海饮食 三、地中海饮食的起源 四、地中海饮食金字塔 五、地中海饮食的特点 六、地中海饮食的优势 七、地中海饮食之食物选择 (一)主食 (二)水果 (三)蔬菜 (四)坚果 (五)豆类 (六)海鲜 (七)奶制品 (八)调味品 八、地中海饮食的特征性食物 (一)橄榄油 (二)海鱼 (三)坚果、种子、豆类 (四)新鲜的蔬菜、水果 (五)全谷类食物 (六)乳制品 (七)红酒 (八)香料 九、地中海饮食评分 十、地中海饮食是一种健康生活方式 第二章 地中海饮食对疾病影响的科学证据 一、心血管疾病 二、代谢综合征 三、糖尿病 四、痛风 五、癌症 (一)乳腺癌 (二)结直肠癌 六、认知功能减退 七、骨骼疾病 八、非酒精性脂肪肝 九、失眠 第三章 中国人如何吃地中海饮食 一、可吃橄榄油或茶油 二、增加粗杂粮 三、多吃蔬菜、水果 四、增加海鱼的摄人 五、每天吃奶制品 六、禁酒、控酒 第四章 地中海食谱的本土化改造 一、地中海食谱本土化改造过程 二、复旦大学附属中山医院28天心血管健康食谱 (一)**周食谱 (二)**周食谱汇总 (三)第二周食谱 (四)第二周食谱汇总 (五)第三周食谱 (六)第三周食谱汇总 (七)第四周食谱 (八)第四周食谱汇总 (九)一个人也能做地中海饮食——“懒人版” 一周食谱 (十)“懒人版”一周食谱汇总 三、本土化食谱与地中海饮食的比较 第五章 如何健康饮食 一、如何健康吃早餐 (一)营养早餐的两大标准 (二)早餐选择更健康的食物 二、如何健康吃午餐 三、如何健康吃晚餐 四、怎样做，晚餐才能吃得少 五、如何健康吃主食 六、不吃主食减肥靠谱吗 七、如何健康吃肉 (一)为什么要吃肉 (二)吃多少肉合适 (三)吃什么肉更健康 (四)如何吃肉更健康 八、如何健康吃鱼 九、如何吃鸡蛋 十、如何吃素食 十一、如何吃蔬菜 十二、如何吃水果 十三、如何吃豆制品 十四、如何吃乳制品 (一)纯牛奶 (二)低脂脱脂奶 (三)酸奶 (四)奶酪 (五)舒化奶 (六)含乳饮料 十五、饮酒究竟是“伤心”还是“护心” 十六、如何健康饮茶 十七、咖啡怎么喝 十八、能多喝水吗 十九、盐吃多了为什么会使血压升高 二十、家常烹调如何少吃盐 二十一、生活中限盐的8条妙计 (一)尽量选择天然食物，少选 包装食品 (二)少盐的烹调方式也可以 美味 (三)多放醋，少放糖，适当加 鲜香 (四)限制含盐食品配料，利用 其他调味品弥补限盐后的口感需求 (五)每餐有1～2个淡味菜肴 (六)减少外出用餐 (七)喝咸汤不如喝粥汤 (八)使用低钠调味品 二十二、您家的烹调油吃得过多了吗 二十三、如何选择烹调油 (一)选择烹调油的技巧 (二)如何健康吃油 二十四、中国人如何用好橄榄油 二十五、喝醋能软化血管吗 二十六、要吃鱼油吗 主要参考文献 致谢