吃得对的40周孕期食谱

孕5月 此时胎宝宝生长趋于平稳，准妈妈需要将更多的精力放到增强营养上，保证每天食用营养均衡的食物，但切忌饮食过量。 来自营养师的提示 孕5 月，由于胎宝宝各个器官组织在不断地发育和完善，因此需要增加营养，尤其要注意及时补铁、补钙。由于肠胃受到子宫挤压，准妈妈可能会出现消化不良等症状，此时可以减少每顿摄入量，少食多餐。 这个阶段，胎宝宝消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育，基础代谢率增加。这个时候准妈妈的食欲旺盛，但要适当控制体重，防止出现妊娠合并疾病。饮食方面，要注意补充蛋白质、维生素，避免吃辛辣、过咸的食物。 此时，还要适当吃动物内脏，它们不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有大量的维生素和矿物质。本月，准妈妈对维生素、矿物质、微量元素等需求明显增加，应至少每周一次选食一定量的动物肝脏。 多吃富含维生素C的食物 维生素C又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在体内参与多种化学反应，具有维持免疫功能、保持血管韧性等作用。 普通食材的营养力量 蛋奶类食物营养价值很高，蛋白质含量高，适合人体营养需求，而且非常易于消化吸收，是准妈妈补充蛋白质的*佳途径之一。 牛奶 每100 毫升牛奶中约含有100 毫克钙，牛奶中的钙*容易被吸收，磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例也十分合理。每天喝500 毫升牛奶，就能保证钙等矿物质的摄入量。准妈妈孕期要补钙，喝牛奶就是一种很好的补充方式。 酸奶 准妈妈喝酸奶也可以补充钙质。牛奶是人体钙质补充*好的方式，酸奶虽然经过了发酵，但是它的钙含量并不比牛奶少，而且经过了发酵之后，牛奶当中的一部分乳糖会变成乳酸，更适合有轻微乳糖不耐受的准妈妈喝。 鸡蛋 鸡蛋是准妈妈孕期当中不可缺少的营养食材，它含有的卵黄素、卵磷脂、胆碱等对神经系统和身体发育有利，能益智健脑、改善记忆力、促进肝细胞再生。准妈妈吃鸡蛋不仅有益于胎宝宝大脑的发育，而且母体储存的优质蛋白质还有利于提高产后母乳的质量。 鹌鹑蛋 鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分，铁、核黄素、维生素A 的含量均比同量鸡蛋高，是准妈妈的理想滋补食物。 1.维生素C 的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。 2.维生素C 可以减轻铅、汞、镉、砷等重金属物质对人体的毒副作用。 3.富含维生素C 的食物有菜花、橙子、番茄等，绝大部分蔬菜、水果中维生素C 的含量都不少。 4.每人每天维生素C的*佳摄入量应为200~300 毫克，*低不小于60 毫克，100毫升新鲜橙汁便可达到这个*低量。 5.可以促进钙、铁、叶酸的吸收利用，贫血和缺钙的准妈妈补充钙、铁时，可以配合补充维生素C 共同进行调理。 6.如果准妈妈摄取维生素C 超量，肠道渗透压改变，会产生轻微的腹泻。 孕期饮食之道 摄入足够的热量 如果准妈妈孕期热量供应不足，就会动用母体贮存的糖原和脂肪，会导致身体消瘦、精神不振、体温过低、抵抗力下降等。因此，保证孕期热量的供应很重要。葡萄糖在体内发生氧化反应会释放出热量，是胎宝宝代谢必需的能量来源。当准妈妈葡萄糖供应不足时，易引起酮血症，进而影响胎宝宝智力发育，也会使出生宝宝体重过低。 吃富含矿物质的食物 一般来说，孕期中的准妈妈可以从食物中获取身体所需的微量元素。要特别注意摄取量，过多或者过少都会对准妈妈及胎宝宝造成不利影响。因此，孕期补充微量元素需要做到合理、及时、有效、科学。准妈妈应选择含矿物质比较丰富的食物，以达到营养均衡的目的，满足自身和胎宝宝的身体需要。 维生素不是越多越好 孕期过量服用维生素类保健品会影响胎宝宝的生殖细胞发育。维生素A 摄入过量，会给胎宝宝带来致畸危险；过量服用维生素D，则可能引起胎宝宝高钙血症；长期过量服用叶酸，则会干扰准妈妈的锌代谢，影响胎宝宝发育；长期大量摄入鱼肝油和钙，会引起准妈妈食欲减退、皮肤发痒、毛发脱落及血液中凝血酶原不足、维生素C 代谢障碍等。 不能为控制体重而拒绝脂肪 在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪，因为脂肪对胎宝宝神经系统以及细胞膜的形成是必不可少 的。脂肪可分为两类：不饱和脂肪酸，比如ω- 3 和饱和脂肪酸，比如黄油或全脂奶产品中的脂肪。 在孕期，这两种脂肪都应该进行补充，胎宝宝缺乏必需的脂肪，在日后是无法弥补的。因此，准妈妈不能全吃素。 一周食谱推荐（详见表格） 食谱精选 第17周 薏米山药粥 原料： 薏米、大米各50 克，山药30 克，枸杞子适量。 做法： ① 将薏米和大米分别淘洗干净，薏米浸泡4 小时，大米浸泡30 分钟；山药洗净，去?，切成丁。 ② 把锅烧热，倒入适量清水，放入薏米煮软，再加入山药丁、大米、枸杞子，大火煮至山药熟、米粒熟烂即可。 营养功效：补益气血，调和脾胃，且富含维生素和矿物质，可润肺清热，缓解准妈妈肢体乏力症状。 上汤娃娃菜 原料： 娃娃菜200 克，高汤200 毫升，枸杞子、盐各适量。 做法： ① 娃娃菜洗净，将叶片分开。 ② 高汤倒入锅中，汤煮开后放入娃娃菜。 ③ 汤再沸时，加适量枸杞子和盐调味即可。 营养功效：清热除燥，利尿通便，含丰富膳食纤维，对准妈妈便秘有一定的缓解作用。 白萝卜炖排骨 原料： 白萝卜300 克，排骨150 克，葱段、姜片、料酒、盐各适量。 做法： ① 白萝卜洗净，切块；排骨放入加了部分姜片、葱段的沸水中，倒入料酒，焯2 分钟，捞出。 ② 另起一锅，锅中加清水，放入剩余葱段、姜片，放入排骨，大火煮开，改小火炖1 小时。 ③放入白萝卜块，焖炖至排骨熟烂，加盐调味即可。 营养功效：可增强机体免疫力，促进消化，并且可以给准妈妈补充丰富的蛋白质。 红豆莲子魔芋羹 原料： 红豆、莲子各20 克，魔芋30 克。 做法： ① 红豆、莲子浸泡30 分钟；魔芋洗净，切成块。 ② 将所有食材放入料理机打碎，加清水煮开即可。 营养功效：魔芋中所含膳食纤维有助于排出体内多余的脂肪，适合控制体重的准妈妈食用。 第18周 小米红枣粥 原料： 小米50 克，红枣、红豆各20 克。 做法： ① 红豆洗净，用清水浸泡4 小时；小米淘洗干净；红枣洗净。 ② 把锅烧热，倒入适量清水烧开，加红豆煮至半熟；再放入洗净的小米、红枣，煮至烂熟成粥即可。 营养功效：含有多种维生素和微量元素，有助于准妈妈健脾益胃、补铁造血、养血安神。 木耳炒白菜 原料： 木耳10 克，白菜200 克，盐、葱花、油各适量。 做法： ① 木耳泡发，洗净，撕成小朵；白菜洗净，切片。 ② 锅中放入油烧热后，放入葱花爆香，倒入白菜片煸炒至六分熟。 ③ 放入木耳继续翻炒至熟，加盐炒拌均匀即可。 营养功效：可预防准妈妈缺铁性贫血，还可刺激胃肠蠕动，润肠通便。 黄豆花生浆 原料： 黄豆30 克，花生20 克。 做法： ① 将黄豆、花生洗净，用清水浸泡4 小时。 ② 将黄豆、花生放入料理机中，加适量清水。 ③ 选择“豆浆”程序，搅打成浆即可。 营养功效：排毒养颜，滋养补益，可使准妈妈皮肤由内而外变得红润。 豌豆鸡米饭 原料： 豌豆20 克，鸡胸肉80 克，糯米50 克，盐、油各适量。 做法： ① 豌豆洗净，焯熟沥干；鸡胸肉煮熟，切块。 ② 热锅烧油，放豌豆和鸡块炒熟。 ③ 糯米浸泡40 分钟后加清水，倒入炒好的豌豆和鸡块中，煮成米饭，出锅拌匀，用盐调味即可。 营养功效：提供脂肪酸和维生素，有清肠的作用，可缓解准妈妈便秘症状。 第19周 燕麦大米粥 原料： 燕麦、大米各50 克。 做法： ① 燕麦、大米淘洗干净，用清水浸泡30 分钟。 ② 锅中放入燕麦、大米，加清水煮沸，转小火继续煮熟即可。 营养功效：增强饱腹感，促进准妈妈肠道蠕动缓解便秘症状，同时燕麦还有预防妊娠糖尿病的作用。 干贝炒白菜 原料： 白菜200 克，干贝、葱丝、姜丝、盐、油各适量。 做法： ① 白菜洗净，切块；干贝洗净，泡发。 ② 锅内放入油烧热后，倒入干贝、姜丝翻炒均匀。 ③ 放入白菜块继续翻炒，出锅前加葱丝、盐调味即可。 营养功效：可以润肠通便，补充多种微量元素，预防准妈妈便秘。 花生红豆汤 原料： 红豆、红衣花生各50 克。 做法： ① 红豆、红衣花生分别洗净。 ② 将红豆、红衣花生加清水，大火烧开后改小火熬煮30 分钟即可。 营养功效：提高准妈妈免疫力，促进血液循环，从而有效预防妊娠高血压。 糙米饭 原料： 糙米20 克，大米50 克。 做法： ① 糙米洗净，提前用清水浸泡1 小时；大米洗净。 ② 糙米连同泡米水倒入锅中，加入大米，蒸熟即可。 营养功效：富含多种维生素，有助于准妈妈通便利尿，增脂不长肉。 第20周 紫薯薏米粥 原料： 薏米20 克，紫薯40 克，大米50 克。 做法： ① 将大米和薏米淘洗干净，加清水煮成粥。 ② 将紫薯去皮，洗净切块后蒸熟。 ③ 粥沸腾之后，将紫薯块加入锅内搅拌均匀即可。 营养功效：维生素含量丰富，可促进新陈代谢，缓解便秘，有助于体重增长过快的准妈妈控制体重。 菠菜炒鸡蛋 原料： 菠菜200 克，鸡蛋2 个，盐、油各适量。 做法： ① 鸡蛋打散为蛋液；菠菜洗净，略焯，切段。 ② 油锅烧热，倒入鸡蛋液，快速翻炒成块。 ③ 将菠菜段放入，一起翻炒均匀，出锅前加盐调味即可。 营养功效：不仅能缓解记忆力衰退，还能促进准妈妈肠道蠕动，利于排便，预防痔疮。 薏米牛奶 原料： 牛奶250 毫升，薏米50 克。 做法： ① 薏米提前泡1 晚上。 ② 泡好的薏米，放入料理机，加适量清水，打成薏 米浆。 ③ 将薏米浆倒入锅中，加入牛奶煮沸即可。 营养功效：利水祛湿，美白抗老，帮助准妈妈补充钙质和维生素E。 黄豆猪蹄汤 原料： 新鲜猪蹄1 个，黄豆50 克，葱、姜、盐各适量。 做法： ① 猪蹄处理干净，剁块；黄豆洗净，泡好；葱切末；姜切片。 ② 锅内倒入清水，?猪蹄块、黄豆、葱末、姜片放入，大火煮沸，转小火炖煮1 小时。 ③ *后加入盐调味即可。 营养功效：黄豆中含有丰富的植物蛋白，而猪蹄中含有大量的动物蛋白，二者搭配滋补效果更好，可帮助疲劳的准妈妈快速恢复体力。 40周怀孕指南 前言 孩子是夫妻爱的结晶，每一位准备做母亲的女性，心中都充满着期待。 孕期是一个女人生命中变化*大的阶段之一，她在孕育新生命的过程中，无时不希冀自己的下一代聪明、漂亮、健康，但同时也带着几分惶恐与不安。很多女性对10 个月的妊娠生活感到困惑，担心可能会发生什么意外，又为将来临盆时能否顺利分娩而担忧。 本书涵盖孕产期家庭生活的各个方面，包括孕产期间的衣、食、住、行、娱乐乃至心理调适等全方位的难题解决方案，以及怀孕前的准备、准爸爸的必修课、如何进行胎教、夫妻生活和分娩前的准备，让新手爸妈不再有无谓的担忧，全身心地享受孕育带给小家庭的幸福滋味。 我们力求避免枯燥的理论，内容偏重于实用性和指导性，相信这些知识会帮新手爸妈度过一段激动人心的孕期，生下一个健康的宝宝。