二十四节气　极简轻蔬食

春季篇...................................................001

春季是万物萌生、欣欣向荣的季节，凜冽的寒冬之后，所有生物就像种子一般，准备萌发。但是萌发需要能量，适时增加饮食营养和应时食物，对于身体是大有裨益的。春季的饮食宜选用清淡温和、扶助正气、补益元气、养益脾胃的食物。

{ 立春 } 公历 2 月 3 日 ~5 日............................004

大地回暖，饮食宜清淡，少吃过于辛辣的食物

立春食材1 花椰菜／梅烤双花...............................006

立春食材2 杏鲍菇／杏鲍菇雪菜宝盒 ........................008

立春食材3 花生／花生咖喱香蔬 ............................010

{ 雨水 } 公历2月18日~20日..............................012

万物生长的时机，宜多吃绿色食物，能有益肝气

雨水食材1　春菜／春菜豆腐三明治 .........................014

雨水食材2　油菜花／油菜豆包海苔卷 .......................016

雨水食材3　豆干／香椿酱夹饼 .............................018

{ 惊蛰 } 公历3月5日~7日................................020

应助益脾胃之气，多吃富含植物性蛋白质的食物

惊蛰食材1　胡萝卜／胡萝卜豆香贝果 .......................022

惊蛰食材2　生菜／生菜腐皮卷 .............................024

惊蛰食材3　豆腐／香菜豆腐馄饨 ...........................026

{ 春分 } 公历3月20日~22日..............................028

应维持人体的阴阳平衡状态，避寒性食物损脾胃

春分食材1　香菜／茄汁香菜卷 .............................030

春分食材2　春笋／凉拌春笋综合沙拉 .......................032

春分食材3　黄豆芽／香丝如意 .............................034

{ 清明 } 公历4月4日~6日................................036

随着春天愈发旺盛，养生重点在于疏肝与调畅情志

清明食材1 菠菜／菠菜香菇汤 ..............................038

清明食材2 蘑菇／蘑菇豌豆炊饭 ............................040

清明食材3 桑葚／桑葚饼干 ................................042

{ 谷雨 } 公历4月19日~21日..............................044

气候普遍多潮湿，养生的重点是祛湿邪、保护脾胃

谷雨食材1　香椿芽／香椿佛手白菜 .........................046

谷雨食材2　薏米／薏芍养生糙米粥 .........................048

谷雨食材3　佛手瓜／佛手瓜萝卜糕 .........................050

夏季篇....................................................053

夏季是万物生长繁盛的季节，作息应作适量的户外活动，心情保持愉悦少生气，饮水补充流失的水分。利用清晨或傍晚适度运动流汗，能促进新陈代谢，排出体内代谢的废物和暑气。

{ 立夏 } 公历5月5日~7日.................................056

天气逐渐炎热，肝气渐弱心气增加，饮食宜清淡易消化

立夏食材1　芦笋／豆腐团芦笋 ..............................058

立夏食材2　鱼香菜／鱼香花式煎饼...........................060

立夏食材3　彩椒／彩椒姜黄镶饭 ............................062

{ 小满 } 公历5月20日~22日...............................064

容易因湿热交杂而烦躁不安，常吃清热利湿的食物

小满食材1　红豆／红豆奇亚籽凝冻 ..........................066

小满食材2　冬瓜／姜黄冬瓜烧素火腿 ........................068

小满食材3　大黄瓜／韩式大黄瓜泡菜 ........................070

{ 芒种 } 公历6月5日~7日.................................072

宜摄取清热、祛湿的食材，减缓食欲不振、腹胀等症状

芒种食材1　瓠瓜／百福起酥咸派 ............................074

芒种食材2　菠萝／菠萝素松 ................................076

芒种食材3　小黄瓜／黄金飞盘 ..............................078

{ 夏至 } 公历6月20日~22日...............................080

冷食不可多食，应补足水分，养生着重于清热袪火

夏至食材1　丝瓜／丝瓜镶豆腐 ..............................082

夏至食材2　莲子／莲子红藜矶边烧 ..........................084

夏至食材3　紫菜／夏日米线佐紫菜酥 ........................086

{ 小暑 } 公历 7 月 6 日 ~8 日..............................088

避免曝晒在高温环境，养生宜开胃、除湿、助消化

小暑食材1　四季豆／川味四季豆拌酱 ........................090

小暑食材2　苦瓜／冰镇味噌苦瓜豆腐 ........................092

小暑食材3　杧果／杧果水蜜桃豆奶 ..........................094

{ 大暑 } 公历7月22日~24日...............................096

高温的午后雷阵雨，适合吃降火气、排湿气的食材

大暑食材1　绿豆／绿豆寒天豆花 ............................098

大暑食材2　莲藕／莲藕苹果汁...............................100

大暑食材3　西瓜／芝麻西瓜皮 ..............................102

秋季篇.....................................................105

秋季从生意盎然转变为落叶萧瑟，早睡早起可以保持神志的安宁，以缓和秋天肃杀气氛对人体的影响。秋季的饮食应该要“收敛肺气”，不适合吃太多辛辣、容易发散的食材，要吃酸味的蔬果帮助收敛肺气，或多吃养阴生津的食物，以缓解秋燥。

{ 立秋 } 公历 8 月 7 日 ~9 日..............................108

养生以保养及收藏为主，饮食以滋阴、润肺为宜

立秋食材1　糯米／肉桂苹果糯米布丁 ........................110

立秋食材2　柠檬／柠檬黄瓜汤 ..............................112

立秋食材3　茄子／茄子宝盒 ................................114

{ 处暑 } 公历 8 月 22 日 ~24 日............................116

暑热如秋老虎，养生应防秋燥、祛湿、保阴气

处暑食材1　黄花菜／黄花菜烩豆腐 ..........................118

处暑食材2　水梨／梨花似雪 ................................120

处暑食材3　荔枝／荔枝松饼糕 ..............................122

{ 白露 } 公历 9 月 7 日 ~9 日..............................124

夜间由热转凉，日夜温差变大，宜滋补养阴，忌进食过饱

白露食材1　秋葵／什锦豆腐烩秋葵...........................126

白露食材2　芋头／芋香贝壳面...............................128

白露食材3　青木瓜／青木瓜煎饼.............................130

{ 秋分 } 公历9月22日~24日...............................132

依循阴阳平衡的规律，宜摄取温润的食材

秋分食材1　扁豆／扁豆芝士脆饼.............................134

秋分食材2　南瓜／百叶南瓜烧...............................136

秋分食材3　柚子／冰皮柚香月饼.............................138

{ 寒露 } 公历10月7日~9日................................140

深秋的调养以滋阴润燥及增强免疫力食材为宜

寒露食材1　海带／海丝意大利面.............................142

寒露食材2　核桃／核桃玉米花营养棒.........................144

寒露食材3　香蕉／香蕉锅饼.................................146

{ 霜降 } 公历10月23日~24日..............................148

露水凝结成霜，保养着重储精气，宜平补、忌暴食

霜降食材1　玉米／韩式玉米面疙瘩...........................150

霜降食材2　荸荠／脆炒三鲜 ................................152

霜降食材3　苹果／果香炒饭.................................154

冬季篇.....................................................157

冬天宜早睡晚起，确保充足睡眠，让体内的阳气得以潜藏，才能以更好的状态迎接新的一年。冬令进补仍以适当为原则，过与不及都不符合自然的规律，多听些喜欢的音乐、适当运动，让身心处于健康平稳的状态，就能平安地度过冬天。

{ 立冬 } 公历11月7日~8日................................160

温差大，寒邪容易入侵，补冬补嘴空，宜滋补养生

立冬食材1　山药／豆豉尖椒山药.............................162

立冬食材2　银耳／紫心银耳露...............................164

立冬食材3　草莓／麻薏莓糯卷...............................166

{ 小雪 } 公历11月21日~23日..............................168

昼短夜长，需减少精气神的消耗，吃清火降气的食物

小雪食材1　栗子／栗子松糕 ................................170

小雪食材2　芹菜／芹香烤蛇饼 ..............................172

小雪食材3　洛神花／洛神豆奶糕.............................174

{ 大雪 } 公历12月6日~8日................................176

气温下降，宜提高机体免疫力和抗寒力，多吃蔬菜清血管

大雪食材1　猴头菇／麻油猴头菇粉丝.........................178

大雪食材2　白萝卜／大根煮佐芥末...........................180

大雪食材3　大白菜／焗烤白菜意大利面.......................182

{ 冬至 } 公历 12 月 21 日 ~23 日...........................184

阳气弱阴气盛，是调养体质的好时机，适补肾、强心

冬至食材1　老姜／老姜黑糖年糕.............................186

冬至食材2　香菇／鲜菇蛋...................................188

冬至食材3　黑木耳／桂圆黑白木耳饮.........................190

{ 小寒 } 公历1月5日~7日.................................192

阴邪*盛的时期，心肾阳气容易不足，宜食温热食物

小寒食材1　茼蒿／坚果酱拌茼蒿.............................194

小寒食材2　番茄／番茄年糕汤...............................196

小寒食材3　马铃薯／轻松可乐饼.............................198

{ 大寒 } 公历1月19日~21日...............................200

宜早睡晚起，着重固肾气养心气，避免过度进补

大寒食材1　芥菜／绿野仙踪 ................................202

大寒食材2　甘薯／甘薯布蕾 ................................204

大寒食材3　黑芝麻／黑芝麻酱炒面 ..........................206