素食厨房

谈谈大豆 大豆（包括黄豆、青豆、黑豆）是否健康，说法算是毁誉参半。即使在大型媒体的出版物中，有关这个小小的豆子是敌是友的争论、异议和混乱仍然存在。有乳腺癌家族史的人，食用大豆安全吗？或者相反，大豆真的降低了人患癌症的风险吗？ 真相是：大豆及其制品是严格素食的重要组成部分，因为它们含有所有的9种必需氨基酸，同时还含有B族维生素、膳食纤维、钾和镁等营养成分。大豆还含有异黄酮，一种植物雌激素。异黄酮从分子结构上看与雌激素非常相似，但对机体的作用要弱得多。 高水平的雌激素会增加罹患乳腺癌的风险。然而，大豆食品中所含的植物雌激素水平不足以增加患乳腺癌的风险。事实上，一系列研究表明，全大豆食品，如豆腐、豆浆、味噌，根本不会增加癌症风险，反而可能会降低前列腺癌和乳腺癌的风险。 因此，你可以放心地、适量地享受未加工或轻加工的大豆。适量是指每天1～2份， 例如，一份大豆可以是一杯豆浆或大约100克的豆腐。和任何饮食一样，不要过分依赖一种食物来获取大部分的热量。*好是每周吃2～3次大豆食品，并确保在饮食中摄入了各种其他食物。 然而，浓缩型植物雌激素，如大豆或异黄酮补充剂，可能是令人担忧的。所以，有乳腺癌或有乳腺癌家族史的人，应避免这些补充剂。因为这些补充剂是高度浓缩的大豆加工产品，对人体的长期健康影响尚不完全清楚。 普遍的共识是，乳腺癌患者或乳腺癌患者的家?可以安全地食用全大豆食品，如豆腐、豆浆、发酵的大豆食品，如味噌、纳豆，但要适量。 此外，尽量避免大豆蛋白分离产品--一种经过深加工的大豆产品，在许多食品中作为添加成分出现。大豆蛋白分离产品是经过化学工程处理的，这个过程除去了大豆中除蛋白质以外的所有其他营养成分，是一种高度精加工的副产品。如果没有把握，应仔细阅读食品标签 ，尽可能吃到各类食物，且各种食物要尽可能是全食物形态的，把成分各不相同的豆类或蔬菜所含有的不同的健康成分同时吃掉。因此，应尽量避免深加工的大豆食品、大豆补充剂或大豆添加剂。 怎样让豆类好消化 对于有些人来说，豆类会导致产气过多和多种其他消化问题，导致不适。这里有一些方法可以从根本上改善消化和增加豆类营养成分的生物利用率。 浸泡：干豆加双倍的水，浸泡一夜或24小时，在此期间可换一次水。然后沥干，冲洗干净，加新的水烹饪。 发芽：可以把豆子用水浸泡几天，直到开始发芽（或者豆子上出现一个小尾巴）。记得在这段时间里经常更换浸泡用水。 长时间慢煮：浸泡后，再慢煮。慢炖锅很适合慢煮。长时间的加热足够让那些难以消化的膳食纤维软化。 逐渐增加：花几周的时间逐渐增加豆子的摄入量。开始时每隔几天一汤匙，之后慢慢增加到每隔几天半杯。 加香料：煮豆子的时候，加入茴香、姜黄、姜、孜然等香料。这些香料可以帮助改善消化，还能给豆子增添多种风味。冲洗罐装豆子：罐装豆子可能会比自己煮的豆子更易产气，可把豆子放在漏勺上用冷水冲洗1分钟，有助于去除产气及引起其他不适的成分。 服用消化酶补充剂：试着服用含有α-半乳糖苷酶的消化酶补充剂。这种酶有助于将豆类中的碳水化合物分解，使它们更容易消化。 小贴士 泡干豆时，加一条海带，海带中含有的酶可把大豆中含有的、会导致消化问题的物质分解掉。 豆芽 发豆芽，是一种古老的饮食传统，尤其是在亚洲。豆芽不仅营养价值高，发芽的过程也提高了蛋白质等营养物质的生物利用率，使它们更容易消化。豆芽富含维生素C，有着淡淡的坚果味和新鲜爽脆的口感。大部分完整的大豆和扁豆，从小小的紫花苜蓿种子、红豆到鹰嘴豆、黄豆、蚕豆，都可以用来发豆芽。大部分豆芽都可以生吃，也可以稍微煮熟再吃，芸豆芽、黄豆芽不能生吃，否则会导致呕吐、腹泻。关于发芽激活坚果和种子的技巧，参见第116页。 如何在家发豆芽： 1．将豆子洗净，在冷水中浸泡至少12小时直至膨胀，再次用水冲洗干净。 2．在托盘上铺上干净的薄棉布或厚厨房纸，将豆子平铺在上面，放在阴凉避光的地方静置12小时。 3．放在滤筛上用流动的冷水冲洗。再放回到干净的薄棉布或纸上，放在阴凉、避光的地方静置12小时或直到长出1～2.5厘米的浅绿色嫩芽（鹰嘴豆和黑眼豆可能需要更长的时间才能发芽）。如果嫩芽还没长出来，则每隔12小时重复冲洗和静置过程，直到发芽。 4．吃之前再冲洗一次，吃不完的豆芽密封后放入冰箱，可保存3～5天。