包邮青少年体育锻炼方案与健康

**章 体育锻炼方案 一、体育锻炼方案的概念 早在 1954年，美国生理学家卡波维奇就提出“运动处方”这个概念。随后，1960年，日本学者猪饲道夫使用“运动处方”这一术语；1969年，世界卫生组织也采用了“运动处方”这一术语，使其在国际上得到认可。目前，虽然各领域的学者专家对运动处方的表达不尽相同，但其基本内涵是不变的，总体概括为“运动处方”（类似医生给患者开具的医药处方），由指导医生或教练员根据运动锻炼者的年龄、性别、心肺器官的功能、运动经历和健康等特点，用处方的形式为其制定运动的类型、强度、时间及频率，使其进行有计划的周期性运动的指导方案，经过一段时间的锻炼达到强身健体的目的。运动处方包括五项内容：运动目的、运动强度、运动持续时间、运动频度和内容调整。 青少年体育锻炼方案是在运动处方的基础上，根据青少年自身的实际情况以及所需要达到的健身目标所拟定的达到一定效果的科学运动计划。体育锻炼方案遵循体育锻炼的基本原理和原则，按照青少年的年龄、健康、体质等状况，结合其生活环境条件、运动爱好、运动目的等个体特点，以方案的形式规定适当的运动种类、锻炼内容或方式、运动强度、时间及频率，并指出运动中需要注意的事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到强身健体、预防疾病的目的。 二、体育锻炼方案的内容 体育锻炼方案的内容一般包括动作目的、运动类型、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项六个方面。 （一） 动作目的 由于年龄、性别、职业、爱好、运动习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的不尽相同，因而开出的运动处方也有所不同。运动目的包括预防疾病、强身健体、健美减肥、休闲消遣、增强身体素质、提高运动成绩等。 （二）运动类型 体育锻炼方案中的运动项目可分为耐力性运动和力量性运动。耐力性运动为中等强度、较长时间的运动，是有氧代谢性运动，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、上下楼梯、跑台行走、骑功率自行车等。力量性运动是肌力增强性运动，利用器械或治疗师完成主动运动或抗阻运动。 （三）运动强度 运动强度是体育锻炼方案中的关键因素，是处方定量化与科学性的核心问题，它直接关系到运动的疗效和安全。运动强度是指单位时间内的运动量。训练时，可根据不同的训练目的来选择运动强度。判断方法可以采用检测心率、*大摄氧量、代谢当量、主观疲劳程度分级法、运动负荷试验等。在有一定危险因素存在时，必须通过运动负荷试验测定机体的运动能力，即运动时应达到和保持的强度。 （四）运动持续时间 要想达到理想的运动效果，所选用的运动项目要具有一定的强度，同时运动必须持续一定的时间，也就是说，锻炼必须达到一定的运动量（运动量 =运动强度 ×运动时间），才能使机体的呼吸系统和循环系统得到有效刺激，使机体各种生理功能都能充分地调动起来，使机体产生新的适应。如健身锻炼常选用有氧运动 20～ 60分钟，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，一般来说，健康成年人宜采用中等强度较长时间的运动，体力弱而时间充裕的人可采用小强度长时间的运动。日本体育科学中心建议人们采用 3种中等运动量来锻炼，即 15分钟 -70%VO2max、 30分钟 -60%VO2max、60分钟 -50%VO2max。 （五）运动频率 运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。运动强度可以通过调整众多的处方变量来达到，如增加阻力或负荷重量、增加每组运动的重复次数，或减少两组运动之间的休息时间。以抗阻训练为例，每次有足够强度的运动，一次训练效应可维持 2～ 3天，但是为了达到有效的运动效果，通常以每天运动为宜。 （六）注意事项 （1）循序渐进。在任何情况下，都要强调开始时宁少勿多，从简单的运动开始，渐进地增加难度和强度。 （2）做好准备活动和整理活动。在运动开始前，轻微的活动及伸展运动比实际运动更重要，它们可以用来实现机体从休息状态到运动状态的转变。刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，一直到适宜强度为止。伸展运动能提升关节活动度和背部柔软度，适宜作为准备活动。活动进行到*后时，大约要有 5分钟的整理活动，这样可使呼吸和心跳恢复到正常水平。这在运动进行中十分重要，可降低运动结束后低血压的可能性。 一、体育锻炼方案的分类 体育锻炼方案通常分为四类：①健身体育锻炼方案，以增强体质、增进健康为目的；②治疗性体育锻炼方案，以预防疾病、辅助治疗某些慢性疾病为目的；③康复性体育锻炼方案，以恢复身体运动功能及病后康复为目的；④竞技性体育锻炼方案，以提高专业运动员运动成绩为目的。无论哪一类体育锻炼方案，都以增进身体健康、提高身体机能和治疗疾病为*终目标。体育锻炼方案可以有效预防疾病，改善身体素质，指导锻炼，提高运动能力，尤其是增强肌肉力量、耐力、爆发力、身体灵敏度、柔韧性等素质，此外它还可以作为康复治疗的一种手段。体育锻炼方案主要采用以中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，即有氧运动，全面贯彻超量恢复原理和全面身心健康准则。体育锻炼方案中包括三大类运动形式：**类，有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、上下楼梯及跑台运动等；第二类，伸展运动，如广播体操、武术、跳舞及各类医疗体操和健身操等；第三类，力量性锻炼，如引体向上、俯卧撑、杠铃、哑铃等，一般这些锻炼的力量负荷采用中等强度，按照运动