营养师的运动饮食笔记

提供能量的营养素三巨头—糖类、蛋白质、脂肪 对于一个经常运动的人来说，运动的过程中，身体必须要有充足的糖类供给，主要目的是要让我们有足够的糖原（glycogen）来维持血糖浓度和体能、延缓疲劳感的产生、提升运动耐力。 而糖原又可分为存在于肌肉中的“肌糖原”与存在于肝脏中的“肝糖原”，肝 糖原与肌糖原有什么不同呢？ 肌肉中的肌糖原 存于人体肌肉中的糖原叫作肌糖原，可为肌肉提供能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克肌肉中大约含有 15 克肌糖原。 肝脏中的肝糖原 存于人体肝脏中的糖原叫作肝糖原，可以分解成葡萄糖来调节 血糖浓度，供给人体能量。若肝脏中的肝糖原不足，很容易发生低血糖昏迷的危险情 况，所以当肝糖原耗尽、存量不足，会在运动的过程中明显感觉疲劳，间接缩短运动 时间。 而人体内储存200～500克的肝糖原，可供给人体 800 ～ 2000 千卡的热量，如果不吃不喝，大约 18 个小时后就会耗尽。一般来说，我们睡醒时身体内有 50% 的肝糖原已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松或是从事其他体能锻炼，很容易体力不支，甚至出现低血糖，有可能会导致昏迷。 如果体内的糖分不够，身体还可能会开始分解肌肉中的蛋白质，所以足够的糖分也是避免肌肉蛋白质被分解的重要功臣喔！ 重训后的饮食原则 正确补碳水化合物＋蛋白质 + 适量油脂，修补肌肉、恢复体力！ 锻炼结束后，肌肉细胞会消耗很多的能量、耗尽肝糖原，加上锻炼过程中不断 地刺激肌肉，肌肉纤维会损伤，但此时也正是吸收营养素*好的时机！因此在训练 后 30 ～ 60 分钟内赶紧补充对的食物可以帮助肌肉修复及生长，恢复体力，促进 新陈代谢。 理想情况下，需要在运动后30分钟内做能量补给。若无法立即吃完整的一餐，至少应在运动后20分钟内吃些点心，像有糖豆浆、红薯牛奶、水果奶昔、乳清加燕麦片，然后在 3~4 小时内吃上完整的一餐。 以下提供碳水化合物和蛋白质的组合方案供大家参考。 重训后五大建议食物搭配 1．豆浆＋红薯 2．鸡肉饭 3．乳清蛋白＋燕麦片 4．烤鲑鱼＋马铃薯 5．香蕉奶昔 Ｑ. 运动后食欲不振，可以不吃东西吗？ 其实运动后和运动前一样都需要摄取营养，若在运动后不吃东西，可能会导致更加疲劳并发生低血糖，同时也会抑制身体肌肉的修复过程，运动时大量的肝糖原被转化成能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量分解，所以如果在运动之后不吃东西，反而更难达到健身的目标与目的。 Ｑ.运动后可以喝无糖豆浆吗？ 建议选择有糖的豆浆。不管是有氧或是无氧，运动后都不能只喝无糖豆浆，高强度的运动会消耗身体能量，包含血糖和氨基酸，因此大强度运动后除了要补充蛋白质之外，糖分的补充也是很必要的。很多人担心变胖，运动结束后只喝无糖豆浆，不利于身体的代谢和肌肉修复。 不想喝得太甜，也可选择低糖豆浆。 锻炼后一定要补充高蛋白吗？ 运动之后单纯补充蛋白质是不够的，运动过程中身体主要消耗的能量来源是肝糖原，肌肉在生长及修复的过程中，还要依靠充足的碳水化合物才能顺利运作，如果碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也没办法帮助肌肉修复，所以应补充蛋白质和碳水化合物。 而一般的无氧运动，训练完的蛋白质摄取量也不用超过 20 克，除非训练强度很大，而有研究也发现摄入超过 20 克的蛋白质对于肌肉组织的生成并不会有比较大的帮助，多吃反而增?肾脏负担。 Ｑ. 我想做无?运动的同时搭配有氧运动，但我平时工作很忙，一天只吃两餐可以吗？ 平日饮食，营养必须要充足、热量一定要适当，每天摄取的热量必须在基础代谢率之上，并控制在不要超过能够消耗的总热量。 例如：豪哥的基础代谢率为 2000 千卡，一天包含日常活动的总消耗热量是 2500 千卡，那么饮食中摄入热量就要控制在 2000 ～ 2500 千卡。更要考虑到营养：饮食所能提供的，要包含好的碳水化合物、足够的蛋白质和好的油脂。 三餐定时定量，或是少量多餐平均分配，这是饮食上一定要遵循的基本原则。