控制血压的有效技巧

第 1 章 高血压的基础知识9 ●什么是血压？　血管每分每秒都负荷着血液的压力…… 10 ●什么是高血压？…… 12 ●血压会不停变动…… 14 ●决定血压的5项因素…… 16 ●让血压上升下降的原因　“心搏出量”与“末梢血管阻力”…… 18 ●有些物质会造成血压变化…… 20 ●动脉硬化　恶性循环的机制…… 24 ●高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？…… 26 ●高血压是沉默的杀手…… 30 ●高血压大部分的成因都是谜…… 34 ●高血压与遗传、生活环境休戚相关…… 36 ●隐藏性高血压也须注意…… 40 ●养成量血压的习惯…… 44 ●容易罹患高血压的人①　容易累积压力的人…… 48 ●容易罹患高血压的人②　过胖、有“代谢综合征”的人…… 50 ●容易罹患高血压的人③　更年期的女性、孕妇…… 52 ●容易罹患高血压的人④　其他类型、糖尿病患者、老年人…… 54 ●预防高血压的三大关键…… 56 专栏１●降低血压的10种习惯…… 58 第 2 章预防高血压①　饮食59 ●减少饮食中摄取的盐分①　盐分摄取量的目标值…… 60 ●减少饮食中摄取的盐分②　了解自己日常的盐分摄取量…… 62 ●减少饮食中摄取的盐分③　了解食物本身所含的盐分…… 64 ●注意饮食中的热量…… 66 ●用餐的量、时间、次数都须注意…… 68 ●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70 ●外食、外带餐点时的注意事项…… 74 ●烹调、饮食中的减盐重点…… 78 ●持续减少盐分摄取的诀窍①　“一鼓作气法”…… 82 ●持续减少盐分摄取的诀窍②　只将一道菜做调味，其余保持原味… 84 ●应注意的营养成分①　钾…… 86 ●应注意的营养成分②　钙＆镁…… 88 ●应注意的营养成分③　其他…… 90 ●值得关注的食材1　醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）…… 92 ●值得关注的食材2　牛奶（酪蛋白、钙）…… 93 ●值得关注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）…… 94 ●值得关注的食材4　茶（儿茶素、ＧＡＢＡ）…… 95 ●值得关注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96 ●值得关注的食材6　坚果类（油酸、钾）…… 97 ●值得关注的食材7　根茎类（钾）…… 98 ●值得关注的食材8　豆类（钾、食物纤维）…… 99 ●值得关注的食材9　菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）…… 100 ●值得关注的食材10　番茄（β-胡萝卜素、茄红素）…… 101 ●值得关注的食材11　洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）…… 102 ●值得关注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103 ●值得关注的食材13　南瓜（钾、维生素E）…… 104 ●值得关注的食材14　酪梨（油酸、钾）…… 105 ●值得关注的食材15　香蕉（钾、镁）…… 106 ●值得关注的食材16　苹果（果胶、钾）…… 107 ●值得关注的食材17　纳豆（钾、纳豆激酶）…… 108 ●值得关注的食材18　海藻类（藻酸、钾）…… 109 ●值得关注的食材19　鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）…… 110 ●值得关注的食材20　鱼（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111 防止高血压食谱 …… 112 ◎黑糖黄豆粉牛奶…… 112 ◎黑芝麻豆浆可可…… 113 ◎抹茶牛奶…… 114 ◎猕猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115 ◎香蕉黑糖沙瓦…… 116 ◎苹果汁…… 117 ◎芒果酸奶饮料…… 118 ◎番茄黑醋汁…… 119 ◎苦瓜酸奶奶昔…… 120 ◎酪梨冰沙…… 121 ◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片…… 122 ◎杏鲍菇生鱼片洋葱片…… 123 ◎萝卜柑橘沙拉…… 124 ◎醋腌清爽番茄小黄瓜…… 125 ◎莴苣辣炒香蒜…… 126 ◎南瓜苹果沙拉…… 127 ◎马铃薯炖番茄…… 128 ◎芝麻莲藕…… 129 ◎综合辛香料调味冷豆腐…… 130 ◎豆类罐头拌奶酪沙拉…… 131 ◎菠菜豆腐煎蛋…… 132 ◎白肉鱼蒸海藻…… 133 ◎芜菁佐虾子炒香菜…… 134 ◎乌贼卷…… 135 ◎黏浆鲔鱼…… 136 ◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱…… 137 ◎豆子咖喱…… 138 ◎南瓜咖喱…… 139 ◎马铃薯辣炒豌豆…… 140 ◎番茄汤…… 141 ◎让信手拈来的食材轻松变成美食…… 142 专栏2● 对食盐的敏感性…… 144 第 3 章预防高血压②　运动145 ●运动的效用…… 146 ●适合高血压病患的运动　有氧运动与无氧运动…… 148 ●有氧运动该做到哪个程度？…… 152 ●运动时不要太勉强…… 154 ●步行①　步行的基础知识…… 156 ●步行②　步行时的注意事项…… 158 ●其他有氧运动…… 160 专栏3● 如何挑选步行鞋…… 162 第 4 章 预防高血压③　其他生活习惯 163 ●戒烟…… 164 ●经常补充水分…… 166 ●午睡…… 168 ●深呼吸降血压…… 170 ●森林浴与日光浴…… 172 ●注意排便的顺畅…… 174 ●冬天照顾血压的重点在颈部…… 176 ●活用芳香疗法…… 178 ●利用色彩的刺激稳定血压…… 180 ●挑战自律训练法…… 182 ●学习腹式呼吸…… 186 ●觉得自己太胖，就改为侧睡…… 188 ●充足的睡眠…… 190 ●巧妙地正确运用特定保健食品…… 192 ●如何泡澡…… 194 ●摇手晃脚 ……… 198 ●利用做家事一石“三”鸟…… 200 ●音乐的效用…… 202 ●穴道按摩降血压…… 204