这样饮食才健康-自我健康管理手册

　　《这样饮食才健康/自我健康管理手册》：　　在不节食减肥的正常饮食当中，热量摄人量相等的情况下，吃全谷主食的确会帮助人们预防中年发福这个问题。*近，发表在美国临床营养学杂志上的一篇研究报告指出，在81名40-65岁的中老年男女当中进行了膳食干预，结果发现，研究者把受试者们随机分成两组，让他们吃预先标准准备好的膳食，膳食A组：平均每日热量2551千卡，碳水化合物供能比52010，蛋白质供能比20%，脂肪供能比28%。其中含有207克高纤维全谷食物，加上40克谷物纤维。膳食B组：平均每日热量2566千卡，碳水化合物供能比54%，蛋白质供能比18%，脂肪供能比28%。传统精白主食，不含有全谷食物，加上21克谷物纤维。从数据中可以看出，两组受试者的膳食热量几乎一样，三大营养素的供能比一致，蔬菜、水果和动物性食品的数量基本一致，食物热量供应十分丰富，所以，它们不属于减肥膳食。但是，主食中全谷物和谷物纤维的量各不相同。他们分别吃两种膳食6周时间，然后测定他们实验开始时和结束时的体重、体脂、动态血糖水平、能量代谢状态、饥饿感和饱腹感等指标，还测定了受试者的排便状态指标。6周之后，两组受试者的体重和体脂都没有明显变化，但吃全谷那一组的很多指标都更好。经过计算，不节食，不运动，吃全谷物的生活就能让人减少肥胖的风险，相当于每天中速走路半小时。同时，做糖耐量测试发现，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趋势。所以，这项研究告诉我们，吃膳食纤维丰富的全谷食物，是有利于健康的。不过，并非只要吃全谷就能瘦，总热量也是需要控制的。　　目前，仍有很多人认为摄人碳水化合物会导致发胖，因此，往往减少对碳水化合物的摄人。事实上，人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时，又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。所以说，导致肥胖的“元凶”是总热量，而不单纯是主食。在运动与膳食营养的补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，*重要的就是碳水化合物的补充。而国外有研究指出，长期缺乏碳水化合物，可能造成记忆力下降。美国一项*新医学研究指出，女性如果不摄取碳水化合物食品，还可能造成失忆。我们知道，脑细胞的能量来源为葡萄糖，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要通过血液持续供应。碳水化合物食品摄取不足，就会造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，因此，对学习、记忆及思考力造成伤害。如今，作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识，许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。　　不吃主食，控制碳水化合物的摄入，实际上只是解决吃的欲望，对身体的损害是非常大的，因为没有碳水化合物，身体中的营养处于极端不平衡的状态，这种减肥的方法是目前常见的减肥误区之一，这个问题我们会在另一本健康管理手册有关减肥的问题中加以介绍。饮食营养干预是预防肥胖、减肥瘦身的基础，减重膳食构成的基本原则应是：低能量、低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂碳水化合物，膳食纤维等减脂植物的合理搭配，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少和控制每日摄入的总能量，既满足我们身体对营养素的需要，又使能量的摄人低于能量的消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。　　……