- ISBN:9787553797403
- 装帧:一般轻型纸
- 册数:暂无
- 重量:暂无
- 开本:其他
- 页数:192
- 出版时间:2018-12-01
- 条形码:9787553797403 ; 978-7-5537-9740-3
本书特色
《李瑞芬谈营养》由中国临床营养界泰斗、著名临床营养学家李瑞芬写给中国家庭的厨房营养学书籍,一本书让你读懂食物的营养奥秘,吃出健康和营养。 《李瑞芬谈营养》从营养的角度讲述了关于营养的那些事儿,包括如何做菜有营养、特殊人群的健康吃法、调料的用法、烹调方式对营养的影响等内容。
内容简介
4步让你学会吃3个诀窍教你做好家里掌勺人老人每天吃3次零食吃鱼兴旺一个民族教你38种烹调方法啤酒加海鲜,痛风结石跑不掉
目录
人体离不开七大营养素 10
学会品味食物 14
吃出健康长寿 18
攀上金字塔和饮食平衡 22
教你认清营养品 24
欢乐健康节日餐 26
做好家里掌勺人的诀窍 30
营养学家析说胆固醇 32
高质量快餐是午餐的首选 35
chapter 2:食物中的营养奥秘 37
泡菜营养多多 38
吃蔬菜的学问 40
吃鱼兴旺一个民族 43
啤酒加海鲜,痛风结石跑不掉 46
牛奶是人类*好的食物 47
吃鸡蛋的学问 50
吃主食的学问 53
喝粥的学问 56
调味品的营养价值 59
chapter 3:特殊人群健康饮食法 63
不同人群的饮食指南 64
中小学生快餐 67
上班族的家庭食谱 69
老人每天适当吃零食 71
让衰老晚些到来 72
吃出美丽,告别饮食误区 75
健康减肥,轻松有效 78
chapter 4:营养素在烹调过程中的变化 81
蛋白质在烹调过程中的变化 82
烹调过程中的脂肪 90
碳水化合物在烹调中的变化 94
烹调和食品加工中的维生素 100
烹调和食品加工过程中的矿物质 106
烹调中的水 109
chapter 5:烹调的食品卫生 115
粮谷类食物在烹调前的卫生 116
动物性食物在烹调前的卫生 117
油脂在烹调前的卫生 121
蔬菜、水果在烹调前的卫生 123
肉鱼类食物在烹调过程中的卫生 125
蛋类在烹调过程中的卫生 128
油脂在烹调过程中的卫生 130
塑料袋装食品危害大 131
食品在贮藏方面的卫生 133
chapter 6:烹调方式对营养的影响 137
烹调温度与营养的关系 138
教你几种烹调方法 140
烹调方式与营养的关系 159
chapter 7:调味的技巧 165
调味分类及作用 166
调味的时间和原则 169
中式菜肴的调味品 171
附录 175
常见蔬菜基础知识 175
水产品基础知识 178
畜禽基础知识 181
粮食基础知识 181
水果基础知识 182
调味品基础知识 184
食物鉴定表 186
代后记 190
节选
人体离不开七大营养素 营养素,是指食物中含有的对人体有价值的、能被人体消化吸收并参与人体与外界环境交换的物质。人体需要经常进食的营养素,目前已知的有50多种,大致分为七大类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 蛋白质 人类的各种器官、组织由细胞构成,细胞的主要成分就是蛋白质。蛋白质参与人体一切生命活动。可以说,蛋白质是人体的重要物质基础,没有蛋白质就没有生命。 蛋白质由氨基酸组成,其中8种必需氨基酸是从食物中按一定的比例关系摄取的。吃进去的氨基酸不齐全,既不能组成蛋白质,又不能用于机体的修复,只能作为热量消耗掉。就像工厂做工一样,缺少一个零件,就组不成一个成品。 蛋白质的作用是构成和修补人体组织;构成酶、激素和抗体;供给能量,参与体内代谢。 动物性蛋白质的食物来源主要是畜肉、禽肉、鱼、虾、蟹、蛋、奶等。植物性蛋白质的食物来源主要是谷类、豆类、菌类、蔬菜、水果等。 长期缺乏蛋白质会使生长发育迟缓,体重减轻,容易疲劳;对疾病抵抗力降低,容易生病,皮肤干燥有皱纹,肌肉松弛,毛发干枯,创伤骨折不易愈合,病后恢复迟缓,严重者会出现营养不良性水肿。蛋白质长期过剩则会增加肝、肾负担,造成慢性酸中毒,容易产生疲劳。 脂肪 脂肪能保护和固定神经、血管、脏器,是能量的来源之一,它能促进脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素)的吸收,防止热量消失,保持体温。人体内的脂肪,一部分由碳水化合物和蛋白质转化而来,一部分从食物中吸收。 烹调用的油脂和食物本身所含的油脂是脂肪的主要来源。食物中果仁脂肪含量*高,各种肉类居中,米、面、蔬菜、水果中含量很少。 虽然脂肪摄入过多会引起肥胖、各种疾病、促进衰老和诱发癌症,但是,如果人们长期缺乏脂肪也对身体非常不利,比如会造成营养不良。必需脂肪酸缺乏的婴儿则易引起湿疹等。 碳水化合物 碳水化合物是人体热量的主要来源,人体所需要能量的70%以上是由碳水化合物供给,它也是组织和细胞的重要组成成分。碳水化合物可以维持脂肪代谢的正常进行。五谷杂粮是碳水化合物的主要来源。 膳食中缺乏碳水化合物时会导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等,严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病,如高脂血症、糖尿病等。 维生素 维生素是维持人体生命必需的物质,它的需要量虽少,但由于人体内不能合成或合成量不足,必须从食物中摄取。维生素分为水溶性(B族维生素、维生素C)和脂溶性(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等)两类,维生素对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。 维生素A主要存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中;维生素B1主要存在于葵花子、花生、大豆、猪肉、谷类,野生食用菌黄滑松茸中;维生素B6主要存在于肉类、谷类、蔬菜和坚果中;维生素B12主要存在于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中;维生素C主要存在于柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中;维生素D主要存在于鱼肝油、鸡蛋、牛奶、金枪鱼中;维生素E主要存在于谷物胚胎、植物油、中叶;维生素K主要存在于绿叶蔬菜中。 维生素A缺乏时会导致夜盲症、角膜干燥症、皮肤干燥、脱屑等;维生素B1缺乏时会导致神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良、生长迟缓等;维生素B2缺乏时会导致口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎等;维生素B12缺乏时会导致巨幼红细胞性贫血等;维生素C缺乏时会导致坏血病、抵抗力下降等;维生素D缺乏时会导致儿童的佝偻病、成人的骨质疏松症等;维生素E缺乏时会导致不育、流产、肌肉性萎缩等。 矿物质 矿物质是构成骨骼、牙齿和其他组织的重要成分,具有维持体内酸碱平衡的调节作用。矿物质分为两类,一类是大量元素如钙、磷、镁、钠、钾等,另一类是微量元素如铁、锌、铜、碘等,它们不能由人体内产生,必须从食物中摄取。 钙的*佳食物来源有杏仁、玉米油、南瓜子、豆类、卷心菜等;镁的*佳食物来源有麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃等; 钠的*佳食物来源有泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆等;钾的*佳食物来源有豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜等;铁的*佳食物来源有南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、芝麻、山核桃等;锌的*佳食物来源有牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁等。所有食物几乎都含有磷。 水 水是人体不可缺少的重要营养素,人对水的需要仅次于氧气。人每天至少要喝8杯水(每一杯约300毫升),如果身体里缺少20%的水就无法维持生命,人体运输各种营养物质和排泄体内有害物质,都需要水来带动。饮水不仅能保持皮肤滋润,清除污染,促进细胞的新陈代谢,还能预防多种疾病。比如早起喝一杯水,对机体既是一次及时的补偿,又是一种有效的净化,可以稀释血液,降低血黏度,有效避免心脑血管病患者在上午发生意外,预防心脏病和中风。饮水还能使积蓄一夜的固体毒物溶解在尿液中并排出,既冲洗了尿道,预防尿路感染,又可预防尿路结石。早晨喝杯温开水能有效地防止便秘,减少痔疮发生。而饭前喝一碗汤,有饱腹感,可降低食欲,对控制体重有明显的帮助。 膳食纤维 膳食纤维是植物的细胞壁,它不能被人体消化吸收,但它能软化肠内物质,刺激肠道蠕动,有利于排便;它还能与胆汁酸结合,使胆盐排出,降低血脂和血糖。膳食纤维比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱腹感,有利于减肥。 膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两类,纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等食物都含有丰富的水溶性纤维;小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等含有丰富的非水溶性纤维素。 热量 人体所需的能量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物,三者在体内经过氧化可以产生能量,称为生热营养。 1克蛋白质可产生17千焦,1克脂肪可产生38千焦,1克碳水化合物产生17千焦,三种生热营养素在体内氧化均能产生能量,在代谢过程中可以互相转化,但不可以互相代替。 如果人体热量长期处于缺乏状态的话,会导致营养不良等,影响生长发育;如果人体热量长期过剩的话,则会导致高脂血症、肥胖等疾病。所以,饮食要适量,不可暴饮暴食,也不能偏食挑食,甚至节食。 ……
作者简介
李瑞芬,籍贯苏州,生于上海,中国临床营养学界泰斗,著名临床营养学家,主任医师。1944年上海震旦大学家政系食品临床营养专业毕业,1948年任上海华东民主妇联教师。1953年供职于北京军区总医院(现陆军总医院),任营养科主任。从事营养工作60多年,先后担任过国家卫生部卫生监督咨询委员会委员,国家技术监督局全国饮食服务业标准化技术委员会委员,《中国美食大辞典》《中国传统饮食辞典》等编委会顾问,中国烹饪协会美食营养专业委员会常务副会长,中国烹饪协会首席营养专家等职务。曾任国庆35周年阅兵首席营养顾问,享受国务院政府特殊津贴。 “让营养知识走进千家万户,走上百姓的餐桌”,是李瑞芬一生为之不懈奋斗的事业。中央电视台、解放军报、健康报、北京电视台、北京青年报、北京晚报、健康时报等媒体多次邀请她进行营养知识讲座,简明易懂的讲解、好听好记的顺口溜、既美味可口又营养平衡的烹饪技巧,深受广大听众和读者欢迎。
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