减肥瘦身怎么吃

第1章 减肥不失败从吃开始 / 001

什么样的体重算超重和肥胖？ 002

认清肥胖类型，对症减肥更有效 005

什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？ 006

人为什么会发胖？ 007

肥胖对身体有哪些危害？ 009

中医对肥胖如何分类？ 011

减肥药大多有副作用，不要盲目服用 013

减肥常见的几种误区 015

目前流行哪些减肥方法？ 018

外科减重手术治疗肥胖能否“一劳永逸”？ 019

为什么说调整饮食是*有效的减肥法？ 022

肥胖人群的饮食原则 024

高血糖者可按“蔬菜—豆鱼肉蛋类—主食—水果”的顺序进食 033

地中海饮食缘何受追捧 034

什么是轻断食模式？ 035

世界卫生组织关于健康饮食的实际建议 036

中国居民膳食指南 037

减肥过程中，如何减轻饥饿感 038

减肥成功后为何容易反弹 043



第2章 餐桌上的低脂低热减肥食材 / 045

谷薯淀粉类

红薯——缓解肠燥便秘、脾虚水肿 046

土豆——增强大肠蠕动，缓解便秘 047

玉米——膳食纤维丰富，促消化 048

山药——滋阴补肾，降血糖 049

燕麦——降糖减肥 050

薏米——促进新陈代谢，减轻肠胃负担 051

黑米——可改善胰岛素抵抗 052

荞麦——预防糖尿病 053

小米——色氨酸丰富，可调节睡眠 054

蔬菜类

菠菜——有效缓解习惯性便秘 055

西蓝花——预防胃肠和呼吸道肿瘤 056

卷心菜——有利于溃疡的愈合 057

黄瓜——减脂，利尿，降血糖 058

西葫芦——抗癌防癌，预防脑卒中 059

丝瓜——加速尿酸排出 060

竹笋——理想的消脂食物 061

冬瓜——利水消肿，减肥美容 062

苦瓜——减少身体对脂肪的摄入量 063

洋葱——抗血栓形成，降血脂 064

大蒜——增强人体吞噬细胞的功能 065

芹菜——降压消脂稳血糖 066

白萝卜——减少脂肪在皮下堆积 067

胡萝卜——补肝明目 068

茄子——有助于降低体内胆固醇含量 069

大白菜——改善肠道功能，控制体重和血糖 070

番茄——能增加胃液酸度，促进消化 071

紫甘蓝——改善肥胖型糖尿病患者的并发症 072

菜花——有助于消除水肿 073

南瓜——减少吸收胆固醇 074

秋葵——可增强人体免疫力 075

小白菜——可增强机体造血功能 076

青椒——促进脂肪新陈代谢 077

蒜薹——天然的“抗生素” 078

芥蓝——刺激人的味觉神经 079

大葱——可减少胆固醇在血管内的堆积 080

苦苣——可清热、消肿 081

莴笋——利尿降脂，预防脑卒中 082

茭白——利尿除湿，通利大便 083

芋头——提高人体的抗病能力 084

百合——养阴润肺，清心安神 085

莲藕——益血补心，消食止泻 086

茼蒿——宽中理气，消食开胃 087

豌豆苗——抗菌消炎，增强新陈代谢 088

菌藻类

银耳——养胃补气，嫩肤美容 089

平菇——低能量食物，减肥效果持久 090

海带——改善易胖体质 091

黑木耳——促进胃肠蠕动，防止便秘 092

紫菜——可降低空腹血糖 093

豆类

绿豆——清热消暑，利尿消肿 094

赤小豆——消除水肿，美容养颜 095

大豆——有助于降低人体内的三酰甘油水平 096

水果类

苹果——改善消化不良，防便秘 097

无花果——净化肠道，润肠通便 098

香蕉——饱腹感强，预防心脏病 099

桃——缓解肠燥便秘 100

菠萝——可消除炎症和水肿 101

葡萄——白藜芦醇能阻止血栓的形成 102

梨——肠胃的“清洁工” 103

甘蔗——润燥通便，清热生津 104

山楂——促进胃液分泌 105

柠檬——提高机体免疫力 106

牛油果——调脂护肝 107

猕猴桃——蛋白水解酶丰富 108

枸杞子——滋补肝肾，益精明目 109

红枣——保肝护肝，降血压 110

柚子——含有丰富的水溶性纤维素 111

鱼虾蟹贝类

海蜇——清胃润肠，降压消肿 112

扇贝——抗血酸，降低胆固醇 113

带鱼——降低胆固醇，软化血管 114

鳝鱼——可调节人体血糖 115

鲤鱼——降低胆固醇，预防动脉硬化 116

海参——黏多糖可有效降低血糖水平 117

乳蛋类

鸡蛋——理想的天然“补品” 118

牛奶——补充营养素，增加骨密度 119

酸奶——调整肠道菌群 120

坚果种子类

黑芝麻——益气润肠，缓解肠燥便秘 121

核桃仁——缓解老年性大便燥结 122

肉类

鸡肉——高蛋白低脂肪 123

鸭肉——不饱和脂肪酸丰富 124

兔肉——抑制体内胆固醇增加 125

驴肉——补充人体必需的氨基酸 126

鹌鹑——补益五脏，益气养血 127

鸽肉——可改善皮肤活力 128

茶和蜂蜜

绿茶——化浊去腻，防止脂肪积滞体内 129

蜂蜜——增强免疫力，防治习惯性便秘 130



第3章 低脂高纤清肠的减肥中草药 / 131

罗汉果——清热润肺，滑肠通便 132

火麻仁——润肠通便，滋养补虚 133

郁李仁——缓解肠胃燥热、水肿胀满 134

黄芪——健脾益气，利水消肿 135

银杏叶——活血化瘀，化浊降脂 136

麦冬——养阴生津之佳品 137

柏子仁——润肠通便，治脾虚便秘 138

甜杏仁——止咳祛痰，润肠通便 139

番泻叶——治习惯性便秘、单纯性肥胖 140

芦荟——泻下通便，清肝泻火 141

紫苏叶——解表散寒，行气和胃 142

杨梅——生津止渴，和胃止呕 143

何首乌——化浊降脂，强壮筋骨 144

白芍——养血敛阴，治习惯性便秘 145

锁阳——润肠通便，补肾阳 146

玄参——清热凉血，滋阴降火 147

酸枣仁——养心安神之良品 148



第4章 轻身健体的减肥饮品 / 149

乌龙茶——助消化解油腻 150

黑茶——提高胃液分泌量 150

薏苡仁饮——除湿，利尿，降脂 151

荷叶茶——清理肠胃，排毒养颜 151

大麦茶——改善体内排气不畅 152

柠檬饮——消脂去油腻 152

山楂荷叶饮——有利体内废物排除 153

银菊山楂饮——清热明目降血压 153

玳玳花饮——行气消食减肥佳品 154

瓜蒌甘草饮——润燥滑肠 154

桑葚菊花饮——改善肠燥便秘 155

玉米须饮——减肥瘦身，利尿降脂 155

清热栀连茶——清泻胃热 156

乌梅茶——生津止渴、降脂减肥 156

菊花山楂决明饮——改善肝火旺盛症状 157

大黄泡绿茶——清热消脂 157

三花减肥饮——活血养胃，降脂提神 158

桑白皮饮——利水，去痰湿 158

决明子茶——润肠通便，清肝明目 159

胖大海饮——缓解燥热便秘 159

肉苁蓉当归饮——抑制肠道水分吸收 160

榧子黄芪饮——杀虫消积，润燥通便 160

生地青梅饮——养阴生津，降火敛疮 161

鲜藕萝卜饮——清热除烦，生津止渴 161

麦芽荷叶饮——消食降脂，减肥轻身 162

何首乌丹参茶——养血活血，补益肝肾 162

红花山楂陈皮饮——活血化瘀，化浊降脂 163

郁金香橼木香饮——疏肝解郁，行气活血 163

金钱草豆蔻饮——化湿行气，开胃消食 164

黄芪茱萸玫瑰饮——健脾益气，舒肝活血 164



第5章 不反弹低热量的减肥代餐 / 165

沙拉代餐——口味清淡颜值高 166

代餐饼干——减肥者的能量棒 168

水果代餐——既要看含糖量，还要看热量 172

代餐粉——可作为健身后的加餐 174

代餐奶昔——作为正餐的部分替代物 175

代餐汤——搭配主食更健康 176



第6章 不挨饿的营养减肥零食 / 179

开心果——可改善血脂水平 180

花生——有助于增强饱腹感 181

南瓜子——对前列腺有保健作用 182

腰果——润肠通便，延缓衰老 183

黑豆——消肿下气，活血利水 184

鹰嘴豆——含有丰富的蛋白质 185

板栗——改善心血管疾病 186



附录 简易运动助减肥 / 187

不同时期的体育锻炼活动方案 188

瑜伽——塑形瘦身降血糖 190

散步——改善胰岛素抵抗 192

踢毽子——改善下肢功能 193

慢跑——改善心肺功能 194

游泳——有利于控制“三高” 195

骑自行车——可增强心肌收缩力 196

打羽毛球——减脂塑身两相宜 197



参考文献 / 198