拯救睡眠
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- ISBN:9787518424849
- 装帧:一般铜版纸
- 册数:暂无
- 重量:暂无
- 开本:其他
- 页数:168
- 出版时间:2018-05-01
- 条形码:9787518424849 ; 978-7-5184-2484-9
本书特色
多位睡眠专家实力打造,有理论、有实例、有故事 10种常见睡眠障碍,给出个性化指导方案 以超强的趣味性严谨地做科普,让老百姓轻松get要领 优质睡眠是健康的保证! 面对每一个修复身心、补充体力的漫漫长夜,每人都呈现出不同的状态和应对之法。内心呼唤睡个好觉,而失眠、嗜睡、打鼾、夜惊噩梦、不宁腿、睡眠呼吸暂停......悄然而至,让我们夜不能寐! 你需要了解的不仅仅是睡眠机制,更是入睡手段......
内容简介
本书不但告诉你睡眠是怎么产生的,睡眠周期的结构,睡眠对人体健康的重要意义,还介绍了不同睡眠类型,睡眠中常出现的问题,比如睡眠呼吸暂停、失眠、嗜睡、梦游等,以及导致这些睡眠障碍的原因和解决办法。
目录
你的睡眠程度如何
失眠严重指数量表
1 做个好梦的先决条件
安全入睡的参数
沉默是金
正确的睡姿
屏幕对大脑和睡眠的影响
认真醒来
2 睡眠是什么
睡觉,是一项工作
睡眠研究的发展
睡眠的结构
3 我们如何睡觉
觉醒,究竟为何物
觉醒系统
如何进入慢波睡眠
伟大的钟表匠
如何进入异相睡眠
如何中止异相睡眠
4 睡眠的类型
按所需时长分
按时间生物学分
按年龄分
时间生物学和生物钟
5 睡眠的作用
睡眠让我们休息
睡眠让身体茁壮成长
睡眠可增强免疫功能
睡眠,记忆力的黄金时段
梦的角色
午睡的艺术
睡眠的调节
6 要命,我嗜睡
发作性睡病,睡来如山倒
发作性睡病的成因
特发性过度睡眠
7 睡眠呼吸暂停
5% 的发病率
睡眠呼吸暂停有哪些特征
我们该如何呼吸
睡眠呼吸暂停综合征如何诱发心血管疾病
肥胖对睡眠的影响
如何降低阻塞性睡眠呼吸暂停带来的危害
解决方案
8 夜间不老实的腿
动来动去的腿
突然抽搐的腿
平日里如何缓解
你缺铁吗
你缺多巴胺吗
疗法选择
9 失眠
急性失眠
慢性失眠
失眠的后果
该怎么办
该怎么治
你不了解的安眠
口碑药方.........
想要入睡吃什么
10 睡眠异常
梦呓
慢波睡眠中的睡眠障碍:梦游、夜惊、遗尿
异相睡眠中的睡眠障碍:梦魇
其他睡眠障碍
11 打鼾
谁在打鼾
该怎么办
12 当睡眠被打乱
我半夜工作,白天也补不了觉
我要倒时差
冬夏令时
附录 睡眠日记
节选
睡眠呼吸暂停综合征如何诱发心血管疾病 睡眠与心血管的活动相辅相成,具体表现为,睡眠时交感神经兴奋性、血压、心率?新陈代谢均出现下降,副交感神经兴奋性上升。 当人处于睡眠状态时,交感神经的兴奋性降低,所以整个心血管系统也进入休息状态,休息对心血管而言是十分重要的。 而阻塞性睡眠呼吸暂停的症状则是,咽部肌肉张力下降,导致上气道反复阻塞,由此造成呼吸受阻甚至中断。 呼吸暂停和低通气会导致低氧血症(血液中含氧不足)和高碳酸血症(血液中二氧化碳水平异常升高)反复出现,同时触发微觉醒。微觉醒会破坏睡眠连续性,不仅如此,每次微觉醒发生时都伴随交感神经兴奋,继而导致心率加快和血压升高。 阻塞性睡眠呼吸暂停打断了心血管系统的休息,稍加时日便会引发或加重心血管疾病。 肥胖对睡眠的影响 肥胖会限制胸腔扩张,阻碍膈肌活动。此外,过多的脂肪堆积于上气道,更易阻塞呼吸。 减肥可有效降低睡眠呼吸暂停的风险,但彻底治愈依然任重道远。针对身体质量指数(BMI)大于35 千克/ 米2 的重度及极重度肥胖人群,医生有时会建议他们接受控制胃容量的减肥手术(又称缩胃手术)。但做此类手术前,必须先检查并治疗患者的阻塞性睡眠呼吸暂停,以免发生麻醉并发症和手术并发症。 如何降低阻塞性睡眠呼吸暂停带来的危害 切记,无论是睡眠不足,还是使用兴奋剂或玩电子产品导致睡眠质量下降,不良的睡眠卫生习惯都会造成睡眠呼吸暂停。晚间饮酒、服用催眠类或其他类似药物(如苯二氮类药物和β 受体阻滞剂)同理。过量服用上述药物及抽烟,也会引发呼吸道黏膜慢性炎症。 肥胖对睡眠的影响 失眠该怎么办 若失眠久不见好,病因可能较为复杂,且鉴于此类失眠可能会引发多种后果,建议务必前往睡眠科就医(尽管这方面的专业力量十分薄弱)或咨询私人医生。尤其是重度失眠患者,若调整作息(如前文所述)后依然未得改善,建议立即就医。 专业医生能为患者查找或锁定病因,即便病因难寻,他们也能帮助确定失眠的特点,陪伴或引导患者寻找合适的治疗方法。 在失眠诊断中,极少动用睡眠监测这一方法,一般只有当怀疑患者为矛盾性失眠或同时患有其他睡眠疾病(如呼吸暂停、四肢痉挛等)时才会使用。但临床上,医生往往会推荐患者写睡眠日记,以此评估失眠状况、判断病因(如作息不规律等),并以此为依据制订下一步方案。 所谓睡眠日记其实是一张表格,患者在表格中记录自己每天起床、上床睡觉及估测的实际睡眠时间。当然,在记录过程中,我们并不要求患者精确到分秒,以免造成精神负担加重病情。日记上,我们会用向下的箭头表示上床睡觉时间,向上的箭头表示起床时间(此处也包括半夜起床或日间的午睡),用阴影表示睡眠时段(失眠时段留白即可)。无论是接受专业失眠治疗还是通过调整作息进行治疗,治疗期间请务必认真写睡眠日记。(睡眠日记参见本书*末附录)。 该怎么治 一旦确诊失眠由其他因素引起,那就必须从这些因素入手进行相应治疗。当然,围绕失眠本身制订针对性治疗方案也未尝不可,比如治疗表面的失眠症状;也可运用辅助疗法,以防止失眠持续或恶化,继而诱发其他疾病。 ● 睡眠卫生/ 环境适应 这是失眠治疗中*重要的部分:简单易行,普遍适用。即便睡眠正常的朋友,使用此法也可有效提高生活质量。过程很痛苦,效果很显著。 按时起床,包括休假的日子。起床后立即唤醒机体,可以做一套早操、洗一个热水澡、吃一顿蛋白质含量高的丰盛早餐以及晒晒太阳(夏天可以晒太阳,冬天则可选择日光疗法)。 在白天,无论多么疲劳,务必保持一定的脑力活动和体育锻炼,以加强睡眠-觉醒节律,让身体在夜间感觉疲惫,有助睡眠。但每天下午2 点后,要尽量避免摄入咖啡、浓茶或其他兴奋性物质,因为机体需要时间将这些兴奋物质排出体外,防止其影响我们晚间入睡,或把我们从睡眠中唤醒。午睡有助健康,但要防止午睡时间过长引起夜间失眠。因此,为了给晚上的睡眠留下足够“份额”,建议午睡时间不超过20 分钟。 晚上要避免进行容易引起兴奋的活动,如打游戏、玩手机或电脑、工作、看书等;晚餐和睡觉时间需间隔至少1.5小时,晚餐保持清淡,尽量选择低糖食材,避免高蛋白高脂肪;睡前可以开展一些舒缓的活动,如听音乐、练瑜伽等,但请勿泡热水澡,因为热水澡虽有放松之效,但也会令体温升高。*后,睡前半小时内请勿抽烟。我知道这点很残酷,但只能这样! 除非感到睡意,否则请别和床亲密接触,一旦起床,也请和床保持适当距离。当然,必须保证一个舒适的睡眠环境,比如卧具舒服,卧室通风良好、温度适宜(以18~20℃为宜),卧室保持黑暗、安静、没有动物在侧(这点并不绝对,有些独居 的朋友需要“旺财”或“汪仔”给自己带来安全感),也不用设闹钟让自己整夜提心吊胆保持警觉。
作者简介
帕特里克·勒莫瓦纳 精神病学家,神经科医生。拥有法国研究指导资格(HDR),里昂上诉法院特聘专家。曾任美国斯坦福大学研究员,加拿大蒙特利尔大学副研究员、客座教授,中国首都医科大学客座教授。
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