范志红:吃出健康好身材

本书特色

1.原创营养信息传播大V

微博粉丝超过3,200,000的原创营养信息平台，微信原创营养信息公众号No.*。各大电视饮食节目知名专家。

2.不节食，不断食

作者就是营养学教授，提倡健康瘦身不节食，比轻断食更易坚持，让你不必再苦苦节制食欲，还能吃出好身材。

3.方法易于实行，终生都适用

囊括减肥所有**知识，并非一时流行的减肥方法，终生适用。不提倡严苛的减肥方式，只要有心一定能做到。

4.超值附赠一日三餐减肥营养食谱

从营养学角度入手，独*“瘦身食谱”，按照特定比例搭配食物，操作性强，好吃还不贵。

5.每天只要几分钟做记录
28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

内容简介

"你真的需要减肥吗？
赘肉是怎样偷偷侵入身体的？
为什么你控制不了自己的食欲？
选择什么减肥方法？
减肥时应当吃什么？
减肥中可能会遇到的哪些问题？
减肥后，该怎样长期保持？
……
范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将有效改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是多方面的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。
28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。
今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是很值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的很美丽、健康、很自信的女人，比你想象中的更美好。
"

前言

前言

为女性写一本有关体重控制的书，是我一直以来的梦想。这个想法起源于十几年前的一段令我难忘的经历。

2001年，我接受了某出版社的邀请，翻译一本叫作《减肥与体重控制》的书。从未有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的减肥与体重控制理论，颇感惊讶。我从来不知道，有那么多人关注体重控制，有那么多人为自己的体重而烦恼。

为了体验我国的“减肥国情”，我“潜入”某网站的减肥沙龙。减肥沙龙里的情形令我目瞪口呆—千万网友迫切希望减肥，很多人不惜一切代价要改变身材。从中学生到中年妇女，从体重正常者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……叹息之余，我决心尽自己的微薄之力帮助他们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我听到了许多人的减肥故事，了解了他们在减肥历程当中的种种困惑。

2002年1月，我开始亲身实践减肥，体重从57千克减到了52千克，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。此后的16年中，我体验了体重的起伏波动，体验了与随着年龄一同增长的体脂率斗争的过程。在减肥和保持身材的过程中，我更加深刻地理解了体重控制的内在含义。

由于工作日益繁忙，我*终只能离开减肥沙龙，但我从来不曾忘记那个地方，以及写一本关于减肥的书的承诺。2008年，在中国健康促进与教育协会的赵仲龙老师的策划下，刘欢女士以采访的方式，整理了我口述的内容，出版了《享“瘦”其实很容易》。我在这本书里与减肥的朋友们，特别是女性朋友们，分享自己关于减肥的知识和体验。

之所以用“分享”这个词，是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样，在书中直接讲述减肥的种种理论，而是希望作为一名有过减肥体验和指导减肥体验的女性，以朋友般平等的地位，以聊天般亲切平和的态度，来讨论这个为亿万人所关注的话题。

后来，我有了自己的博客、微博、微信公众号和头条号，拥有了320多万微博粉丝。与无数关注减肥和正在减肥的朋友们交流，我意识到自己以前写的书内容太过简单、稚嫩，女性风格和个人色彩太强，没有紧密结合近年来国民肥胖率上升的实际情况，也不能覆盖大众近年来面临的与减肥相关的各种困惑。

在网友们的催促下，我决定把近10年自媒体上的相关文章进行系统性的整理和补充，把读者*关注的减肥相关话题综合在一起，为读者提供有关减肥的科学指导，同时针对减肥中出现的各种问题给予可操作性的建议。

实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个在世界范围内都没有得到彻底解决的重大健康问题。目前，我国的成年城市居民中，已经有1/3左右处于超重和肥胖状态，在一些大城市中，这一比例甚至超过1/2。由肥胖引起的各种慢性病，如糖尿病、心脑血管疾病、痛风等，以及肠癌等与肥胖相关的癌症，已经成为威胁国民健康的主要因素。

需要控制体重的，也绝不只有女性。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国历年来的全国营养与健康调查表明，在中青年人群中，男性的超重和肥胖率超过女性。本书重点谈女性的体重、健康与美丽问题，只不过是因为女性比男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性亲属，并用自己的实际行动来帮助他们过上健康的生活。

本书和其他减肥书有所不同，它具有如下几个特点。

首先，内容通俗易懂。本书的写作避免了常见的健康指导书存在的问题：过多使用专业词汇，大量阐述专业理论，读起来艰涩难懂、枯燥乏味。事实上，这本书的特点就是以*少的专业词汇给出*贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明*重要的原理和做法。

其次，提倡把体重管理融入生活。很多人对体重没有正确认识，也不关注发胖的原因，而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情：减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背，体重减轻之后便重回错误的饮食生活习惯，这样必然导致体重反弹。如果体重不断起伏波动，比不减肥还要伤害健康。本书希望通过循循善诱的讲解，让人们逐步反思自己的做法，先了解自己对体重的认识是否正确，思考自己的生活习惯是否健康，再评估自己采用的减肥方法，了解食物与减肥的关系。书中还对减肥可能带来的各种问题做出了提示。希望读者能够通过阅读本书，*大限度地提升关于减肥的理性思维，养成预防肥胖的健康生活方式。

再次，从多个视角看待减肥问题。减肥不仅涉及体重问题，同时还涉及心理问题、行为问题、社会问题、健康问题。必须综合考虑各个方面，使减肥方案可以长期持续，有利于促进整体健康，并确保人们在减肥期间能得到较好的心理和情绪体验，不影响社会交往和生活质量。

*后，体贴受众，提供符合生活实际的内容。本书在科学研究的基础上，结合中国人的具体生活实际，提供日常可操作的措施。多年来，我用这些措施指导网友减肥，很多人已经切切实实地从中获益。

如果有的内容在语言、概念和例子的运用上不够准确，敬请专业人士批评指正。

关于减肥的研究博大精深，减肥的细节无穷丰富，这本书不可能覆盖方方面面的内容。本书的主要目标，是培养一种正确的生活态度，传授把体重管理融入生活的方法。管理自己的体重其实并不难，减肥就是一个好机会，让你在身心各方面都成为更美好的自己。在这个健康而理性的过程中，你一定能够重新找到自己的快乐、优雅和活力，远离沮丧、饥饿和虚弱，从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

其实，人们关注自己体重的根本目的，不就是这些吗？让我们一起努力吧！

范志红

2019年5月于北京

节选

作者简介

"范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。 中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主委；中国食品科技学会理事；中国老年学学会老年营养与食品分会副主委；中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事，北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。 主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍32本，主编、参编教材14本，发表科技论文99篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。 全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集，撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。 "