泡沫轴训练全书

第 1 章　认识泡沫轴
第　2 章 坐姿练习
第3　章 跪姿练习
泡沫轴简介　9
泡沫轴的训练优势　9
泡沫轴的选择　11
泡沫轴训练的注意事项　12
泡沫轴-　坐姿- 足外侧放松　14
泡沫轴-　坐姿- 单侧腘绳肌放松　15
泡沫轴-　竖脊肌放松　16
泡沫轴-　坐姿- 足底滚动　17
半轴-　坐姿- 双侧踝屈伸　18
半轴-　不稳定- 坐姿平衡　19
半轴-　坐姿- 骨盆倾斜练习　20
泡沫轴-　胫骨前肌放松　22
泡沫轴-　单侧前臂屈肌放松　23
泡沫轴-　跪姿- 下背部拉伸　24
半轴-　半跪姿- 屈髋肌拉伸　25
半轴-　跪姿- 双侧腕屈伸　26
双半轴-　稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习　27
双半轴-　稳定- 四点支撑- 交替抬手　28
双半轴-　稳定- 四点支撑- 交替抬腿　29
双半轴-　稳定- 手脚复合练习　30
双半轴-　纵向- 稳定- 交替抬手　31
双半轴-　纵向- 稳定- 交替抬腿　32
双半轴-　纵向- 稳定- 手脚复合练习　33
双半轴-　不稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习　34
双半轴-　不稳定- 四点支撑- 交替抬手　35
双半轴-　不稳定- 四点支撑- 交替抬腿　36
双半轴-　不稳定- 手脚复合练习　37
双半轴-　纵向- 不稳定- 交替抬手　38
双半轴-　纵向- 不稳定- 交替抬腿　39
双半轴-　纵向- 不稳定- 手脚复合练习　40
双半轴-　纵向- 稳定- 肘膝触碰练习　41
双半轴-　纵向- 不稳定- 肘膝触碰练习　42
半轴-　稳定- 跪姿平衡静力　43
半轴-　不稳定- 跪姿平衡静力　44
第4　章 站姿练习
半轴-　站姿- 稳定- 双腿平衡静力　46
半轴-　站姿- 不稳定- 双腿平衡静力　47
半轴-　站姿- 稳定- 单腿平衡静力　48
半轴-　站姿- 不稳定- 单腿平衡静力　49
半轴-　稳定- 侧方迈步　50
半轴-　不稳定- 侧方迈步　51
半轴-　稳定- 双腿半蹲　52
半轴-　不稳定- 双腿半蹲　53
半轴-　瑞士球- 稳定- 下蹲捡球　54
半轴-　瑞士球- 不稳定- 下蹲捡球　55
半轴-　稳定- 走　56
半轴-　不稳定- 走　57
半轴-　稳定- 纵向- 单腿平衡　58
半轴-　不稳定- 纵向- 单腿平衡　59
双半轴-　稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡　60
双半轴-　不稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡　61
双半轴-　稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡　62
双半轴-　不稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡　63
半轴-　药球- 稳定- 深蹲　64
半轴-　药球- 不稳定- 深蹲　65
半轴-　稳定- 单腿蹲　66
半轴-　不稳定- 单腿蹲　67
半轴-　稳定- 纵向- 分腿蹲　68
半轴-　不稳定- 纵向- 分腿蹲　69
半轴-　弹力带- 稳定- 平衡上提　70
半轴-　弹力带- 不稳定- 平衡上提　71
半轴-　哑铃- 稳定- 双臂交替前平举　72
半轴-　哑铃- 不稳定- 双臂交替前平举　73
半轴-　哑铃- 稳定- 纵向站立- 双臂前平举　74
半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向站立- 双臂前平举　75
半轴-　哑铃- 稳定- 双臂侧平举　76
半轴-　哑铃- 不稳定- 双臂侧平举　77
双半轴-　哑铃- 稳定- 纵向- 双臂弯举　78
双半轴-　哑铃- 稳定- 纵向- 双臂侧平举　79
双半轴-　哑铃- 稳定- 纵向- 双臂前平举　80
双半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂弯举　81
双半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂侧平举　82
双半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂前平举　83
半轴-　稳定- 站姿- 双侧肩外旋　84
半轴-　站姿- 稳定- 单侧肩外旋　85
半轴-　不稳定- 站姿- 双侧肩外旋　86
半轴-　站姿- 不稳定- 单侧肩外旋　87
半轴-　站姿- 单侧踝屈伸　88
泡沫轴-　靠墙静蹲　89
第5　章 卧姿练习
泡沫轴-　仰卧- 骶骨放松　91
泡沫轴-　仰卧- 上背部放松　92
泡沫轴-　仰卧- 肩胛放松　93
半轴-　仰卧- 颈部放松　94
泡沫轴-　仰卧- 下背部放松　95
泡沫轴-　单侧臀肌放松　96
泡沫轴-　单侧小腿放松　97
泡沫轴-　单侧腘绳肌放松　98
泡沫轴-　俯卧- 单侧股四头肌放松　99
泡沫轴-　俯卧- 单侧肱二头肌放松　100
泡沫轴-　俯卧- 单侧大腿内侧放松　101
泡沫轴-　侧卧- 单侧肱三头肌放松　102
泡沫轴-　侧卧- 单侧腰部周围放松　103
泡沫轴-　侧卧- 单侧背阔肌放松　104
泡沫轴-　侧卧- 单侧髂胫束放松　105
泡沫轴-　侧卧- 胸大肌拉伸　106
泡沫轴-　侧卧-90/90 拉伸　107
半轴-　稳定- 仰卧I 式练习　108
半轴-　稳定- 仰卧Y 式练习　109
半轴-　稳定- 仰卧T 式练习　110
半轴-　不稳定- 仰卧I 式练习　111
半轴-　不稳定- 仰卧Y 式练习　112
半轴-　不稳定- 仰卧T 式练习　113
半轴-　仰卧- 稳定- 手脚复合练习　114
半轴-　仰卧- 不稳定- 手脚复合练习　115
泡沫轴-　仰卧- 手脚复合练习　116
半轴-　稳定- 单足支撑静力　117
半轴-　稳定- 单足顶髋静力　118
半轴-　稳定- 顶髋静力　119
半轴-　不稳定- 单足支撑静力　120
半轴-　不稳定- 单足顶髋静力　121
半轴-　不稳定- 顶髋静力　122
泡沫轴-　双腿臀桥　123
双半轴-　仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚　124
双半轴-　仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚　125
半轴-　花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚　126
半轴-　花生球- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚　127
泡沫轴-　花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚　128
泡沫轴-　仰卧- 单腿蹬　129
半轴-　仰卧- 稳定- 单腿蹬　130
半轴-　仰卧- 不稳定- 单腿蹬　131
半轴-　仰卧- 稳定- 双腿蹬　132
半轴-　仰卧- 不稳定- 双腿蹬　133
泡沫轴-　仰卧- 静力平衡- 睁眼　134
泡沫轴-　仰卧- 静力平衡- 闭眼　135
半轴-　仰卧- 稳定- 上肢交替上举　136
半轴-　仰卧- 不稳定- 上肢交替上举　137
第6　章 训练计划
训练计划制定原则　139
训练节奏与间歇　139
踝关节灵活性训练计划　140
踝关节稳定性训练计划　141
下肢激活训练计划　143
下肢放松训练计划　145
核心激活训练计划　146
核心放松训练计划　148
上肢力量训练计划　149
上肢放松训练计划　151
作者简介　152
在线视频访问说明　153