普拉提塑型私教全书

为了达到理想体重，我们应该如何开始 在开始之前，首先需要确认你是否需要减肥，如果需要的话，需要减多少。你可能只是想让自己更有活力。那什么才是成功的减肥计划呢? 体重秤是有用的，但它可能具有欺骗性。衣服是否合身可以更好地说明你的肉长在了哪里——你的腰带紧吗？穿牛仔裤时，臀部紧吗？穿套头衫时，手臂和肩膀紧吗？ 然后，站在镜子前手里再拿一面小镜子。请从360度观察你自己。有没有需要调整的地方?诚实一点，但不要苛刻或者妄下评判。身体为你努力工作，你需要尊重它。 现在，计算并记录下你的身体体重指数（BMI）和腰臀比（见37页和38页）。这有助于激励你，特别是当你发现几周后自己处于“平台期”的时候（这种情况十分常见），这些数据可以提醒你已经取得的成就。 根据《美国临床营养学杂志》2005年的一项研究，一个成功的减肥计划是至少减去10%的体重，并且可以保持该体重至少1年。 身体组成 有好几种方法可以测量全身脂肪。其中*精确的是体脂秤，一种利用“生物电阻抗分析法”来测量脂肪含量的设备。但全球医生和健身专业人士评估体重是否对健康构成威胁时，*常使用的方法是计算身体体重指数（BMI）。但BMI并不能提供身体脂肪含量的信息，所以为了更好地确认你需要减去多少体重，*好将它与你的腰臀比结合起来判断（见38页）。 我们的身体主要由两部分组成：瘦体重（LBM，也称去脂体重）和脂肪。瘦体重由心脏、肝脏、胰脏、 骨骼、皮肤等组成，当然还有肌肉组织。为了生长和修复，它们都需要氧气和食物中的营养。特别是肌肉，它有很高的代谢率，能快速燃烧热量。脂肪不需要氧气，不进行自我修复，代谢率低，所以不燃烧热量。 我们都需要一些身体脂肪来保暖、隔热以及维持正常的器官功能。身体脂肪过少也会带来健康风险——闭经（即月经停止时）以及随之而来的生育能力下降，还会影响骨骼的长期健康。每个人都承受着很大的压力，尤其是那些想要保持苗条身材的年轻女孩。遗憾的是，这可能会导致厌食症和暴食症等饮食失调问题。如果你认为自己可能有进食障碍或害怕增加体重，请咨询医生。 瘦体重与脂肪的比例很重要。由于肌肉含量的变化，瘦体重也在不断变化。瘦体重过低的人往往缺乏活力，并有肌肉退化和过早衰老的风险。这是拒绝减肥餐的一个很好的理由。吃那些流行的减肥餐而不锻炼的人，会失去瘦体重，肌肉会变得松弛，能量水平也会下降。 对于肌肉含量较多的运动员来说，BMI可能会给出一个“错误”的读数。1千克肌肉组织和1千克脂肪一样重，但肌肉组织占的空间更小，这就是为什么拥有六块腹肌的人可能和挺着啤酒肚的人一样重——但是有六块腹肌的人穿牛仔裤更有型！BMI指数在怀孕期间、哺乳期间，或身体非常虚弱时也会不准确。 如何计算BMI BMI= 体重（千克）/ 身高（米）的平方 例：60 千克 /（1.65 米 x1.65 米）=22 我的BMI： 日期： 指数结果 BMI ≤18.4——偏瘦 为了健康，你可能需要增加体重。如果你有 顾虑或害怕发胖，请咨询医生。 BMI=18.5~23.9——正常 你需要将体重保持在这个范围内来维持健康。 如果你想要更好的外形，你可能需要减肥， 这需要进行运动。 BMI=24.0~27.9——过重 为了健康，你应该减肥。 BMI ≥28.0——肥胖 你的健康正受到威胁，减掉体重将改善你的 健康状况。 腰臀比——你是苹果形还是梨形身材 储存脂肪可能是我们祖先的救命稻草。当食物匮乏时，身体会储存脂肪来增强免疫系统，防止感染。然而，对现在我们大多数人来说，食物并不缺乏，也很容易就能得到，这种储存脂肪的过程对健康有严重的影响。 腰部周围的脂肪与健康问题有关，尤其是会增加患2型糖尿病、心脏病、高血压和血脂异常的风险。对于女性来说，这种“中心”型肥胖，会形成典型的苹果形身材，也会增加绝经前乳腺癌的风险。脂肪囤积在臀部，形成典型的梨形身材，这似乎没有太大问题。 因此，虽然腰臀比并不能说明全部情况，但它确实能在一定程度上显示我们?否有更高的健康风险。 我们可以据此采取行动，增加体育锻炼，进行健康饮食。 如何测量腰臀比 使用标准卷尺来测量。 1? 腰围 站直，放松腰部（不要吸肚子欺骗自己）。 在腰部*瘦的位置测量（通常在肚脐附近）。 我的腰围： 日期： 2? 臀围 继续站直，找到臀部的*高点，然后测量这 一圈的尺寸。 我的臀围： 日期： 3? 腰臀比 将腰围的数值除以臀围的数值，就能得到腰 臀比。 我的腰臀比： 日期： 举例： 腰围：75 厘米 臀围：92.5 厘米 腰臀比：75 / 92.5 = 0.8 指数结果： 女性理想的腰臀比小于 0.85 男人理想的腰臀比小于 0.9 起始姿势（难度 1） 这是本书中所有练习的起始和结束姿势。如果起始姿势不正确，接下来的动作是不会正确的。书中有坐姿、跪 姿、俯卧位、侧卧位和站姿的动作，还有很多不同的头部、手臂和腿部的动作，这些都可以改变动作难度。*容易 找到身体中立位的动作是这个仰卧屈髋屈膝位，因为地面会给你反馈，帮你感受什么是正确的。 仰卧屈髋屈膝位（难度1） 这个练习本身可以作为许多仰卧练习的起始和结束姿 势。当作为一种训练来练习时，使用仰卧屈髋屈膝位动作可 以释放压力，提高身体对良好体态、呼吸和稳定的意识。在 开始练习前，可以用这个仰卧屈髋屈膝位动作来检查你是否 做到了ABC原则。如果你用这个动作来休息，那么可以使用 小工具增加舒适度（在开始练习前取走）。 起始姿势 仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平行分开与髋同宽。将 脚跟朝向每侧臀部的中心，就能找到与髋同宽的距离。 如果需要，你可以在头下面放一条折叠的小毛巾或一个 可支撑的枕头。颈部延伸保持自然的“颈曲”，既不要前引， 也不要后仰。有些人不需要枕头，而有些人可能需要两个 动作步骤 如果你保持在仰卧屈髋屈膝位，可以将手放在小腹上， 从而打开肩膀。 如果将仰卧屈髋屈膝位动作作为另一项练习的起始姿 势，就将手臂自然地放在身体两侧，掌心向下。 结束练习时，将身体倒向一边侧卧，休息一会儿再坐起来。 注意事项 ? 让整个脊柱在垫子上保持延展和延长，且有被垫子支 撑的感觉。 ? 将身体重量集中在三个区域：胸腔、骨盆和头部。 ? 让大腿向臀部下沉，小腿向脚踝下沉；双脚踩实地面。 ? 注意胸腔的起伏，放松胸骨。 ? 让颈部延长，下巴放松。 骨盆指南针（难度1） 这个练习的目的是帮助你感知骨盆和下部脊柱的中立 位，同时是一种激活和放松腰背部的好方法。 起始姿势 仰卧屈髋屈膝位（见48页），双臂置于身体两侧向远处延 伸。想象有一个指南针在你的小腹上（骨盆指南针动作）：北 是肚脐，南是耻骨，东和西分别是骨盆两侧突出的骨头（髂 前上棘——译者注）。 动作步骤 1. 吸气准备。 2. 呼气时，轻轻将骨盆向北面（肚脐方向）倾斜（耻骨向前 向上）。当骨盆后倾时，下部脊柱贴向垫面放松。 3. 吸气时，将骨盆回正后，再继续向南面（耻骨方向）倾斜 （耻骨向后向下），倾斜过程中不要停顿，你的腰背部会微 微拱起。 重复这个向北、向南倾斜的动作5次。