减糖全书

序章

减糖对人类来说是*自然的饮食

会使血糖值上升的只有糖质！?? / 2

人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质?? / 4

水果是偶尔获取的、非日常性的食物?? / 5

人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！?? / 7

现代人是人类历史上摄入糖质*多的?? / 8

以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！?? / 11

打网球后喝啤酒或日本酒可不好?? / 12

?? 专栏①?? ?? 曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？?? / 14

第1章

减糖的惊人效果

不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见?? / 16

因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高?? / 17

转换成更容易燃烧脂肪的体质！?? / 18

如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！?? / 21

*初的 1 ～ 2周内就会有效果！?? / 22

因为没有压力，所以找不到放弃的理由?? / 23

无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！?? / 25

减少血管损伤，使血液变得清爽！?? / 26

具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！?? / 29

身体原本具有的自然治愈力觉醒了?? / 30

从牙痛、偏头痛中解脱出来?? / 31

入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！?? / 33

情绪稳定，不再“失落、生气”?? / 34

?? 专栏②?? ?? 某日减糖饮食日记?? / 36

第2章

就这些，希望你能记住！

糖质控制饮食法十规则

海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃?? / 38

避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！?? / 39

必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物?? / 40

牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以?? / 41

多吃蔬菜、海藻和菌类吧！?? / 43

多吃橄榄油和鱼油吧！?? / 44

蛋黄酱和黄油可以尽情享用?? / 47

烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以?? / 48

可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！?? / 49

在可能的范围内尽量选取天然食品?? / 50

在适合自己的程度上减糖吧！?? / 52

认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！?? / 54

应注意的食品一览表?? / 56

推荐食品一览表?? / 58

水果类、坚果类、风味饮料?? / 60

第3章

从医学上解说减糖的功效

实际上，人可以在体内合成葡萄糖！?? / 62

糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧?? / 64

可以充分利用“酮体”作为能源?? / 65

不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！?? / 68

糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌?? / 69

严重伤害血管的血糖飙升的危险性?? / 71

糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康！?? / 74

只能切减糖质！?? / 77

?? 专栏③?? ?? 减糖有助于预防欧美型癌症?? / 80

第4章

知道就能获益的小技巧

把米饭换成豆腐的王道技巧?? / 82

用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇?? / 83

白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜?? / 84

面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！?? / 85

糖质含量少的牛油果是优等水果?? / 86

消除饥饿感的饱腹感提升法?? / 88

掌握食品成分标签的读法?? / 89

海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意?? / 91

用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量?? / 93

用生奶油和酸奶来代替牛奶?? / 94

在面衣上下功夫，油炸食物也可以！?? / 95

用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量?? / 96

配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感?? / 98

尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱?? / 99

如何分辨出喝了也没关系的酒?? / 100

糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜?? / 101

预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧?? / 103

糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态?? / 105

推荐食谱①?? 牛油果纳豆生菜包?? / 107

推荐菜谱②?? 奶油鲑鱼鸡肉丸子汤?? / 108

推荐菜谱③?? 鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜?? / 109

推荐菜谱④?? 鸡肉奶酪烧?? / 110

?? 专栏④?? ?? 每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险?? / 111

第5章

可以利用的外食术

提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂?? / 114

早餐利用快餐店的副食?? / 115

午饭利用可以选择菜肴的套餐店等?? / 116

晚饭的重点是一定要去除糖质?? / 117

法国菜和意大利菜都可以放心吃?? / 118

日式高级餐厅经常使用砂糖?? / 121

料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！?? / 122

以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！?? / 124

饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌?? / 125

没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐?? / 127

?? 专栏⑤?? ?? 越是贫困阶层越肥胖的原因?? / 128

第6章

适应不同生活习惯和体质差别的活用法

晚饭吃得晚的人怎么做？?? / 130

喜欢甜食的人怎么做？?? / 131

压力大的人怎么做？?? / 132

有痛风的人怎么做？?? / 133

做运动的人怎么做？?? / 134

有过敏倾向的人怎么做？?? / 135

喜欢喝啤酒的人怎么做？?? / 136

饭量大的人怎么做？?? / 138

饭量小的人怎么做？?? / 139

怎么减也不瘦的人怎么做？?? / 140

?? 专栏⑥?? ?? 纽约市发生的“苏打战争”是什么？?? / 142

第7章

减糖法Q&A

不摄入糖质头脑会变迟钝？?? / 144

糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？?? / 146

减糖健康法要持续多久？?? / 147

怀孕期间可以限制糖质吗？?? / 149

肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？?? / 150

感冒的时候推荐吃什么？?? / 151

担心减糖导致低血糖?? / 153

作者介绍?? / 155