不节食 健康瘦

第1章 靠节食减脂为什么总是失败
1.1 节食究竟是什么？
从每日摄取总能量来看
从营养素吸收率来看
从饮食结构来看
从坚持时间长短来看
1.2 为什么难以长期坚持节食？
体重调节系统
大脑对能量摄取的调控
总结
1.3 靠意志力做到了长期坚持节食，真的是好事吗？
人们以为的体重循环回路
实际的体重循环回路
总结
1.4 千万不要追求速效减脂
体重降得快意味着施加的刺激大
刺激大意味着内环境稳态被剧烈打破
内环境稳态被剧烈打破会引发代谢适应
代谢适应使每日总能量消耗下降
1.5 遇到平台期和体重反弹，不是你的错
平台期
体重反弹
第2章 别被变相节食蒙蔽双眼
2.1 如何判断是在盲目节食，还是在科学减脂？
能量差不同
目标不同
是否有规划
饥饿感强烈程度不同
食材选择不同
视角不同
2.2 你以为在吃健康餐，其实是在变相节食
为什么称其为变相节食？
为什么很多人都会陷入变相节食的怪圈呢？
自查是否在变相节食
学会辨别健康减脂餐和变相节食餐
第3章 有没有不节食、健康瘦的可能
3.1 什么是健康？
完整的健康生活状态
3.2 健康瘦的瘦是什么样的？
外在因素：减脂效果与审美观息息相关
内在因素：身体内在运行情况
第4章 健康瘦饮食法
4.1 能量适中
能量摄取标准
要不要计算能量？
对待能量计算的常见错误态度
转换看待能量计算的视角
4.2 选择合适的食物
ONCI原则
My Plate原则
二八原则
一周日常饮食自检原则
4.3 对肠胃友好
食材本身易于消化
烹饪方式有利于食物的消化吸收
食物的摄取量也影响肠胃功能，过饥过饱都不好
4.4 “不节食，健康瘦”厨房常备食材
第5章 健康瘦的生活方式
5.1 良好的生活习惯
睡眠
喝水
晒太阳
避免接触环境内分泌干扰物
5.2 合理运动
兴趣大于功利目的
力量训练+有氧运动+锻炼关节功能
循序渐进
质量高于数量
劳逸结合
5.3 保持好心态
确保动机正确
认清本质
3种好心态