食在好健康系列:营养配对健康加分

1 每天都需要六大类营养
19 对症营养，强身健体
24 每天正确饮食七法则
26小白菜
豆腐＋鳕鱼 →增加关节弹性
【小白菜鳕鱼豆腐汤】
虾皮→使气色红润、预防骨质疏松
【虾皮炒小白菜】
墨鱼→抗氧化、促进伤口愈合
【什锦汤面】
28上海青
鸡肉→保持皮肤弹性、改善便秘
【鸡肉泥炒上海青】
干香菇→抗氧化、强健骨骼
【香菇炒上海青】
鲷鱼→促进脂肪代谢、预防脂肪肝
【碧绿鱼片】
30芥蓝
竹荪→补中益气、消暑降火
【碧绿什锦】
蒜＋虾仁→ 强健骨骼、降低血中胆
固醇
【开洋芥蓝】
牛肉→使气色红润、增加皮肤弹性
【芥蓝牛肉片】
32芥菜
干贝→预防血栓、促进伤口愈合
【干贝芥菜】
牛肉→使气色红润、皮肤有弹性
【牛肉芥菜苗】
老姜→促进消化、使排便顺畅
【焖芥菜】
34生菜
蚝油→保护心血管、避免水肿
【蚝油生菜】
虾仁→使精力旺盛、预防脂肪肝
【生菜虾松】
橘子→抗氧化、避免感染
【活力蔬果汁】
36油菜
丁香鱼→预防动脉硬化及骨质疏松
【油菜炒丁香鱼】
猪肉→帮助消化、消除疲劳
【油菜肉片汤】
大蒜→抗氧化、促进新陈代谢
【蒜香油菜】
39空心菜
虾仁→保护眼睛、维持黏膜组织健康
【虾仁空心菜】
虾酱→预防水肿、改善贫血
【虾酱空心菜】
牛肉＋辣椒→美化皮肤、预防贫血
【辣炒牛肉空心菜】
40苋菜
皮蛋→补钙、改善贫血
【苋菜炒皮蛋】
咸蛋→保护呼吸道、维持眼睛湿润
【苋菜炒金银蛋】
羊肉→改善贫血、补肾壮阳
【苋菜炒羊肉】
44菠菜
鸡蛋→增加皮肤弹性、强化骨骼
【菠菜炒西红柿鸡蛋】
豆腐皮→降低胆固醇、预防高血压
【豆腐皮炒菠菜】
芝麻→抗氧化、改善皮肤粗糙状况
【芝麻菠菜】
46茼蒿
猪肉→养心安神、稳定情绪
【台式圆仔汤】
猪腰→改善口舌生疮症状、消除疲劳
【茼蒿猪腰汤】
鸡蛋→滋润皮肤、强健骨骼
【茼蒿煎蛋】
48红薯叶
芝麻油→促进排便、提振精神
【芝麻油红薯叶】
蒜→预防动脉硬化、降低胆固醇
【蒜香红薯叶】
小鱼干→ 预防骨质疏松、帮助生长
发育
【红薯叶味噌汤】
50卷心菜
香菇→预防骨质疏松、消除疲劳
【卷心菜烩香菇】
猪肉→提高免疫力、增加皮肤弹性
【三色卷心菜】
枸杞子→预防贫血、美容养颜
【枸杞子炒卷心菜】
54白萝卜
鲈鱼→维持组织弹性、促进伤口愈合
【白萝卜鲈鱼汤】
干贝 蛤蜊→ 提高肝脏细胞活性、
消除疲劳
【干贝萝卜蛤蜊汤】
排骨→降低胆固醇、预防贫血
【白萝卜排骨酥羹】
56胡萝卜
鸡蛋＋芝麻油→ 预防便秘、美化肌
肤、维持视力正常
【胡萝卜芝麻油炒蛋】
排骨→保持皮肤弹性、促进生长发育
【胡萝卜排骨粥】
番石榴→抗氧化、降低胆固醇
【胡萝卜番石榴汁】
58红薯
小米＋薏仁→ 帮助睡眠 、维持消化道
功能正常
　【红薯小米薏仁粥】
糙米→ 抗氧化、防癌、促进排便、
降低胆固醇
【红薯糙米饭】
黄瓜＋香菇→ 促进脂肪代谢、帮助
消化
【双色烧红薯】
60芋头
排骨→预防贫血、促进肝脏代谢
【芋头排骨酥汤】
大米→维持消化功能正常、促进排便
【芋头粥】
鸭肉→预防贫血、抗氧化、降血压
【芋头焖鸭】
64竹笋
羊肉→消除疲劳、治疗贫血
【竹笋炒羊肉】
辣椒→养颜淡斑、增加饱足感　
【红焖竹笋】
香菇＋鸡肉→降低胆固醇、保护心血管
【竹笋香菇鸡汤】
66芦笋
墨鱼→抗氧化、帮助消化
【墨鱼芦笋色拉】
干贝→预防贫血、消除疲劳
【芦笋炒鲜贝】
甜椒＋香菇→ 预防贫血、预防骨质
疏松、促进肝脏代谢
【彩椒拌芦笋】
68茭白
猪肉→增加关节灵活性、改善口舌炎
【茭白拌肉片】
榨菜→预防水肿、改善便秘
【茭白榨菜】
牛肉→改善贫血、降低胆固醇
【茭白炒牛肉丝】
70秋葵
辣椒→提高免疫力、改善皮肤状态
【辣味拌秋葵】
培根→预防贫血、降低血压
【培根炒秋葵】
鸡蛋→强健骨骼、降低胆固醇
【芙蓉秋葵】
72莲藕
香菜＋辣椒→预防贫血、促进排便
【醋拌莲藕】
麦片→增强体力、消除疲劳
【莲藕麦片粥】
排骨→预防贫血、消炎、止血
【莲藕排骨汤】
74马铃薯
玉米→提升皮肤状态、提供能量
【玉米马铃薯色拉】
胡萝卜→保护眼睛、改善皮肤状态
【咖喱马铃薯】
猪肉→增强体力、使气色红润
【马铃薯炒肉末】
76洋葱
鳕鱼＋金枪鱼→降低胆固醇、增强免疫力
【洋葱泡菜】
鸡蛋→美容养颜、强健骨骼
【滑蛋洋葱】
牛肉→消除疲劳、帮助睡眠
【洋葱牛肉片】
78豆芽
草菇＋海藻面→促进消化、增进食欲
【豆芽海藻面】
豆包→美容养颜、改善便秘
【豆包炒豆芽】
鸡肉＋黑胡椒→ 消除疲劳、预防心血
管疾病
【黑胡椒鸡柳炒豆芽】
80西蓝花
大蒜→消除疲劳、抗氧化
【清炒西蓝花】
椰浆→保护黏膜、改善皮肤状态
【椰香西蓝花】
洋葱＋大蒜→促进排毒、预防高血压
【西蓝花汤】
胡萝卜→抗氧化、抗炎
【凉拌菜花】
干贝→减少皱纹、预防贫血
【鲜贝菜花】
西蓝花＋香菇→减少骨质流失、抗癌
【防癌五色蔬】
84西红柿
排骨→防止动脉硬化、抗癌
【清炖西红柿排骨汤】
绿豆芽＋猪肉→ 美容养颜、防止动
脉硬化
【西红柿绿豆芽汤】
生菜＋黄瓜→ 改善酸性体质、减少
热量摄取
【蔬菜卷西红柿色拉】
86韭菜
虾仁→使甲状腺机能正常、保护眼睛
【韭菜炒虾仁】
洋葱→抗氧化、改善皮肤状态
【韭菜泡菜】
鱿鱼→消除疲劳、保护心血管
【韭菜鱿鱼】
88芹菜
墨鱼＋白果→防止动脉硬化、降血压
【XO酱海鲜炒芹菜】
牛肉→预防贫血、稳定情绪
【芹菜炒牛肉】
鲑鱼→维持皮肤弹性、美白淡斑
【鲑鱼炒芹菜】
90苦瓜
咸蛋→促进皮肤新陈代谢、强化骨骼
【苦瓜咸蛋】
鲈鱼→促进伤口愈合、美容养颜
【苦瓜鲈鱼汤】
豆豉→改善牙龈及眼睛红肿
【豆豉炒苦瓜】
92冬瓜
姜→促进排汗、退热止咳
【姜丝炒冬瓜】
鱼→改善口角炎、美化肌肤
【冬瓜海鲜汤】
咸蛋→使皮肤光滑、强健骨骼
【黄金白玉】
96南瓜
黄豆→保护眼睛、预防感染
【黄金南瓜豆奶】
紫苏梅→帮助消化、消除疲劳
【梅香南瓜片】
高粱＋玉米→ 防止皮肤干燥、降低
胆固醇
【南瓜五谷粥】
98黄瓜
菠萝＋虾仁→ 增加关节润滑度、减少
皱纹产生
【黄瓜菠萝虾仁】
猪肝→促进肝脏排毒、预防皮肤粗糙
【黄瓜猪肝】
培根→使气色红润、避免水肿
【培根黄瓜卷】
100豌豆角
香菇＋胡萝卜→ 预防骨质疏松、促进
消化及排便
【豌豆角炒素腰花】
猪腰→使气色红润、缓解酸痛
【豌豆角炒猪腰】
鸡肉→镇静安眠、消除疲劳
【豌豆角炒鸡柳】
102金针花
猪肉→改善口舌炎症、使气色红润
【金针花炒肉丝】
排骨→预防皮肤粗糙、降低胆固醇
【金针花排骨汤】
鸡肉→帮助骨骼发育、增强免疫力
【金针花鸡汤】
106玉米
鲷鱼→抗氧化、预防血栓
【玉米鱼条烩饭】
鸡蛋→缓解眼睛干涩
【玉米蛋饼】
鸡肉→消除疲劳、降低胆固醇
【鸡茸玉米羹】
108甜椒
干贝→抗氧化、促进伤口愈合
【彩椒鲜贝】
大蒜→增强抵抗力、预防血栓
【蒜味甜椒】
猪肉＋柠檬→预防贫血、降低胆固醇
【柠檬甜椒肉片】
110茄子
猪肉→促进消化、维持神经功能正常
【香煎茄饼】
芝麻酱→抗氧化、保护心血管
【芝麻酱茄子】
辣椒＋豆瓣酱→ 增进食欲、维护心血管健康
【豆瓣炒茄子】
114蒜
茄子→防癌、降低胆固醇
【凉拌茄子】
虾→消除疲劳、抗氧化
【蒜蓉蒸虾】
栗子＋鳗鱼→ 预防动脉硬化、增强体力
【蒜香栗子鳗煲】
116九层塔
蚬→预防贫血、保护心血管
【九层塔炒蚬】
鸡蛋→强健骨骼、美容养颜
【九层塔烘蛋】
茄子→化瘀止痛、预防癌症
【九层塔茄子】
118葱
腐竹→降低胆固醇、构建人体组织
【葱焖腐竹】
面粉→提供能量、活化肝脏细胞
【葱油饼】
醋→促进消化、强健骨骼
【醋味葱段】
120姜
黑糖＋醋→促进食欲、增加能量
【糖醋姜】
冬瓜→利尿、退烧止咳
【冬瓜蛤蜊姜丝汤】
猪肠→降低胆固醇、增加组织弹性
【姜丝猪肠】
122辣椒
雪里蕻→抗氧化、避免水分滞留
【辣味雪里红】
萝卜干→预防感染、促进消化
【辣炒萝卜干】
鲤鱼→减少皱纹、预防口舌炎
【泡椒鲤鱼】
124香菜
糯米→改善口舌炎、提供能量
【米血糕】
第二篇 海鲜
128带鱼
米酒→预防动脉硬化、润肤通乳
【蒜烧带鱼】
豆豉→降血压、美肤护发
【姜丝豆豉蒸带鱼】
姜→养肝补血、润肤养发
【煎带鱼】
130鲷鱼
杏仁→增强脑力、抗氧化
【杏片鱼排】
糙米→稳定情绪、促进代谢
【鱼片糙米粥】
菠菜→改善贫血、使脸色红润
【意式鲷鱼菠菜卷】
132鲢鱼
鸡蛋→促进皮肤新生、提高智力
【麒麟鲢鱼】
松子→维护血管健康、缓解动脉硬化
【松子糖醋鲢鱼】
金针菇→促进发育、增强智力
【沙茶鱼头锅】
134鲳鱼
菠萝→降血压、养颜美容
【菠萝鲳鱼】
西蓝花→抗衰防老、提高免疫力
【大地鲳鱼球】
洋葱→降低血脂、预防心血管疾病
【五味鲳鱼】
136黄鱼
洋葱＋辣椒→养颜美容、抗老防癌
【五柳黄鱼】
葱→帮助消化、控制血糖
【葱酱黄鱼】
松子→润肺滑肠、抗老化
【松子黄鱼】
138石斑鱼
豆腐→降低胆固醇、预防细胞老化
【破布子蒸石斑】
香菇→保护关节、维持皮肤弹性
【石斑鱼球煲】
芦笋＋绍兴酒→预防心血管疾病
【XO酱炒斑球】
140旗鱼
小米→助消化、预防口角炎
【粟米鱼块】
西红柿→ 延缓衰老、瘦身轻体、维
持皮肤弹性
【西红柿洋葱烩鱼片】
味噌→预防癌症、治疗便秘
【煎味噌鱼】
142鲨鱼
香菇→增强免疫力、延缓衰老
【三丝鱼卷】
黄瓜→美白淡斑、使肌肤柔嫩
【什锦鲨鱼片】
玉米→清除自由基、预防心脏病
【玉米炒鱼丁】
144鳕鱼
梅子→提神、助消化
【梅子蒸鳕鱼 】
葱、姜、大蒜→消除疲劳、抗衰老
【豆酥鳕鱼 】
鲜香菇→ 美容养颜、增强免疫力、预防癌症
【鲜菇蒸鳕鱼 】
146金枪鱼
鲜百合→清心安神、养颜美容
【百合金枪鱼】
味噌→预防动脉硬化、改善便秘
【味噌金枪鱼】
荸荠＋葱→使气色红润、强化骨骼
【辣椒鱼饼】
148马鲛鱼
醋→消除疲劳、减脂瘦身
【马鲛鱼羹】
柠檬→美白护肤、延缓衰老
【香腌马鲛鱼】
辣椒＋蒜→增强免疫力、延缓衰老
【红椒马鲛鱼】
150鲑鱼
柠檬→抗氧化、预防心血管疾病
【烤鲑鱼】
卷心菜→美容养颜、降低胆固醇
【卷心菜丝炒鲑鱼】
黄豆＋大米→ 预防骨质疏松、增强体力
【鲑鱼炒五谷饭】
152银鱼
苋菜→促进骨骼发育、预防贫血
【银鱼炒苋菜】
153鲈鱼 胡萝卜＋甜椒→ 保护眼睛、防止皮肤粗糙
【五柳鱼】
156吴郭鱼
豆腐→预防骨质疏松
【豆腐烧鱼】
西红柿→增强记忆力、预防高血压
【茄香糖醋鱼】
葱→增强体力、稳定情绪
【葱卤吴郭鱼】
158鳗鱼
大蒜→降血脂、预防心血管疾病
【蒜烧鳗鱼】
枸杞子→延缓视力衰退、预防夜盲症
【枸杞子鳗鱼汤】
香油→消除疲劳、预防动脉硬化
【香油鳗鱼】
160草鱼
豌豆→消除浮肿、降血压
【醋溜鱼卷】
蒜苗→ 改善皮肤粗糙、防治心血管疾病
【红烧下巴】
虾→促进代谢、预防甲状腺肿大
【什锦海鲜汤】
162墨鱼
九层塔→促进食欲、促进生长
【三杯墨鱼】
韭菜→增强体力、预防心脏病
【墨鱼炒韭菜】
杧果→保护眼睛、消肿、降血压
【色拉墨鱼】
164鱿鱼
辣椒→帮助消化、降低血胆固醇
【宫爆鱿鱼】
豆芽→促进代谢、改善贫血
【白灼双鱿】
芹菜→降低胆固醇
【芹菜鱿鱼】
螃蟹
冬瓜→促进钙吸收、维持凝血正常
【冬瓜蟹肉】
芦笋→强健骨骼、缓解关节疼痛
【芦笋手卷】
青椒→使皮肤细嫩、帮助消化
【什锦蟹肉】
168虾
黑木耳→护肝解毒、养颜补血
【冬菜虾仁】
南瓜→ 淡化黑斑、维持甲状腺功能
正常
【焗烤南瓜虾】
猕猴桃→ 促进蛋白质吸收、降血压
【水果虾仁甜心色拉】
170干贝
磨菇→增强体质、调节生理机能
【香蒜鲜贝】
生菜→促进钙质吸收、促进发育
【凉拌干贝】
山药→ 防止血管硬化、维持骨骼及牙齿健康
【炒干贝蛋糕】
172海带
排骨→消除疲劳、保护眼睛
【海带排骨汤】
豆腐＋小鱼干→ 保持关节润滑、促进
伤口愈合
【银芽海带汤】
竹笋→避免水肿、预防甲状腺肿大
【竹笋海带丝】
174海蜇皮
咖喱→ 美容养颜、防治动脉硬化、预
防癌症
【西芹咖喱凉拌海蜇皮】
金针菇＋醋→美化肌肤、预防便秘
【凉拌海蜇皮】
西瓜皮→消暑醒脑、降血糖
【瓜丝拌蜇皮】
176海参
羊肉→补气活血、强身健体
【红烧海参】
蹄筋→养颜抗老、活化筋骨
【葱烧海参】
鸡肉→均衡营养、维护心血管健康
【海参烩鸡丝】
178牡蛎
奶酪→强身健体、促进伤口愈合
【法式焗牡蛎】
海带→均衡营养、预防慢性病
【牡蛎味噌锅】
小白菜→稳定情绪、预防智力衰退
【味噌牡蛎盖饭】
180蛤蜊
姜→退火解热、促进血液循环
【丝瓜蛤蜊】
胡萝卜→保护眼睛、增强体力
【鲜露银芽蛤蜊】
香菜→预防贫血、延缓衰老
【蒸三鲜】
182鲍鱼
米酒→补血养颜、强身健体
【XO酱鲍鱼】
第三章 肉类、内脏
184牛肉
西红柿＋马铃薯→预防胃溃疡、抗癌
【牛肉罗宋汤】
红酒＋胡萝卜→ 提高免疫力、改善贫血
【红酒炖牛腩】
胡萝卜＋白萝卜→降癌抗癌
【红烧牛腩】
186猪肉
鸡蛋→促进新陈代谢
【炸猪排】
酸梅→促进血液循环、维持血压稳定
【香梅咕噜肉】
大白菜＋荸荠→ 促进新陈代谢、消
除疲劳
【红烧狮子头】
粉条→补充营养、强身健体
【蚂蚁上树】
干香菇→保护心血管、预防骨质疏松
【传统香菇卤肉】
上海青→维持皮肤弹性、降血脂
【香焖扣肉】
芋头→维持血压稳定、帮助消化
【芋香里脊卷】
190猪肝
菠菜→预防贫血、预防骨质疏松
【菠菜猪肝汤】
梨→促进胃肠蠕动、预防高血压
【山梨炒猪肝】
芝麻油→降血脂、抗氧化
【芝麻油猪肝】
192猪蹄
竹笋→降低胆固醇、促进排便
【笋干肘子】
193鹅肉
芹菜→ 增进食欲、保护皮肤黏膜
【凉拌鹅肉】
194鸡肉
黑芝麻油＋九层塔→促进新陈代谢
【三杯鸡】
甜椒→预防贫血、预防动脉硬化
【香杧鸡柳】
西红柿→预防血栓、预防动脉硬化
【西红柿鸡盅】
黑木耳→预防贫血、防止血栓形成
【黑木耳蒸鸡】
黑芝麻油→有助于产后子宫收缩
【当归芝麻油鸡】
柠檬→促进新陈代谢、消除疲劳
【香炖柠汁嫩鸡】
黄瓜＋粉皮→促进血液循环、润泽肌肤
【鸡丝拉皮】
198鸭肉
绿豆芽＋胡萝卜→ 增强免疫力、防
止皮肤干燥
【芽蔬炒鸭丝】
第四章 蛋、豆、菇类
200鸡蛋
菜脯→预防便秘、促进胆固醇代谢
【菜脯蛋】
蛤蜊＋虾→预防贫血、预防心血管疾病
【茶碗蒸】
虾→清除自由基、加速伤口愈合
【虾仁炒蛋】
洋菇→促进消化、预防心血管疾病
【洋菇肉片蛋花汤】
纳豆＋杂粮→抗癌、预防骨质疏松
【墨鱼秋葵蛋包饭】
蘑菇＋菠菜→预防心血管疾病
【鸡蛋波菜色拉】
香菇＋章鱼→ 强化骨骼、缓解眼睛疲劳
【海鲜淮山蒸蛋】
204豆腐
胡萝卜＋鸡肉→提高免疫力、抗老化
【家常豆腐】
猪肉＋辣椒→促进肝脏排毒
【麻婆豆腐】
味噌→预防癌症
【味噌豆腐汤】
菌菇类→促进血液循环、延缓衰老
【杂菇烩豆腐】
鸡蛋→预防感冒、增强免疫力
【豆腐蛋黄粥】
黑木耳→降低胆固醇、防癌
【木须豆腐】
鲑鱼→ 预防骨质疏松、降低胆固醇、
保护心血管
【豆腐蒸鲑鱼】
209金针菇
胡萝卜 黄豆→提高免疫力、抗老化
【针菇黄豆凉面】
210香菇
竹笋→预防便秘及大肠癌
【油焖双冬】
鸡肉→促进血液循环
【竹荪香菇鸡汤】
金针菇＋柳松菇→清除自由基、加速伤口愈合
【三菇炒面】
212银耳
山苏→预防骨质疏松
【银耳烩山苏】
第五章 五谷杂粮类
214红豆
猪肉＋冬瓜→控制血压、消除疲劳
【冬瓜红豆汤】
花生→预防动脉硬化、改善四肢冰冷
【红豆花生汤】
西米→促进血液循环、帮助排便
【红豆西米露】
216花生
竹笋→降低胆固醇、预防动脉硬化
【花生笋丁】
猪尾→ 预防骨质疏松、增加关节润
滑度
【花生煲猪尾】
西芹→美白淡斑、促进新陈代谢
【花生酱拌西芹】
218燕麦
荞麦→预防动脉硬化、瘦身轻体
【全麦红枣饭】
219松子
黄豆→抗癌、促进排便、预防大肠癌
【松子炒饭】
220核桃
莲藕→助眠、预防癌症、安定神经
【莲藕核桃甜品】
221绿豆
猪肝→降低血中胆固醇
【猪肝补血粥】
222 黑豆
鸡肉→预防大肠癌、润泽毛发及皮肤
223 杏仁
虾→预防高血压及冠心病
【杏仁虾球】