低卡饱腹健康餐

坚果蔬菜沙拉-高颜值能量站 特色：坚果是一个很大的家族，其成员在口感、香味、营养等方面各有所长，但共同的优点是：好吃、营养、健康。早餐时摄取足够的坚果，能给身体提供满满一天的能量。 烹饪时长：20分钟 烹饪难度：简单 主料：红黄彩椒50克、紫甘蓝100克、苦菊3根、核桃仁20克、黑白芝麻10克 辅料：意大利油醋汁适量 酱汁索引：意大利油醋汁，见018页 制作步骤： 1、 食材洗净，红黄彩椒、紫甘蓝切丝，苦菊撕成小片。 2、 核桃仁、黑白芝麻放入烤箱，上下火150℃烘烤10分钟。 3、 将核桃仁取出晾凉，掰碎成适当的小块。 4、 将核桃仁、黑白芝麻、彩椒丝、紫甘蓝丝、苦菊混合。 5、 浇上意大利油醋酱汁混合均匀即可。 烹饪秘笈： 1、 坚果种类丰富，可以根据自己的喜好添加，比如腰果、杏仁、夏威夷果等。 2、 红黄彩椒等蔬菜，可用自己喜欢的蔬菜替换，比如黄瓜丝、圣女果等。 培根鸡蛋三明治-低脂高营养 特色：这是很经典的一款三明治，培根、鸡蛋的组合在营养和味觉上都非常融洽，可谓天生一对。而番茄的酸甜多汁又添加了一层清凉爽口的感觉。 烹饪时长:20分钟 烹饪难度：简单 主料：吐司2片（约100克）、培根1片（约30克）、鸡蛋1个（约50克）、番茄半个（约50克）、生菜叶1片（约15克） 辅料：盐少许、黑胡椒粉少许 参考热量： 制作步骤： 1、 平底锅加热，培根切成两段，小火煎熟，撒上黑胡椒粉。 2、 利用锅内余下的油脂，敲入鸡蛋，撒上少许盐，煎至自己喜欢的程度。 3、 番茄切成细蓉，略微带汁的口感可以中和其他食材的干燥。 4、 生菜叶洗净后撕成小片。 5、 吐司去边，一片平铺。将培根、番茄细蓉、生菜、鸡蛋逐层铺好，再盖上另一片吐司。 6、 成对角切开，一次可以做两份三明治。 烹饪秘笈：培根含油脂，煎的时候不需要放油，有效利用剩余油脂煎鸡蛋，可减少不必要的热量摄入。 泰式蔬菜鸡肉沙拉-把春天端到眼前 特色：东南亚料理总让我们联想到酸酸辣辣的口感和丰富新奇的香料。而这道沙拉搭配了鸡肉和多种蔬菜，营养全面，一大盘五彩缤纷的天然植物，好像把春天端到了你的眼前。 烹饪时长:40分钟 烹饪难度：简单 主料：鸡胸肉100克、豌豆50克、豌豆苗20克、红黄彩椒50克 辅料：小米辣2根、新鲜柠檬半个、蜂蜜1汤匙、盐1/2茶匙、黑胡椒粉少许 制作步骤： 1、 鸡胸肉洗净后去皮，用盐、黑胡椒粉腌制20分钟。 2、 鸡胸肉放入开水中，加盐，煮熟后撕成条。 3、 豌豆用开水煮熟、过冷水备用。 4、 小米辣切碎，红黄彩椒切细丝，新鲜柠檬挤出柠檬汁。 5、 将蜂蜜和柠檬汁搅拌均匀，加入小米辣、黑胡椒粉，调成酸甜酱汁。 6、 将鸡胸肉、豌豆、豌豆苗、红黄彩椒搅拌在一起，倒入酸甜酱汁搅拌均匀即可。 烹饪秘笈：新鲜柠檬可以用白醋代替，蜂蜜可以用细砂糖代替。 蒜香烤虾-享受低脂烧烤 特色：鲜香开胃，口感达到了烧烤级别，但因为采用了烤箱少油的烹饪方式，热量得到控制，口感却大大提升，让你吃得大呼痛快。 烹饪时长：40分钟 烹饪难度：简单 主料：新鲜大虾500克 辅料：葱花30克、蒜蓉50克、豆豉10克、料酒1汤匙、橄榄油1汤匙 制作步骤： 1、 新鲜大虾洗净，剪掉虾须、虾背切开，去掉虾线备用。 2、 将蒜蓉、豆豉、料酒、橄榄油混合成调料。 3、 将调料满满地塞进切开的虾背中。 4、 烤盘垫好锡纸，将大虾摆放整齐。 5、 烤箱预热至180℃，将烤盘放入烤箱中层，烤20分钟。 6、 在烤好的大虾上撒上葱末进行装饰即可。 烹饪秘笈：如果喜欢吃辣的，可以添加辣椒粉或者辣椒油。 鸡汤养生福袋-一口袋的丰美 特色：这道菜汤汁浓郁，膳食结构合理，在提供丰富营养的同时，口感也是丰富多变的，千张的韧劲、木耳的脆爽、玉米粒的多汁，咬上一口，非常满足。 烹饪时长:120分钟 烹饪难度：高级 主料：鸡腿肉50克、猪肉糜50克、干木耳10克、玉米粒50克、方形千张250克 配料：生姜3片、盐1/2茶匙、料酒1茶匙、黑胡椒粉少许、细香葱少许 制作步骤： 1、 鸡腿肉洗净、切块；玉米粒洗净。 2、 方形千张放入开水中烫软。 3、 木耳泡发、切碎。 4、 锅内倒入清水，加入鸡腿肉和生姜烧开，小火熬煮60分钟备用。 5、 猪肉糜、玉米粒、木耳拌匀。 6、 肉馅中加入盐、料酒、黑胡椒粉及少许鸡汤（鸡汤是为了让馅料柔软细腻，可根据干湿程度自己调整，能捏成丸子即可）。 7、 千张摊开，放上肉馅，提起千张的四角，用香葱缠绕打结，捆紧。 8、 将做好的千张福袋放入步骤4熬好的鸡汤当中，中火焖煮8分钟左右即可。 烹饪秘笈： 1、如果没有正方形的千张，可以买大张的千张自己切。或者用馄饨皮代替。 2、可以使用超市购买的半成品鸡汤代替熬煮鸡汤的过程。