零负担轻食

番茄的N种打开方式——番茄三重奏沙拉 总有人抱怨，沙拉食材太单一，那一定是你的打开方式不对！每种食材都有千变万化的做法，比如番茄就是其中的佼佼者，这道沙拉就汇聚了番茄干、煮番茄与生番茄，让你从不同角度品尝到番茄的天然味道。 烹饪时间：15分钟 烹饪难度：低 总热量：256千卡 主料：大个番茄3个，番茄干 20克，新鲜罗勒叶 10克 辅料：特级初榨橄榄油 1汤匙，柠檬汁 1茶匙，白洋葱粒 10克，海盐少许，黑胡椒碎少许 食材 热量 大个番茄3个 90千卡 番茄干 20克 28千卡 特级初榨橄榄油 1汤匙 133千卡 柠檬汁 1茶匙 1千卡 白洋葱粒 10克 4千卡 合计 256千卡 做法： 1、在番茄顶部打上十字。 2、烧开一锅水，放入番茄皮烫裂。 3、立刻捞出放入冰水中，去皮。 4、其中2个番茄从底部水平切掉，用勺子挖空内部。 5、剩余的1个番茄一切为四，去子，切成小粒。 6、将罗勒叶切碎，番茄干切小粒。 7、在小碗中放入番茄粒、番茄干粒、罗勒叶碎、橄榄油、柠檬汁、洋葱粒、海盐、黑胡椒碎混合均匀。 8、将步骤7中的沙拉酿回步骤4中处理好的番茄中。 9、装盘，淋上少许橄榄油，撒上少许黑胡椒碎和海盐即可。 烹饪秘籍： 1、冷藏半小时食用口感更佳。 2、请选用成熟度高的番茄，以树熟为佳。 一口下去超满足——大阪烧 有多少人是因为爱木鱼花而爱上了大阪烧的？本就材料满满的大阪烧，有了肉的加入，口感再次得到升华。这样一份有肉有菜的料理，谁能抵挡得住? *后的木鱼花，狂撒就对了。 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 总热量：658千卡 主料：牛肉末150克 猪肉末100克 圆白菜30克 辅料：面包糠20克 牛奶20毫升 盐1茶匙 沙拉酱适量 大阪烧酱适量 木鱼花适量 食用油适量 食材 热量 牛肉末150克 170千卡 猪肉末100克 395千卡 圆白菜30克 7千卡 面包糠20克 73千卡 牛奶20毫升 13千卡 合计 658千卡 做法步骤： 1.将牛奶和面包糠倒入碗中，搅拌均匀。 2.圆白菜切丝，放入锅中炒熟，盛出备用。 3.取一个大碗，放入牛肉末、猪肉末和盐，搅拌均匀。 4.再放入牛奶面包糠和圆白菜，搅拌均匀。 5.将搅拌好的肉馅一分为二，团成肉饼。 6.平底锅烧热，倒油，放入肉饼小火煎2分钟，煎至两面金黄。 7.翻面，倒入没过肉饼一半的水，盖上锅盖，小火煎。直至水分收干，盛入盘中。 8.淋上沙拉酱、大阪烧酱和木鱼花即可。 烹饪秘籍： 为了防止中间部分无法熟透，在煎的过程中要加水、盖上锅盖焖一下。 不要犹豫，就要鱿鱼——炝拌鲜鱿 鲜爽弹牙的鱿鱼不论是爆炒、涮火锅，还是凉拌，都深受大家的喜爱。花刀后的鱿鱼片只需要一锅开水，汆一下就宛如一株株麦穗，洁白透亮，咸鲜脆爽。鱿鱼中还有硒、锰等多种抗氧化物质，可以滋阴养胃也能补虚润肤。 烹饪时间： 30分钟 难易程度： 中 总热量：400千卡 主料： 鲜鱿鱼1条 辅料： 香葱3根，姜1块，红椒1个，蒜2瓣，盐1茶匙，生抽或蒸鱼豉油2茶匙，油1汤匙 食材 热量 鲜鱿鱼1条 252千卡 蒜2瓣 13千卡 油1汤匙 135千卡 合计 400千卡 做法： 1.鲜鱿剥去外皮，清除内脏，洗净。 2.切成菱形花刀，或者就切成粗丝。 3.烧一锅开水，水要多，放少许盐、几滴油。 4.烧水的同时把葱、姜切成细丝、红椒去籽，切成丝或圈、蒜去皮压成蓉。 5.水开后把切好的鱿鱼放进去烫熟，捞出，放在碗里。 6.放上葱丝、姜丝、蒜茸。 7.炒锅加油烧热，放红椒圈炸出香味，淋在蒜蓉上。 8.浇上生抽或蒸鱼豉油即可。 烹饪秘籍： 鱿鱼切花刀，除了好看，更是增大鱿鱼的表面积，受热更充分，更容易熟。 进击吧，勺子君——花蛤蒸蛋 说到用勺子吃的菜，*有名的就数蒸蛋了吧！好久没体会大口吃菜乐趣的你，在蒸蛋面前千万不用顾忌形象，把减脂轻食的桎梏统统抛诸脑后，反正只是一碗水水嫩嫩的鸡蛋羹，怎么吃都不会胖! 烹饪时间：15分钟 难易程度：低 总热量：274千卡 主料： 花蛤15只 鸡蛋2个 辅料： 葱花适量 香油1茶匙 生抽2茶匙 食材 热量 花蛤15只 90千卡 鸡蛋2个 139千卡 香油1茶匙 45千卡 合计 274千卡 做法： 1、花蛤提前用淡盐水浸泡2~3小时，使其吐尽泥沙。 2、?浸泡过后的花蛤用刷子刷洗干净外壳。 3、锅中倒水烧开后下洗净的花蛤汆烫至开口后捞出。 4、将开口的花蛤放入蒸盘中，保持开口向上。 5、鸡蛋打入碗中，加入适量盐打散；再加入与蛋液同等量的水搅打均匀。 6、将搅打好的蛋液倒入装花蛤的蒸盘中，蒙上保鲜膜，并将保鲜膜用牙签扎几个小孔。 7、将蒸盘放入冷水蒸锅中，大火蒸至水开后转中小火继续蒸10分钟左右。 8、*好滴上香油、撒上葱花即可。 烹饪秘籍： 汆烫花蛤时，花蛤开口时间不一致，所以开一个就要捞出一个，否则会煮得太老；蛋液和水的比例是1:1，比例上的小小偏差都会影响蒸蛋的*终效果。 每天都很浪漫——法式小蛋盅 作为法国家常菜的小蛋盅，特别适合作为早午餐食用，烤几片香脆的法棍，蘸着浓郁的流金蛋黄，一口下去，麦香和蛋奶的浓郁在口中融合，鱼子酱的鲜甜也迸发而出，一天的满满正能量就此开始。 烹饪时间： 20分钟 难易程度： 中 总热量：210千卡 主料： 鸡蛋1个，黄油1茶匙，鲜奶油1茶匙，法棍1片 辅料： 肉豆蔻少许，胡椒粉、辣椒粉、莳萝、盐各少许 食材 热量 鸡蛋1个 70千卡 黄油1茶匙 44千卡 鲜奶油1茶匙 17千卡 法棍1片 79千卡 合计 210千卡 做法： 1.取一个红茶杯，先放黄油1茶匙。 2.打进1个鸡蛋。 3.磨少许肉豆蔻在蛋上，撒上盐、胡椒粉或辣椒粉。 4.新鲜莳萝1小枝放在上面。 5.舀1茶匙鲜奶油在蛋上。 6.烤箱预热至180℃，杯子放在烤架上，烤盘加水放在烤架下，焗烤15～20分钟。 7.取出，加1茶匙鱼子酱。 8.用法棍蘸食。 烹饪秘籍： 1.烤至蛋黄呈半凝固即可。 2.胡椒粉和辣椒粉任选一种，看个人口味。 “炒鸡”好吃——剁椒青笋炒鸡丁 无辣不欢，又想吃得健康一点，记得家里一定要常备一瓶好吃的剁椒。寻常菜式里加上一勺，即使清心寡欲的减脂餐都能马上唤醒味觉，变得超级好吃！ 烹饪时间： 30分钟 难易程度： 中 总热量：350千卡 主料： 鸡腿1个，莴笋1根，嫩姜25克 辅料： 油1汤匙，剁椒1汤匙，盐1茶匙，料酒1汤匙，淀粉1茶匙，胡椒粉少许 食材 热量 鸡腿1个 180千卡 莴笋1根 30千卡 嫩姜25克 5千卡 油1汤匙 135千卡 合计 350千卡 做法： 1.鸡腿肉去皮、去骨、去筋，切成1.5厘米见方的丁。 2.用盐、黄酒、胡椒粉、淀粉上浆。 3.嫩姜切比鸡丁稍小的丁，用少许盐码味。 4.莴笋切丁，放少许盐抓拌一下，清水冲去多余盐分，沥干备用。 5.炒锅放油烧至七成热，下鸡丁炒至变色。 6.下剁椒炒香，炒出红油。 7.下姜粒炒熟。 8.*后放莴笋丁翻匀即成。 烹饪秘籍： 1.莴笋不可久炒，过熟则减少清香味。也可换成黄瓜，翻匀即好。 2.剁椒有盐味，在给鸡丁上浆的时候盐要少放，炒配菜时不需再放盐。 韩餐人气饼——韩式海鲜煎饼 韩国料理似乎深谙减脂餐的搭配秘密，高蛋白的海鲜、搭配富含膳食纤维的多种蔬菜，无需多加面粉即可做成一道既解馋又营养、还能饱腹的海鲜饼，不愧是名至实归的韩餐**人气饼！ 烹饪时间：30分钟 难易程度：低 总热量：560千卡 主料：面粉100克 鱿鱼50克 虾仁50克 韭菜50克 洋葱1/4个 胡萝卜30克 青椒30克 鸡蛋1个 辅料：酱油1汤匙 陈醋1茶匙 辣椒粉1茶匙 白糖1茶匙 香油1茶匙 熟芝麻适量 食用油适量 食材 热量 面粉100克 352千卡 鱿鱼50克 42千卡 虾仁50克 24千卡 韭菜50克 13千卡 洋葱1/4个 40千卡 胡萝卜30克 12千卡 青椒30克 7千卡 鸡蛋1个 70千卡 合计 560千卡 做法： 1.鱿鱼洗净，去除表面 筋膜，切细条;虾仁去 除虾线。 2.韭菜、胡萝卜、青椒切5厘米长条；洋葱切片。 3.取一个大碗，放入面粉，慢慢加水，使其成为浓稠糊状。 4.将鱿鱼、虾仁、韭菜、胡萝卜、青椒和洋葱倒入，充分搅拌均匀。 5.平底锅烧热放油，倒入面糊摊平，小火煎至底部凝固。 6.鸡蛋打散成蛋液，均匀淋在饼上，小火煎。 7.翻面煎至两面金黄即可。 8.将酱油、陈醋、辣椒粉、白糖、香油和熟芝麻搅拌均匀成酱汁。 9.煎好的海鲜饼可搭配 酱汁一起食用。 烹饪秘籍：在面糊下锅后再倒入蛋 液，这样能使做出来的煎 饼颜色更好，口感也外焦里嫩。 “蘑”力十足宵夜趴——烤蘑菇 烹饪时间：10分钟 难易程度：中 总热量：554千卡 特色： “烤蘑菇的小厨娘，戴着一顶大厨帽……”个头小小，烤出来却出奇鲜美，而且肚子里装满了奶酪，更是味醇香浓，奶酪控们可以果断上手啦！ 主料： 口蘑200克 辅料： 奶酪适量 香草碎少许 黑胡椒粉2茶匙 盐适量 油少许 食材 热量 口蘑200克 554千卡 合计 554千卡 做法： 1、口蘑抠去根蒂，仔细清洗干净，沥干多余水分待用。 2、准备好烤盘，铺上锡纸，用刷子在锡纸上刷上薄薄的一层油。 3、然后将洗好的口蘑按照背面向下，依次放在锡纸上，并撒上适量盐。 4、将放有口蘑的烤盘放入预热好的烤箱中，190℃上下火烤约5分钟。 5、烤蘑菇的同时，将奶酪取出切小块待用。 6、5分钟后，取出烤盘，将切好的奶酪放入去掉根蒂后形成的小孔中。 7、然后撒上香草碎，再次放入烤箱中，同等火力烤至奶酪微微化开。 8、*后取出烤盘，根据个人口味撒上黑?椒粉即可。 烹饪秘籍： 烤蘑菇时可以根据个人口味适量增减烤制时间，想要蘑菇稍稍带些水分，就按照上面的时间烤制；如果喜欢干一点儿的，可以适当再多烤3～4分钟，但也要把握好，不能烤制过头。 水果多，欢乐多——热带水果茶 水果丰收的季节，不如给自己煮一杯营养满分的水果茶。醇香的红茶，搭配清爽的橙子和柠檬，酸酸甜甜的百香果，再添加多种当季水果，口感丰富，酸甜酷爽。 烹饪时间：25分钟 难易程度：低 总热量：301千卡 主料：猕猴桃1个（约100克），柠檬1个（约100克），百香果2个（约50克），芒果1个（约200克），橙子50克，梨1/2个（约100克） 辅料：红茶包2个，冰糖少许 食材 热量 猕猴桃100克 56千卡 柠檬100克 35千卡 百香果50克 49千卡 芒果200克 64千卡 橙子50克 24千卡 梨100克 73千卡 合计 301千卡 做法： 01芒果去皮去核，取果肉打成果泥；百香果对半切开，用勺子挖出果肉待用。 02柠檬洗净表皮，取中间部位切成2片，剩余部分挤出柠檬汁，倒入芒果泥中搅拌均匀。 03猕猴桃、橙子去皮，和梨一同改刀切成小块。 04将水果块、红茶包和冰糖放入锅中，加入足量水后煮沸，转小火慢煮10分钟左右。 05当水果的香味煮出后，把锅中的水果茶倒入茶壶中。 06把芒果泥和百香果肉也倒入壶中，搅拌均匀即可饮用。 烹饪秘籍：饮用时搅拌均匀，可使果泥和红茶充分融合，味道更加浓郁，喜欢喝冰饮的加入冰块亦可。 苦味神仙水——苦瓜黄瓜青汁 想给身体减负的小仙女们看这里，除了吃得营养均衡，定期排毒也是必修课。许多人敬而远之的苦瓜富含一种活性蛋白质，可以唤醒体内免疫细胞。所以，年轻人，多吃点苦，很有必要。 烹饪时间：10分钟 难易程度：低 总热量：98千卡 主料：苦瓜1根（约300克），黄瓜1根（约200克） 辅料：青汁粉少许 做法： 01将苦瓜和黄瓜分别洗净，然后将苦瓜剖开，挖去白色的瓤和子。 02处理好的苦瓜和黄瓜全部切成小丁。 03将苦瓜丁和黄瓜丁放入料理机中，加入少许饮用水。 04放入少许青汁粉，搅打均匀即可。 烹饪秘籍：如果觉得苦瓜太苦了，可将苦瓜切成小丁后放入冷水中浸泡一会儿，这样就可以消除部分苦味了。