28天减脂瘦身轻食计划

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作者：李晖

出版社：中国轻工业出版社

本类榜单：美食

分类：美食 > 保健食谱营养

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图文详情

ISBN：9787518435890
装帧：一般铜版纸
册数：暂无
重量：暂无
开本：16开
页数：192
出版时间：2021-10-01
条形码：9787518435890 ; 978-7-5184-3589-0

本书特色

传递正确的轻食理念，规避过往认知的误区，选择正确的食材和烹饪方法，科学减重。营养专家精准设计的健康轻食食单，包括营养满分的早餐、适合做便当的午餐、快手无负担的晚餐以及解馋的加餐。特别收录了风靡健身圈的塑身美食和网红美食轻食版。准确的热量计算、专业的营养提示为瘦身提供专业保证，烹饪小贴士让新手也能零失败。 20种冰箱常备材料，懒人也能快速制作美味轻食。

内容简介

轻食就是沙拉、断食、不吃主食？本书作者首先介绍了正确的轻食理念、普遍存在的轻食误区以及正确的轻食方式。并从中国人的饮食习惯出发，设计出28天、符合“中国胃”的轻食菜单，每天都包括早餐、中餐、晚餐及加餐，香喷喷的肉食、高饱腹的主食、排毒养颜的蔬食和解馋的小零食应有尽有。所选食材都能轻松购买，制作过程简单易学，标注的热量、营养知识和操作提示一目了然。
希望读者能够通过本书逐渐养成健康的饮食习惯，轻松减脂瘦身。

节选

轻食有话说嗨，大家好，我是轻食。近年来，在追求健康和美丽的人士大力推崇下，我渐渐被人们所熟知。其实我并不是现在才冒出来的。一些欧洲国家的午餐便具有轻食的意思，即在繁忙工作之间食用，不同于丰富的早、晚餐的一种简餐，目的只是填饱肚子；还有一种轻食是由下午茶演变而来，即在休闲时食用、相对于正餐而言的一种少量餐食。而在我国，轻食的概念更是早就存在，《黄帝内经》中记载：“饮食自倍，肠胃乃伤。”意思就是过于饱食会给人们的健康带来危害。此外，很多医生、养生专家建议的“八分饱”，说的其实都是我——轻食。想要真正了解我，还要从几个维度开始：重量从重量上来说，轻食要比平时用餐的重量少，更要避免暴饮暴食，这跟《中国居民膳食指南》中不同种类食物给出具体量化的建议概念相同。食物过量摄入会造成热量超标，同时也会给消化系统及心脏带来很大负担。而对于食物本身而言，正如“物无美恶、过则为灾”，再有营养价值的食物，过量食用也会带来未知的伤害。所以，适当的摄入量是保证健康的前提。热量说到热量，大家对“低卡”一定很熟悉，这也是近几年跟轻食一样被经常提到的词。根据每个人的身高、体重，《中国居民膳食指南》给出了每天适宜摄入热量值的计算方法。超过合理的热量值或摄入过多高热量食物，都需增加相应的运动进行消耗。如未能做到，过剩的热量就会被转化为脂肪储存在体内，日积月累就会导致高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等慢性疾病的发生。低卡分为低卡饮食和低卡食物，每日饮食摄入量低于推荐的热量值即为低卡饮食，食用后在体内产生的热量较低的食物即是低卡食物（一般来讲，每100克不超过40千卡）。低卡饮食有助于减肥，但也是有底线的，不能低于自己的基础代谢率。基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的热量代谢率。通俗来说，就是一天24小时不吃不喝，不做任何事情的*低热量消耗。在年龄上，人到25岁以后，基础代谢率大约每10年下降5%～10%。在算好基础代谢率后，我们还要考虑每天工作、运动的消耗量，*终得到每日低卡饮食的摄入量。如果摄入量低于消耗量，就会起到减重效果。但如果长期处在基础代谢率边缘的低卡饮食状态，在一段时间后虽然能减轻体重，但非常容易反弹。因为长时间摄入的热量达不到身体所需，身体会自动进入“保命”状态，这种情况下，吃下的食物绝大多数会保存为热量，同时，基础代谢率也会降低，当你某天食用超过这个值时，身体就会大量吸收，自然就会造成反弹，而这种做法对身体还会产生其他伤害。所以在选择低卡饮食的过程中，通常不建议低于一天所需总热量值的80%（如：女性=1800×0.8=1440千卡；男性=2250×0.8=1800千卡）本书是以女性日热量为1500千卡设计，男性可以在此基础上增加300千卡，应选择低脂、高蛋白、高纤维食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、去皮鸡肉、全麦面包、薯类等。此外，我们更应该注重的是在保证合理的膳食结构基础上选择低卡食物，再加上适量的运动，这样才能够健康减重。食物构成食物主料应选择营养密度高的低卡食物，而辅料也要注意减少油、盐、糖的摄入，这些都是造成热量超标的基本要素。此外，在构成上，尽量做到每餐都包括谷薯类、优质蛋白类、蔬果以及奶制品。烹饪方式常见的烹饪方式有煎、炒、烹、炸、涮、煮、炖、蒸、酱、烤、腌、拌等，其中蒸、煮、炖、烤、拌是适合轻食的烹饪方式，既可以防止食物中营养素过度流失，减少过量脂肪的摄入，还可以避免摄入高油温烹调所产生的有害物质。现在你认识我了吗？总结起来，轻食就是一种热量略低于推荐摄入量，营养密度高且低卡的食物，添加少量油、盐、糖，经过蒸、煮、炖、烤、拌等烹饪而成的健康饮食方式。