16小时断食术 家庭保健 ()青木厚

易疲劳的身体，源自“一日三餐”与“饮食过量” 大家好，我叫青木厚。 我是一名医生，专攻内分泌代谢与糖尿病。 在大学医院积累了一定的工作经验后，我在2015年于埼玉市开设了一家诊所。在此期间，我接待过感冒与各种生活习惯病的患者，了解过他们的身体状态。 在这本书中，我将为大家介绍根据多年经验总结而成的“终极饮食法”。 不知各位读者有没有这样的烦恼： “一吃饭就犯困” “感觉肠胃越来越虚弱了” “很容易疲劳” “什么都不想做，动不动就烦躁，情绪很不稳定” 年龄增长造成的体力下降、缺乏运动等因素都能造成上述现象，不过你的烦恼，也许来源于“饮食过量”（尤其是糖类的过量摄入）。 说到这里，有些读者可能会说： “我一日三餐，吃得可规律了！” “我觉得自己吃得不多啊！” 殊不知，仅仅是一日三餐，就有可能导致“饮食过量”（正文中会有更详细的解说）。 据说成年人每日所需的热量约为1800~2200kcal。 而现代人往往会通过饮食摄入大量的热量，尤其是经常外出就餐的人。 光是一个“汉堡包+薯条+饮料”的套餐，就能轻松突破1000kcal。翻开家庭餐厅的菜单，我们也能看到各种热量高达800~1000kcal的菜式。 换句话说，通过一日三餐摄入的热量，极有可能是人体所需热量的1.5~2倍。 高血压、老化、生活习惯病……肥胖百害而无一利！ 饮食过量会导致各种机体问题。 首先是内脏的疲劳。 肠胃和肝脏需要好几个小时来消化我们吃下的食物。可要是我们吃个不停，进食量超出了身体所能承受的极限，内脏就不得不超负荷工作，无暇休息，进而疲惫不堪。 久而久之，内脏的机能便会下降，导致各种问题，比如无法正常吸收营养、无法排出废物、免疫力下降等等。 其次，过量饮食还会导致肥胖。 我们通过饮食摄入的糖和脂肪有一部分被用作大脑、肌肉和内脏运转的热量，而多余的部分会被储存在肌肉和肝脏中。这两处储藏不下了，便会以中性脂肪的形式储存在脂肪细胞中。 换句话说，如果你摄入的热量超出了身体能消耗的热量，体内脂肪就会增多。 过多的脂肪（尤其是内脏脂肪）会分泌出有害激素，导致高血糖、高血压与血栓等问题。 有害激素还会引发慢性炎症，情况严重时有可能致癌。 饮食过量的另一个弊端是“增加导致机体生锈的活性氧”。 饮食过量不仅会导致疲劳乏力，更是糖尿病、高血脂等动脉硬化类疾病、脑出血、脑梗塞、心绞痛、心肌梗塞等缺血性心脏病与癌症的病因。 “糖类摄入过量”是各种疾病的温床 更糟糕的是，现代日本人的饮食往往含有大量的糖类（碳水化合物）。 据说成年人每天所需的糖不过170g。 而一碗米饭（白米）的含糖量高达50g左右，因此每天吃三碗米饭，就已经用尽了一整天的糖类摄入份额。 换句话说，如果你每天不光吃3碗米饭，还要吃甜点，那糖类的摄入量就超标了。 仔细观察超市货架上的加工食品与熟食的配料表，我们便不难发现大多数产品都含有糖。 哪怕每件商品只含有少量的糖，天长日久，它们也会让你的身体在不知不觉中陷入“糖类过量”的状态。 摄入过多的糖也会导致各种健康问题。 “容易转化为中性脂肪”是糖的一大特征，因此它不仅会引起肥胖，还有可能导致“脂肪肝”，即肝细胞内脂肪堆积过多。 脂肪肝如果不及时治疗，就有可能发展成肝硬化和肝癌等重大疾病。 不过在过量摄入糖类带来的种种问题中，*严重的莫过于“血糖值（血液中的葡萄糖浓度）迅速上升”。 血糖值上升时，胰腺会分泌一种叫“胰岛素”的激素。 胰岛素通过向全身细胞输送葡萄糖来降低血糖值。在血糖值迅速上升时，人体会分泌大量的胰岛素，于是血糖值又会迅速下降。 这种过山车式的血糖值波动，会导致“餐后嗜睡”、“乏力”、“烦躁”等症状。 此外，如果人体因过量摄入糖类导致血糖值居高不下，就有可能造成： ①. 细胞对胰岛素的敏感性逐渐下降 ②. 胰腺努力分泌更多的胰岛素 ③. 胰腺不堪重负 久而久之，容易引发2型糖尿病（胰腺的胰岛素分泌量降低）。 一旦患上糖尿病，全身的血管就会因血糖值长期偏高受损，患上视网膜病变、肾病、心肌梗塞、脑梗塞、认知症与癌症等疾病的风险也会随之上升。 降低血糖、分解脂肪、令细胞焕发新生的方法 那我们该如何保护自己的身体，避免饮食过量、摄入过多糖类带来的诸多危害呢？ 方法有很多，比如“控制饮食热量”、“减少糖类摄入量”等等。但我想通过这本书推荐给大家的是—— “留出不进食的时间（断食）” 听到“断食”二字，大家可能会联想“饥肠辘辘”、“痛苦不堪”之类的词语，但是在本书中，“断食”与“空腹”指的是“不吃东西的状态”。 刻意制造空腹时间，就能让内脏充分休息，血糖值也会缓缓下降。 而且在*后一次进食的10小时后，肝脏中储存的糖就会耗尽，于是人体就会分解脂肪，将其用作热量。超过16小时不进食，人体与生俱来的“细胞自噬机制”便会被激活。 所谓细胞自噬，就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。据说当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。 身体的不适与衰老，就起因于细胞的衰老与损坏。 特别是当细胞中的线粒体（进行呼吸、生成热量的重要细胞器）老化时，细胞不可或缺的热量就会减少，活性氧则会相应增加。 通过自噬机制由内而外焕新老旧破损的细胞，就可以远离疾病，延缓衰老。 换句话说，断食能带来各种各样的“身体重置效果”。比如： l 缓解内脏疲劳，强化内脏机能，提升免疫力 l 降血糖，促进胰岛素的正常分泌，修复血管损伤 l 促进脂肪分解，改善肥胖引起的各种问题 l 更新细胞，改善身体的种种不适，延缓衰老 由此可见，“断食是功效显著的灵药”。 而且实践这种饮食法无需进行复杂又麻烦的热量计算。 非断食时间无需忌口，断食期间若是饥饿难耐，也可以吃些坚果垫一垫。 为了激活自噬机制，需要断食至少16个小时，但只要巧用睡眠时间，实践起来就不费吹灰之力。每天断食当然是*理想的，可即便只是每周末实践一次，也能收获重置身体的效果。