健身营养

**部分 营养原则与优先等级 **章 饮食方面优先关系..........................................................................13 避免饮食陷阱与利用营养原则的优势.........................................................16 关键定义与概念........................................................................................17 第二章 热量平衡 ........................................................................................21 卡路里............................................................................................................22 卡路里与运动表现 .......................................................................................23 卡路里与人体结构 .......................................................................................25 热量需求因素.................................................................................................28 第三章 宏量营养元素...................................................................................31 宏量营养元素的卡路里含量..........................................................................33 蛋白质..............................................................................................................34 碳水化合物.......................................................................................................42 脂肪...................................................................................................................50 宏量营养元素的层次.......................................................................................55 第四章 营养摄入时机.................................................................................... 57 营养摄入时机效应.........................................................................................59 结合运动安排膳食结构..................................................................................68 实际饮食应用的说明......................................................................................73 第五章 食物成分 ........................................................................................ 75 蛋白质组成.................................................................................................... 76 碳水化合物组成 ............................................................................................78 脂肪组成..........................................................................................................82 微量营养元素 ................................................................................................84 食物成分如何适应饮食优先关系...................................................................87 第六章 补剂与水分摄入................................................................................ 90 补水................................................................................................................. 91 补剂 ................................................................................................................96 第七章 饮食的可持续性................................................................................102 选择饮食阶段时机..........................................................................................103 个体差异 ........................................................................................................103 饮食可持续性的六重模型..............................................................................104 成功饮食可持续性的可行性建议..................................................................108 第八章 饥饿管理.......................................................................................... 110 减肥食谱—饥饿问题..................................................................................... 110 饥饿管理的策略...............................................................................................112 增肌食谱—厌食问题..................................................................................... 116 饥饿营销策略................................................................................................. 117 实际应用......................................................................................................... 120 第二部分 相关饮食原则在实践中的应用 第九章 营养周期........................................................................................... 123 减肥建议......................................................................................................... 123 增肌建议......................................................................................................... 129 维持体重的建议............................................................................................. 136 营养周期......................................................................................................... 139 第十章 设计你的饮食计划............................................................................143 计算热量.........................................................................................................143 计算宏量营养素.............................................................................................147 确定饮食内容和时间.....................................................................................150 食物成分的选择.............................................................................................158 添加补剂.........................................................................................................162 第十一章 跟踪体重并调整饮食计划..........................................................167 跟踪体重......................................................................................................167 调整饮食......................................................................................................173 从一个饮食阶段过渡到另一个饮食阶段...................................................177 第十二章 检测身体组成的变化.................................................................181 身体组成的规范标准...................................................................................181 主要的身体组成的评估方法........................................................................184 在实践中利用身体组成评估........................................................................194 第三部分 特殊话题 第十三章 特殊饮食的注意事项..................................................................199 每天运动两次................................................................................................199 其他特殊时间段的考虑.................................................................................202 纯素饮食.........................................................................................................203 女性特别的营养.............................................................................................206 青年营养注意事项.........................................................................................208 有特定健康问题的饮食控制..........................................................................209 第十四章 运动日营养...................................................................................214 耐力运动比赛..................................................................................................214 力量，爆发力和格斗运动比赛.......................................................................218 第十五章 肠道健康.........................................................................................231 微生物组对食欲和新陈代谢的影响................................................................232 饮食对微生物组的影响....................................................................................233 微生物组对运动表现的影响............................................................................238 第十六章 酒精，身体组成和运动表现..........................................................240 饮酒的危害......................................................................................................241 第十七章 真理与谬误....................................................................................244 *近的趋势......................................................................................................244 持续或反复出现的趋势...................................................................................251 饮食方法和策略...............................................................................................266 补剂的趋势.......................................................................................................279