烤箱轻食/萨巴厨房

小时候的味道--五香大米锅巴

烹饪时间：15分钟

难易程度：简单

特色：小时候，每次吃米饭都会抢着去吃锅底的锅巴。被蒸发掉水分的米粒一粒粒粘在锅底，金黄的外表加上脆脆的口感，给童年增加了无限的乐趣。如今用烤箱轻松烤出来，更加简单和美味哦。

参考热量表：

食材 千卡

米饭250克 290

香油10毫升 90

合计 380

主料：米饭2小碗（约250克）

辅料：香油2茶匙、盐2克、胡椒粉1克、五香粉1克

做法：

1. 米饭中加入香油、盐、胡椒粉、五香粉，用手抓匀。

2. 取一张硅油纸，将米饭铺在上面，均匀地摊开。

3. 再盖上一张硅油纸，用擀面杖将中间的米饭擀平。

4. 放入预热好的烤箱中层，上下火220℃烤8分钟至表面金黄。

5. 将烤好的锅巴取出，放在冷却架上冷却。

6. 将冷却好的锅巴随意掰成大小不一的小块即可。

烹饪秘籍：

1. 制作锅巴的米饭□好是隔夜的剩饭，新鲜的米饭比较湿润，水分含量大，不易于操作。

2. 喜欢麻辣或者孜然口味的，可以用辣椒粉和孜然粉来代替胡椒粉和五香粉。

营养贴士：大米中富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素等，其含有的蛋白质主要是米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白，消化率很高。







能吃的杯子--酸奶能量杯

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：提前一晚烤好这款可爱的燕麦杯，早上只需要搭配上酸奶和水果，就能吃上营养全面、方便快捷的早餐了。特别是连杯子都可以吃掉，省去了洗碗的麻烦，让你的早晨不再手忙脚乱。

参考热量表：

食材 千卡

红薯泥130克 117

即食燕麦片50克 180

面粉50克 181

鸡蛋60克 86

猕猴桃75克 46

合计 610

主料：红薯泥130克、即食燕麦片50克、面粉50克、鸡蛋1个

辅料：希腊酸奶适量、猕猴桃1个（约75克）、草莓适量、蓝莓适量

做法：

1. 红薯提前蒸熟，去皮，用勺子压成泥，取130克待用。

2. 红薯泥中加入燕麦片、面粉、鸡蛋，用手揉成团。

3. 将面团用手压入保尔美克蛋糕模中。

4. 将蛋糕模放入预热好的烤箱中层，上下火150℃烤20分钟后取出。

5. 猕猴桃去皮、切片；草莓去蒂，对半切开，切成心形。

6. 将希腊酸奶倒入燕麦杯中，摆上猕猴桃、草莓和蓝莓装饰即可。

烹饪秘籍：不同地区、不同品种的红薯含水量不同，压成泥后湿度也不一样，制作燕麦杯面团时，可以一点一点加入面粉，根据红薯的含水量来调节面粉的用量。

营养贴士：希腊酸奶是指将普通酸奶脱掉水及乳清而得到的酸奶，因为经过了浓缩，相比普通酸奶的口感更浓稠，蛋白质、钙质及乳脂都比普通酸奶要高许多，但乳糖含量却很低，更适合乳糖不耐症的人群食用。







异国情调--红酒鸡肉串

烹饪时间：4个半小时

难易程度：中等

特色：用红酒入菜，能赋予鸡肉漂亮的红色，经过高温的洗礼，酒精被消耗殆尽，只留下单宁的芬芳。用各色蔬菜丰富鸡肉的营养，不仅让人耳目一新，也让你的味蕾充满期待。

参考热量表：

食材 千卡

鸡腿200克 362

青椒60克 13

红椒60克 11

黄椒60克 11

土豆70克 57

胡萝卜50克 16

口蘑50克 22

洋葱20克 8

红酒200毫升 192

植物油10毫升 90

合计 782

主料：鸡腿200克、青椒1/4个（约60克）、红椒1/4个（约60克）、黄椒1/4个（约60克）、土豆半个（约70克）、胡萝卜50克、口蘑50克、洋葱20克

辅料：红酒200毫升、百里香1/2茶匙、月桂叶1片、蒜5克、盐2克、黑胡椒粉1克、白糖适量、植物油2茶匙、橄榄油适量

做法：

1. 鸡腿提前解冻后洗净，用厨房纸擦干表面水分；所有蔬菜洗净，沥干水分；蒜、洋葱去皮后洗净，沥干水分。

2. 将鸡腿肉剔骨后，切成2厘米左右的小块；胡萝卜、土豆切滚刀块；青椒、红椒、黄椒切块；口蘑每朵切成四块；洋葱切小丁；蒜切末。

3. 锅内放入植物油，烧至五成热时下入洋葱丁、蒜末爆出香味，煸炒至软。

4. 加入红酒、百里香、月桂叶，大火烧开后转小火再煮10分钟，出锅前加入黑胡椒粉、盐和白糖，搅匀后盛出冷却。

5. 将鸡块放入红酒汁，拌匀后腌制4小时。

6. 土豆块和胡萝卜块放入沸水中，焯水3分钟后捞出，沥干水分。

7. 将腌好的鸡块捞出，沥干汁水，和各种配菜间隔地串在烤肉签上，用刷子刷一层薄薄的橄榄油，均匀码放在烤网上。

8. 放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤20分钟即可。

烹饪秘籍：

1. 鸡腿剔骨其实并不费事，先竖着沿骨头方向将鸡腿剖开，再用刀贴着骨头切一圈，便可以轻松地将鸡腿肉跟骨头分离。

2. 烤肉签有竹签和金属签，这款肉串配料比较多，分量较重，所以应尽量选择金属签，这样会比较牢固。

营养贴士：红酒是红葡萄酒的简称，葡萄经过发酵后，除了产生酒精，还会产生果酸，其含有多种氨基酸、维生素和矿物质，适量摄入红酒对健康有益。









色香味俱全--番茄酱烤鸡翅根

烹饪时间：3小时

难易程度：简单

特色：烤过了鸡翅中，再来试试鸡翅根吧。鸡翅根只有一根骨头，不仅方便手拿，啃起来也更得劲一些。在番茄酱漂亮颜色的衬托下，小朋友一定能多吃几根呢！

参考热量表：

食材 千卡

鸡翅根400克 776

番茄酱100克 83

白糖5克 20

橄榄油10毫升 90

合计 969

主料：鸡翅根10个（约400克）

辅料：番茄酱100克、料酒1汤匙、蒜2瓣、黑胡椒粉1克、盐2克、白糖1茶匙、橄榄油2茶匙

做法：

1. 鸡翅根洗去血水，用厨房纸擦干表面水分。

2. 蒜剥皮后洗净，切末待用。

3. 锅内加入橄榄油，烧至五成热时下入蒜末爆香。

4. 依次下入番茄酱、料酒、黑胡椒粉、白糖和2汤匙清水，炒匀，关小火煮5分钟至浓稠，加入盐拌匀，盛出冷却待用。

5. 将炒好的番茄腌料放入鸡翅根中，用手抓匀后腌制2小时。

6. 将腌好的鸡翅根均匀码放在铺了油纸的烤盘上。

7. 放入预热好的烤箱中层，上下火170℃烤20分钟。

8. 取出烤盘，用毛刷将剩余的番茄腌料刷在鸡翅根上，放回烤箱，再烤5分钟至其表面金黄即可。

烹饪秘籍：腌制鸡翅根时，可以用叉子或牙签在翅根上扎上一些小孔，这样更利于腌料的渗入，更容易入味。

营养贴士：番茄酱是番茄的浓缩制品，□大限度地保留了番茄的营养成分，富含胡萝卜素、B族维生素及维生素C，其酸甜的味道能够很好地促进食欲。









原汁原味--香葱烤鳕鱼

烹饪时间：35分钟

难易程度：简单

特色：鳕鱼味道鲜美，没有腥味，不需要太多的调料腌制，原汁原味就是其□经典的做法。烤好的鳕鱼颜色洁白，汤汁清澈，一定会成为全家老幼都爱的一道菜。

参考热量表：

食材 千卡

鳕鱼300克 264

青柠40克 15

橄榄油5毫升 45

合计 324

主料：鳕鱼片2片（约300克）、青柠半个（约40克）、香葱10克

辅料：盐1克、黑胡椒碎2克、橄榄油1茶匙

做法：

1. 鳕鱼片提前解冻后洗净，晾干水分；香葱洗净后先切成寸段，再纵向切开待用。

2. 鳕鱼片放入盘中，在表面抹上盐和黑胡椒碎，腌制10分钟。

3. 将鳕鱼放在铺了锡纸的烤盘上。

4. 淋上柠檬汁和橄榄油。

5. 将香葱丝码放在鳕鱼上。

6. 放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤12～15分钟即可。

烹饪秘籍：香葱味道鲜美、外形漂亮，但并不易保存，如果一次购买的香葱太多，可以种在花盘里，放在阳光充足的环境中，定期浇水，这样就可以保证香葱不腐败干枯，在一段时间内都可以吃到新鲜的香葱。

营养贴士：香葱的葱白少，味道温和，但功效却并不比大葱低，其中的蛋白质、钙质和胡萝卜素的含量都高于大葱，是烹饪中常用的香辛料，在增香除腥的同时，还能有效促进消化，增强食欲。







复刻经典--香辣烤鱼

烹饪时间：50分钟

难易程度：简单

特色：鲈鱼只能清蒸吗？当然不是，佐以丰富的调料和配菜，鲈鱼变身为麻辣鲜香的烤鱼，吸收了麻辣汤汁，吃上一口，火辣嫩滑，别提多过瘾了！

参考热量表：

食材 千卡

鲈鱼700克 735

洋葱50克 20

香芹50克 7

合计 762

主料：鲈鱼1条（约700克）、洋葱50克、香芹50克

辅料：辣椒粉10克、蒜10克、姜5克、葱白10克、料酒15克、盐2克、生抽1汤匙、植物油适量、香菜适量

做法：

1. 洋葱洗净后切丝；香芹洗净后切段；葱白切段；姜、蒜切片待用。

2. 鲈鱼去鳞、去内脏，擦干表面水分，在两边鱼肉上斜切几刀。

3. 将鱼放入合适尺寸的容器，加入葱、姜、蒜、料酒、盐、生抽和辣椒粉，用手抓匀后腌制15分钟。

4. 将洋葱、香芹铺在烤盘上，再放上腌好的鲈鱼，将腌鱼的调料均匀倒在上面。

5. 用毛刷在鱼肉表面刷上一层植物油。

6. 将烤盘放入预热好的烤箱中层，上下火230℃烤15分钟。

7. 出炉后撒上香菜即可。

烹饪秘籍：

1. 鱼肚子内有一层黑色的膜，在清洗时要注意除去，这层黑膜是其腥味的主要来源。

2. 鱼肉脂肪含量比较低，长时间高温烤制会令其水分流失、影响口感，烤之前在鱼表面刷一层油可以有效避免这种情况的发生。

营养贴士：鲈鱼含有丰富的蛋白质、维生素A、B族维生素及多种微量元素，再加上其肉质细嫩、没有小刺，非常适合给孩子吃。









果香四溢--苹果蒜蓉烤虾

烹饪时间：30分钟

难易程度：简单

特色：蒜蓉烤虾是非常经典的做法，但蒜蓉的辛辣口味和特殊香气却不是所有人都能接受的。用苹果的香甜来中和蒜蓉的辛辣，让这道菜变得温和了许多，赶紧来试试吧！

参考热量表：

食材 千卡

明虾150克 128

苹果80克 42

蒜20克 26

橄榄油5毫升 45

合计 241

主料：明虾150克、苹果半个（约80克）

辅料：蒜20克、盐2克、橄榄油1茶匙、葱花少量

做法：

1. 明虾剪去虾须，从背部切开，挑去虾线，洗净并沥干水分。

2. 苹果洗净削皮，取一半切成小块；蒜去皮、去根后洗净待用。

3. 将苹果块和蒜放入料理机，打成细腻的苹果蒜泥。

4. 将明虾铺在烤盘里，均匀撒上盐。

5. 再将苹果蒜泥均匀铺在虾背上，淋上橄榄油。

6. 放入预热好的烤箱中层，上下火180℃烤8分钟。

7. 出炉后撒上葱花即可。

烹饪秘籍：大蒜虽小，但挑选起来也颇为讲究。要选择蒜瓣数量均匀、蒜皮干燥、分量足、用手按压手感结实、没有发芽、没有霉变的新鲜大蒜。

营养贴士：明虾富含优质蛋白质，味道鲜美，搭配低热量的苹果泥制作的酱料，均衡了蛋白质和维生素的配比，是非常有营养的一道菜。







酸甜开胃--山楂果丹皮

烹饪时间：3小时

难易程度：中等

特色：山楂洗净、去核、熬成果泥，在烤箱的?用下，把漂亮的颜色和酸甜的口感都融入到一张小小的果丹皮中，这是儿时□爱的小零食，也是童年的记忆。

参考热量表：

食材 千卡

山楂500克 510

冰糖100克 397

蜂蜜60毫升 193

合计 1100

主料：山楂500克、冰糖100克、蜂蜜60毫升

做法：

1. 山楂洗净后沥干水分，对半切开，去蒂、去核。

2. 将切好的山楂放入锅内，加入冰糖、150毫升水。

3. 开小火熬至冰糖溶化、山楂变软，关火冷却待用。

4. 将冷却的山楂及果汁放入破壁机，打成均匀的泥状。

5. 将山楂果泥倒回锅内，加入蜂蜜，开小火，用刮刀不停地翻炒至果泥变得黏稠、可以粘在刮刀上不会滴落的状态。

6. 烤盘上铺上油布，将熬好的果泥倒在上面，用刮刀刮平至两三毫米厚。

7. 放入预热好的烤箱中层，热风模式100℃烤90分钟，再调至60℃继续烤1小时，取出冷却。

8. 将冷却后的果丹皮从油布上取下，切去边角不平整的部分，裁成长条后卷起即可。

烹饪秘籍：煮山楂时不能使用铁锅，山楂中的酸性物质会溶解铁锅中的铁元素，影响果泥的味道，可以使用不锈钢、搪瓷、铜等材质的锅。

营养贴士：山楂含有丰富的维生素C，口味酸甜，不仅能缓解因消化不良引起的腹胀，还有很好的抗氧化作用，可美白皮肤，促进皮肤建康。







美味又健康--蜂蜜烤时蔬

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：选择自己喜欢的蔬菜，各种颜色随意搭配。烤时蔬是□简便的烤箱菜，吃腻了咸口的烤时蔬，这次将调料换成蜂蜜吧，用天然的甜味剂增加风味，这样的美味一定没有人能拒绝。

参考热量表：

食材 千卡

南瓜100克 23

杏鲍菇80克 28

菜花100克 20

圣女果50克 13

青椒80克 18

蜂蜜15毫升 48

植物油10毫升 90

合计 240

主料：南瓜100克、杏鲍菇80克、菜花100克、圣女果50克、青椒半个（约80克）

辅料：蜂蜜1汤匙、盐2克、植物油2茶匙、黑胡椒碎1克

做法：

1. 将所有蔬菜洗净并擦干表面水分，南瓜、杏鲍菇、青椒切滚刀块，菜花掰成小朵。

2. 烤盘中铺好锡纸，将切好的蔬菜码放在烤盘上。

3. 植物油、蜂蜜、盐混合成均匀的料汁，用毛刷刷在蔬菜表面。

4. 再撒上黑胡椒碎，放入预热好的烤箱中层，热风模式200℃烤20分钟。

5. 出炉后装盘，混合均匀即可。

烹饪秘籍：圣女果在烤制时可以保留果蒂，这样会令整道菜的颜色很漂亮，在清洗时注意把果蒂清洗干净就可以了，也可以先使用淡盐水浸泡10分钟后再清洗。

营养贴士：菜花富含维生素C和B族维生素，钙含量更是可与牛奶媲美。菜花中还含有较多的膳食纤维和水分，在促进肠胃蠕动、帮助消化的同时，能够有效补充水分。







花样烤韭菜--椒盐韭菜腐皮卷

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：韭菜是大家□爱的馅料原材料，韭菜馅的饺子、包子、菜盒、锅贴……中式面点里似乎总能见到韭菜的踪迹。这一次，直接把韭菜烤着吃，不需搭配其他食材，韭菜本身的味道就足够吸引人！

参考热量表：

食材 千卡

豆腐皮150克 671

韭菜100克 25

植物油10毫升 90

合计 786

主料：豆腐皮半张（约150克）、韭菜100克

辅料：椒盐粉2克、孜然粉1克、辣椒粉1克、植物油2茶匙、白芝麻2克

做法：

1. 韭菜择洗干净，放入沸水中汆烫半分钟。

2. 将烫好的韭菜捞出，浸入冷水中，冷却后捞出，沥干水分。

3. 将豆腐皮切成4厘米左右的长条。

4. 取一张切好的豆腐皮，平铺在案板上，取三四根韭菜，折成比豆腐皮稍宽的段，放在豆腐皮的一端。

5. 从一端轻轻卷起，卷成卷，收口处用牙签固定。

6. 将卷好的韭菜腐皮卷均匀码放在铺了锡纸的烤盘上，用毛刷刷上一层油。

7. 再均匀撒上椒盐粉、孜然粉、辣椒粉和白芝麻，放入预热好的烤箱中层，上下火170℃烤10分钟即可。

烹饪秘籍：

1. 春季是韭菜上市的季节，在选购时应挑选根部粗壮、韭叶直挺、颜色翠绿的韭菜。

2. 如果购买的韭菜一次吃不完，可以直接用报纸包起来，然后放入冰箱冷藏，这样可以延长3～5天的保存期。

营养贴士：韭菜富含膳食纤维，能有效促进肠胃蠕动，特别是其中的含硫化合物还有降血脂的作用。但对于肠胃功能不健全的人不建议多吃，以免引起胀气和腹泻。