减肥就是好好吃饭

鸡胸肉青豆瘦身沙拉--草也可以很好吃 苗条笔记： 吃沙拉时，我们往往会面临这样一个问题：”草”真的很难以下咽！而这道沙拉就为你们解决了这个问题。焯过水的紫甘蓝口感会更加顺滑。紫甘蓝中含有大量的膳食纤维，可以促进肠蠕动，将我们体内多余的油脂排出去，从而起到减脂瘦身的功效。开开心心吃沙拉，谁说不可以？ PS: 煎鸡胸肉时不要来回翻面，才能形成很好看的琥珀色。煎好取出静置，用剩下的余温慢慢加热，这样做出来的鸡胸肉才鲜嫩不柴。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：鸡胸肉200克 青豆30克 紫甘蓝50克 球生菜50克 混合坚果10克 配料：橄榄油3茶匙、陈醋1茶匙、黑胡椒碎2茶匙、海盐1茶匙 做法步骤： 1. 鸡胸肉洗净，用黑胡椒和海盐腌制15分钟。 2. 紫甘蓝、球生菜洗净，控干水分，切丝。 3. 锅中烧开水，放入青豆煮1分钟，捞出备用。 4. 平底锅烧热，不放油，放入腌好的鸡胸肉先煎2分钟，再翻面煎2分钟。 5. 取出静置一会儿，切块。 6. 橄榄油和陈醋调成沙拉汁。 7. 将生菜、紫甘蓝摆入盘子，放上青豆、坚果和鸡胸肉。 8. 淋上沙拉汁即可。 水波蛋低脂沙拉--颜值口感都在线 苗条笔记： 将沙拉中的肉类替换成了鸡蛋，但却绝不是普通的鸡蛋！加入了颜值与口感都在线的水波蛋，轻轻松松解决一盘沙拉。谁说吃草很难过？ PS: 苹果醋的加入是起到凝固蛋白的作用，相比较用筷子搅漩涡，这个方法的成功率极高。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：鸡蛋1个生菜30克 苦菊30克 圣女果6个玉米粒20克 配料：苹果醋30毫升油醋汁1汤匙 做法步骤： 1. 找一个深口锅，煮一锅水。 2. 待水沸腾后转小火，倒入苹果醋，煮至水沸而不腾。 3. 将鸡蛋先打入一个炒勺中，再扣入锅中。 4. 煮至蛋白凝固成光滑的圆球即可。 5. 生菜、苦菊洗净，切段；圣女果洗净，对半切开。 6. 将生菜、苦菊和圣女果摆在盘中。 7. 放上水波蛋，撒上玉米粒。 8. 淋上油醋汁即可。 凉拌秋葵--清清爽爽谁不爱？ 苗条笔记： 秋葵的做法很多，但唯独偏爱这款拥有清爽口感的凉拌秋葵。凉拌菜真的是减脂期的福利菜系，好吃又低热量，谁能抵抗得住？ PS: 小米辣的数量可以根据嗜辣程度决定，喜欢吃辣的可以加量。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：秋葵8根小米辣3个大蒜3瓣 配料：陈醋1汤匙、生抽1汤匙、盐1/3茶匙、香油1茶匙 做法步骤： 1. 秋葵洗净。 2. 锅中烧开水，放入盐，加入秋葵煮2分钟，捞出控水。 3. 小米辣切末；大蒜剥皮、切末。 4. 将陈醋、生抽、小米辣和蒜末放入碗中，加入等量清水，搅拌成酱汁。 5. 将酱汁淋在煮好的秋葵上。 6. 淋上香油即可。 藜麦鸡肉沙拉--沙拉也能吃饱呀 苗条笔记： 沙拉吃不饱？有了藜麦的加入就再也不用担心这个问题啦！这道沙拉建议用勺子吃，舀一勺材料满满的沙拉，放入口中，超级过瘾！想想都流口水了呢！ PS: 鸡蛋煮10分钟左右，蛋黄呈现的是微微的溏心，如果想吃全熟蛋，可以煮15分钟。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：三色藜麦100克鸡胸肉100克生菜30克苦菊30克鸡蛋1个 配料：油醋汁1汤匙 黑胡椒碎1茶匙海盐1/2茶匙 做法步骤： 1. 三色藜麦提前一两个小时泡水。 2. 鸡胸肉放入黑胡椒和盐，涂抹均匀，腌制15分钟。 3. 锅中烧开水，放入泡好的藜麦，加盐，煮15分钟。 4. 紧接着放入鸡蛋煮10分钟，捞出晾凉，剥壳。 5. 平底锅烧热，不放油，放入腌好的鸡胸肉先煎2分钟，再翻面煎2分钟。 6. 取出静置一会儿，切块。 7. 生菜和苦菊洗净，控干水分，切块。 8. 将生菜、苦菊、藜麦、鸡蛋、鸡胸肉依次摆放至盘中。 9. 淋上油醋汁即可。 口蘑炒芦笋--芦笋的好吃法 苗条笔记： 芦笋和口蘑是减脂人士很喜爱的食材。口蘑鲜嫩，口感爽滑，芦笋口感清香，两者互相成就，只需要简单的调味，就可以释放出*鲜美的味道！ PS:削皮后的芦笋口感更加鲜嫩。为了防止口蘑遇空气氧化变黑，建议炒之前再切。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度?低 主料：口蘑6颗芦笋100克 配料：橄榄油少许海盐1/2茶匙黑胡椒碎适量 做法步骤： 1. 芦笋洗净，用削皮器削皮。 2. 将削好皮的芦笋斜切成8厘米左右的长段。 3. 口蘑洗净，对半切开。 4. 锅烧热，放油，放入口蘑翻炒。 5. 加入芦笋，转小火，翻炒至口蘑变软。 6. 加入海盐和黑胡椒调味，即可出锅。 鲜嫩柠檬红薯--不一样的红薯 苗条笔记： 如果要推选减脂期*推荐的主食，红薯一定当仁不让！可你还在用普通的方法蒸煮红薯吗？来试试这款酸甜爽口的柠檬红薯吧。冷却之后食用味道更好！谁说减脂期的主食都不好吃？ PS:因为煮红薯的汤汁还要浸泡红薯，所以前期红薯和柠檬一定要清洗干净！在洗柠檬的时候可以在手中放一小撮盐，揉搓冲洗。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：红薯2个柠檬半个 配料：白糖3茶匙 做法步骤： 1. 红薯洗净，保留皮。 2. 将红薯切成5厘米左右的段。 3. 柠檬洗净，切片。 4. 将红薯与柠檬片放入奶锅中，加水没过食材。 5. 盖上锅盖，大火煮开，放入白糖。 6. 转小火煮20分钟，煮至红薯全熟。 7. 煮好的红薯放在汤汁中浸泡，冷却2小时再食用。 红枣枸杞小圆子--养生女孩的**甜品 苗条笔记： 说到小圆子，*先想到的应该是酒酿小圆子了。其实小圆子的吃法多种多样，但这一定是养生女孩不可错过的一款，光听名字就知道有多养生了吧！ PS:若想煮好的小圆子弹牙，切记一定要热水下锅。且浮上表面后就立即关火盛出。 热量值参考：中 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：小圆子30克红枣6颗枸杞子适量 配料：冰糖20克桂花酱1茶匙 做法步骤： 1. 红枣和枸杞子提前1小时泡水洗净。 2. 锅中倒水，放入红枣、枸杞子。 3. 水烧开后放入冰糖，转小火煮10分钟。 4. 放入小圆子，下锅后用锅铲轻轻推几下，防止粘锅。 5. 煮至小圆子全部浮在上面。 6. 将小圆子盛入碗中，舀入1茶匙桂花酱即可。 虾仁豆腐鸡蛋羹--无法拒绝的嫩滑 苗条笔记： 这爽滑、鲜嫩、弹牙的口感你能拒绝吗？关键热量还非常低！来吧，做上一大碗让你鲜掉眉毛的虾仁豆腐鸡蛋羹，在入口的那一瞬间，感觉仿佛躺在云朵上一样惬意。 PS:为了保证鸡蛋羹*佳的爽滑口感，1个鸡蛋要加2倍于鸡蛋的水量。在蒸的时候切记要用中小火，不要用大火。 热量值参考：低 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：鸡蛋2个内酯豆腐100克虾仁20克 配料：盐1/4茶匙、酱油1茶匙、香油适量 做法步骤： 1. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。 2. 加入盐和2倍于蛋液的清水，搅拌均匀。 3. 用滤网将蛋液过滤至完全光滑。 4. 在装蛋液的碗上盖上一层保鲜膜，用牙签扎几个小孔。 5. 将蛋液放入蒸锅，蒸15分钟。 6. 虾仁洗净，去虾线；内酯豆腐切小块。 7. 待鸡蛋羹已经成形，蛋液已经凝固的时候，把内酯豆腐和虾仁摆在上面，继续蒸1分钟。 8. 淋上酱油和香油，即可出锅。 虾滑娃娃菜--一碗胜多碗 苗条笔记： 娃娃菜不仅香甜好吃，而且营养价值也很高。它的钙含量几乎是白菜的3倍。有了虾滑的加入，补钙效果更是翻倍！这样一款清甜鲜美、饱含着柔软香滑的汤水，不来一碗吗？ PS:在制作虾泥的过程中，要用刀去刮虾仁，不要用剁的方法。处理好的虾滑要多搅拌，充分起胶后口感更好。 热量值参考：中 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：娃娃菜1棵虾仁300克鸡蛋1个 配料：生姜末5克盐1/2茶匙胡椒粉1/4茶匙小葱适量 淀粉适量 做法步骤： 1. 虾仁洗净，去除虾线。 2. 将虾仁用刀刮成虾泥。 3. 在虾泥中将入蛋清、淀粉、生姜末、盐和胡椒粉反复搅拌，至虾泥有黏稠感。 4. 娃娃菜清洗干净，小葱切末。 5. 锅中烧开水，放入娃娃菜，小火煮1分钟。 6. 用勺子将虾滑滑入水中，煮开。 7. 加盐调味，出锅前撒上葱末即可。 茼蒿大馄饨--亲手包的*实在 苗条笔记： 不同于南方精致的小馄饨，北方的大馄饨馅料丰富、个大实在。为了更好地控制热量，我们选择了*经典的菜肉馄饨，有菜有肉，完美地控制了碳水化合物与蛋白质的配比。 PS:在包馄饨的时候，*简单的包法是，先将馄饨皮在三分之一处先对折，再对折，两头捏在一起即可。若馄饨皮黏性一般，可蘸一点水，增加黏度。 热量值参考：高 烹饪时间：20分钟 难易程度：低 主料：茼蒿300克猪肉末150克大馄饨皮12-15张生姜20克 配料：盐1茶匙生抽2茶匙 白胡椒粉1/4茶匙料酒1茶匙 做法步骤： 1. 茼蒿洗净；锅中烧开水，放入茼蒿焯水，捞出，挤干水分，切碎。 2. 生姜切末，与料酒、生抽、盐放入猪肉末中。 3. 加一点点水，搅拌上劲。 4. 搅拌好的猪肉馅中放入茼蒿碎，再次搅拌均匀。 5. 取一张馄饨皮，放上馅料，包起。 6. 锅中烧开水，放入包好的馄饨，煮至馄饨浮起即可。 7. 碗底放入盐、生抽、白胡椒粉，舀入煮好的馄饨即可。 奶酪蘑菇开放三明治--被解放的三明治 苗条笔记： 在欧包上摆上自己喜欢的食材，作为早午餐或者加餐都是很好的选择。赏心悦目又营养美味，快来试试吧！ PS:买回来的欧包可以直接切片分装好，如?不是立即吃，可以放入冰箱冷冻保存。吃的时候提前一晚取出解冻，放入烤箱加热即可。 热量值参考：中 烹饪时间：10分钟 难易程度：低 主料：切片欧包2片 鸡蛋2个口蘑4颗 牛油果半个 配料：马苏里拉奶酪适量 盐1/4茶匙黑胡椒碎适量 黄油10克 做法步骤： 1. 切片欧包放入烤箱，180℃加热3分钟。 2. 鸡蛋打散至碗中，加入盐和黑胡椒，搅拌均匀。 3. 口蘑洗净，去蒂，切片；牛油果取果肉，切片。 4. 平底锅烧热，放入黄油，放入口蘑翻炒1分钟。 5. 再倒入蛋液、马苏里拉奶酪，快速滑炒盛出。 6. 在欧包片上摆上牛油果和蘑菇滑蛋即可。 7. 可任意搭配自己喜欢的奶酪一起食用。 三文鱼波奇饭--网红低脂饭 苗条笔记： 喜欢吃三文鱼又担心吃不饱？这款饭绝对是三文鱼爱好者的福音，全程不需要开火，味道却非常鲜美，口感也富有层次。 PS:鸡蛋冷水下锅煮七八分钟，出来的效果就是溏心蛋，但煮好的鸡蛋一定不要心急剥壳，要在冰水中浸泡15分钟以上。 热量值参考：中 烹饪时间：10分钟 难易程度：低 主料：大米100克 糙米50克三文鱼100克黄瓜3片鸡蛋1个寿司黄萝卜20克牛油果半个 配料：寿司酱油1茶匙芥末适量 做法步骤： 1. 将大米、糙米淘洗两遍。 2. 将淘米水倒掉，放入电饭煲中，换上清水，清水与米的比例是1.2:1。按下煮饭键煮熟。 3. 鸡蛋冷水下锅，煮7分钟，捞出，放入冰水中浸泡。 4. 三文鱼切片、黄瓜切片、寿司黄萝卜切丁、牛油果切片。 5. 鸡蛋剥壳，对半切开。 6. 寿司酱油和芥末放入碗中，搅拌均匀成酱汁。 7. 米饭盛入碗中，依次摆放三文鱼、牛油果、寿司黄萝卜、黄瓜和鸡蛋。 8. 淋上酱汁即可食用。