快手营养便当

正宗味道自己烧--照烧鸡腿饭+酸甜腌萝卜 特色：照烧鸡的浓鲜搭配白萝卜的酸甜，这道午餐便当不但颜值爆表，还让你食欲大增，肉软多汁，甜咸浓郁，清爽不油腻，味道超乎想象。 主餐：照烧鸡腿饭 时间：45分钟 难度：简单 主料：米饭200克 鸡腿1个（约250克） 西蓝花100克 胡萝卜40克 辅料：油30毫升 料酒1汤匙 生抽2汤匙 照烧汁2汤匙 盐1/2茶匙 胡椒粉1茶匙 葱花10克 姜丝4克 做法： 1. 将鸡腿洗净后剔除骨头，用刀背拍几下，放入碗中，加葱、姜、料酒、1汤匙生抽和胡椒粉后搅匀，腌制20分钟。 2. 将西蓝花洗净，掰成小朵；胡萝卜洗净、去皮后，切成薄片。 3. 净锅煮水，加盐，水开后倒入西蓝花和胡萝卜，焯3分钟后捞出备用。 4. 热锅倒油，将腌制好的鸡腿倒入锅中，煎至两面焦黄。 5. 加生抽和照烧汁，再倒入50毫升水，中火焖10分钟左右，大火收汁。 6. 关火出锅后，将鸡肉均匀切好，与西蓝花、胡萝卜和米饭一起装入便当盒即可。 烹饪秘籍： 如果家中没有照烧汁，也可以自己调配，用1汤匙蚝油、2汤匙蜂蜜、1汤匙生抽、2汤匙料酒、1/2茶匙盐和20毫升清水调匀即可，味道丝毫不打折。大火收汁时，可以适当留点汁液倒在米饭上，味道更浓郁。 配餐：酸甜腌萝卜 时间：35分钟（除去冷藏时间） 难度：简单 主料：白萝卜300克 小米椒段5克 辅料：米醋2汤匙 白糖2汤匙 盐1茶匙 做法： 1. 将白萝卜洗净后，直接切成厚度适中的薄片，加盐，腌制30分钟至萝卜出水。 2. 将腌制好的白萝卜洗净，控干水分，加切好的小米椒、米醋和白糖，轻轻搅匀。 3. 调好后放入冰箱冷藏1晚，就可以作为便当的配餐了。 营养贴士： 1.鸡肉是低脂肪、高蛋白的食材，常吃能够有效增强免疫力。 2.白萝卜是药食两用的蔬菜，不但可以促进消化，还对哮喘、慢性咽炎、高血压等都有很好的食疗效果。 偶像剧中的美好滋味--泡菜炒饭+味噌汤 特色：浓郁咸香的泡菜，脆爽的火腿胡萝卜丁，入口满满都是韩国风味，搭配日式改良版的味噌汤，让你的午餐充满了浪漫偶像剧里的美好滋味。 主餐：泡菜炒饭 时间：25分钟 难度：简单 主料：大米饭200克 泡菜200克 鸡蛋1个（约50克） 火腿40克 胡萝卜40克 辅料：油20毫升 韩式蒜蓉酱2汤匙 胡椒粉1茶匙 鸡精1/2茶匙 香油2毫升 做法： 1. 将泡菜沥干水分后切丁，胡萝卜洗净去皮后切丁，火腿切成丁。 2. 热锅入油，加入蒜蓉酱，爆香后倒入胡萝卜丁、火腿丁翻炒。 3. 2分钟后，倒入泡菜丁快速翻炒。 4. 将香油淋入大米饭中，拌匀后倒入锅中。 5. 翻炒均匀后，加鸡精、胡椒粉调味，即可关火装盘。 6. 另起锅放油，磕入鸡蛋，煎熟后放在炒饭上，即大功告成啦。 烹饪秘籍： ①　泡菜一定要沥干水分后下锅，否则水分太多，与米饭同炒时容易粘锅。 ②　将香油提前淋入米饭中，可以保证米饭在翻炒时更清爽，口感也更鲜香。 营养贴士： 泡菜是一种经过发酵的蔬菜，具有抗菌消炎的作用，其含有的丰富维生素和钙、磷等矿物质，能够促进新陈代谢，减少脂肪囤积，对减肥很有帮助。 配餐：味噌汤 时间：25分钟 难度：简单 主料：海带结150克 豆腐50克 鲜香菇30克 味噌酱20克 辅料：油30毫升 葱花10克 盐1/2茶匙 做法： 1. 将海带结和鲜香菇泡水5分钟后洗净，海带结捞出沥干，鲜香菇切片，豆腐切成小方块。 2. 热锅放油，油热后放葱花爆香，加入500毫升温水。 3. 大火煮开后倒入味噌酱，至完全溶化后，倒入海带结和香菇片。 4. 转中火煮开，放入豆腐块，煮3分钟后加盐调味，关火出锅。 在家品尝宝岛特色--台湾卤肉饭+卤鸡蛋 特色：这是一道极具台湾特色的套餐便当。浓郁的酱肉汁给予了米饭别样的风味，咸而带甜，肥而不腻，搭配西蓝花和胡萝卜，清口更健康。 主餐：台湾卤肉饭 时间：15分钟 难度：简单 主料：猪五花肉200克 米饭200克 西蓝花50克 胡萝卜40克 辅料：油30毫升 葱花10克 姜丝5克 蒜粒5克 盐1/2茶匙 生抽1汤匙 八角3克 白糖2汤匙 老抽1茶匙 料酒2汤匙 十三香1茶匙 做法： 1. 将猪五花肉洗净后切成细碎丁，加料酒、部分生抽腌制20分钟。 2. 将西蓝花、胡萝卜洗净，西蓝花分成小朵，胡萝卜去皮、切块。 3. 热锅冷油，用姜蒜炝锅，倒入五花肉翻炒，加生抽、老抽、白糖、十三香、八角和200毫升温水，大火焖煮。 4. 另起锅煮水，加盐，水开后倒入西蓝花和胡萝卜块，焯熟后捞出，沥干备用。 5. 待猪五花肉熬煮至汤汁浓稠后关火，倒入米饭中，码上焯熟的西蓝花和胡萝卜块即可。 配餐：卤鸡蛋 时间：35分钟 难度：简单 主料：鸡蛋4个（约200克） 干辣椒段3克 卤肉汤汁200毫升 做法： 1. 将鸡蛋洗净后放入锅中，倒入300毫升冷水，煮15分钟后捞出过冷水，剥壳后用小刀轻划两下。 2. 将鸡蛋放入锅中，倒入卤肉后的汤汁，加入干辣椒和适量水，没过鸡蛋即可。 3. 大火煮开后，转中小火继续熬煮，20分钟关火捞出，切两半后与卤肉饭一起装盒即可。 ??秘籍： 如果时间紧张，卤鸡蛋和卤猪肉可一起进行，只需在卤肉前提前将鸡蛋煮熟，剥去蛋壳就行。 营养贴士： 猪肉能够补充蛋白质，搭配西蓝花和胡萝卜，可以补充维生素和微量元素。而鸡蛋则是钙的极佳来源，且易被消化吸收，常吃还能改善记忆力。 广式佳肴吃不厌--腊肠煲仔饭+冬瓜汤 特色：广州美食甲天下，这道套餐绝对是粤菜美味的经典，色香味俱全。*让人过瘾的是，其浓郁的汤汁能够渗透到米饭里，软糯咸香，尝过就再也难以忘怀。 主餐：腊肠煲仔饭 时间：55分钟 难度：简单 主料：大米150克 腊肠100克 油菜100克 鲜香菇100克 鸡蛋1个（约40克） 辅料：油10毫升 葱花3克 姜丝3片 蒜粒3克 盐1/2茶匙 生抽1汤匙 蚝油1汤匙 老抽1/2汤匙 白糖1汤匙 香油1茶匙 做法： 1. 将大米淘洗净后浸泡；腊肠切长片；油菜洗净切小段；香菇洗净沥干水分，切小块。 2. 取小碗，加生抽、老抽、蚝油、盐、白糖和香油，搅拌均匀，调成酱汁。 3. 将浸泡后的大米倒入砂煲里面，倒入200毫升清水，滴入油，大火煮开。 4. 转小火熬煮至米汤收干，放入姜丝，码上腊肠、油菜、香菇。 5. 在空余的地方打上鸡蛋，盖上盖子，继续焖煮。 6. 20分钟后，放入葱花和蒜末，倒入调好的酱汁，关火闷3分钟，搅拌均匀即可。 烹饪秘籍： 做腊肠煲仔饭时，一定要用广式腊肠，其滋味正宗、香甜可口，而且焖煮之后更加鲜亮，让人看到即食欲大增。 营养贴士： 腊肠煲仔饭除了能够补充能量，还能开胃助食，提升食欲。搭配油菜和香菇，不但能够降血脂，还可强身健体、增强免疫力。 配餐：冬瓜汤 时间：20分钟 难度：简单 主料：冬瓜200克 葱花10克 辅料：油20毫升 姜丝4克 盐1/2茶匙 鸡精1茶匙 做法： 1. 将冬瓜去皮后，切成大小适中的方形厚片。 2. 热锅冷油，放入姜丝炝锅，倒入冬瓜片翻炒一会儿。 3. 倒入200毫升温水，大火煮开，加葱花、盐和鸡精调味后，即可盛出。 便当也走可爱风--蛋包饭+甜渍圣女果 特色：金黄的蛋包饭，配上甜渍过的红色圣女果，这道便当简直可爱到爆。带去与同事分享，其闪亮的颜值、香甜可口的滋味，一定会让你备受称赞哟。 主餐：蛋包饭 时间：25分钟 难度：简单 主料：隔夜饭200克 鸡蛋2个（约80克） 胡萝卜丁40克 火腿丁50克 黄瓜丁40克 辅料：油40毫升 盐1/2茶匙 胡椒粒3克 番茄酱2汤匙 淀粉1汤匙 做法： 1. 将鸡蛋磕入碗中，加入淀粉，打散搅匀，备用。 2. 热锅冷油，下胡椒粒，爆香后倒入胡萝卜丁、黄瓜丁、火腿丁，翻炒后倒入米饭，炒散后加盐调味，盛出。 3. 平底锅放油，油温后放入蛋液，摊煎成圆形蛋皮后沿一端倒入炒好的米饭，然后对折。 4. 轻轻用铲子压紧蛋皮后出锅，黄灿灿的蛋包饭就可装入便当盒了。 5. 中午吃饭时，再在香喷喷的蛋包饭上淋一层番茄酱，美味不可阻挡。 烹饪秘籍： 在鸡蛋液中加点淀粉，可以保证蛋液的稠密，这样摊煎出来的蛋皮厚薄适中，不容易撕破，口感也更筋道一些。 营养贴士： 1.鸡蛋中丰富的蛋白质极易被身体吸收，搭配黄瓜、胡萝卜等，还能补充身体所需的维生素。 2.酸甜可口的甜渍圣女果是开胃的**小菜，不但能够消食促消化，还能美容养颜呢。 配餐：甜渍圣女果 时间：20分钟（去除冷藏时间） 难度：简单 主料：圣女果150克 辅料：冰糖15克 做法： 1. 将圣女果去蒂，洗净后，顶端划十字刀。 2. 净锅煮水，水开后倒入圣女果，起皮后捞出，过冰水去皮。 3. 取玻璃碗，加冰糖，放入去皮的圣女果，倒入100毫升凉白开，用保鲜膜裹紧。 4. 放入冰箱冷藏1晚，即可食用。 沁入心脾的鲜滋味--日式鳗鱼饭+豆芽虾皮冬瓜汤 特色：鳗鱼饭看上去就让人充满食欲。酱汁甜香浓郁，加上五颜六色的配菜，更是让人心情美美的。再喝一口清爽鲜美的豆芽虾皮冬瓜汤，这顿午餐保证让你吃得心满意足。 主餐：日式鳗鱼饭 时间：55分钟 难度：简单 主料：鳗鱼200克 米饭200克 胡萝卜40克 鲜香菇20克 豌豆20克 玉米粒20克 熟白芝麻5克 辅料：油30毫升 盐1/2茶匙 料酒2汤匙 生抽2汤匙 白糖2茶匙 蚝油2汤匙 做法： 1. 将鳗鱼洗净，切成长度适中的小段，加料酒和部分生抽腌制30分钟。 2. 将胡萝卜洗净、去皮，切细丁；鲜香菇浸泡、洗净后，切成细丁。 3. 净锅煮水，水开后依次倒入豌豆、玉米粒、胡萝卜丁、香菇丁，焯熟后捞出，备用。 4. 取小锅，倒入生抽、白糖、盐和蚝油，小火熬煮至酱汁黏稠后关火。 5. 热锅冷油，煎鳗鱼，至双面金黄后盛出备用。 6. 将白芝麻撒在煎好的鳗鱼上，然后放在米饭上，码上豌豆、玉米粒、胡萝卜丁、香菇丁。 7. 将煮好的酱汁均匀淋在米饭上即可。 烹饪秘籍： 也可以直接买半成品鳗鱼，只需放在烤箱里烘烤2分钟就可以。如果是自己煎烤，可以提前插一根竹签，这样能防止鳗鱼在烘烤过程中卷曲、熟度不均匀。 营养贴士： 鳗鱼素来有“水中软黄金”的美称，其富含维生素A和维生素E，对肝脏有很好的保护效果。长期面对电脑的人，多吃鳗鱼能保护视力。 配餐：豆芽虾皮冬瓜汤 时间：30分钟 难度：简单 主料：豆芽150克 虾皮15克 冬瓜200克 辅料：油20毫升 盐1/2茶匙 鸡精1/2茶匙 葱2克 姜2克 做法： 1. 将豆芽洗净后捞出备用。冬瓜去皮，切成细薄片，备用。 2. 热锅冷油，油温后，加葱、姜炝锅，倒入豆芽翻炒，加250毫升温水。 3. 加虾皮、冬瓜，大火煮开，加盐和鸡精调味，即可关火出锅啦。 主食界的小清新--南瓜双色小馒头 时间：80分钟 难度：简单 特色：黄白相间，趣味横生，不但颜值好看，滋味也更是清香甘甜。带它做便当，绝对会收获很多赞哟。 主料：南瓜50克 面粉350克 辅料：酵母2克 做法： 1. 将南瓜洗净后，放入锅中蒸熟，并压成泥备用。 2. 将100克面粉、1克酵母和制好的南瓜泥放入面盆中，以温水和面，揉成南瓜面团。 3. 将剩下的面粉、酵母放入面盆中，揉成白面团。 4. 分别用保鲜膜包裹面团发酵，醒发约30分钟。 5. 然后分别将发酵好的南瓜面团和白面团擀成厚薄均匀的两个面片。 6. 将南瓜面片和白面片叠放后，从一侧慢慢卷成长卷，用刀切成馒头坯。 7. 取蒸锅，将水烧至温热，把馒头坯放入蒸屉中，发酵约40分钟。 8. 开大火，上汽后转中火，15分钟后关火，闷5分钟后，双色小馒头即可出锅啦。 烹饪秘籍： 关火后建议先不着急揭盖，闷5分钟后再出锅，这样做是为了防止热馒头在遇冷后表皮回缩，影响颜值。 营养贴士： 这款颜色分外清新的主食，因着南瓜的加入而变得更有营养，丰富的维生素C还能美容护肤，让你越吃越漂亮。 天然减脂好帮手--蒜蓉西蓝花 时间：15分钟 难度：简单 特色：这道菜颜值清新、滋味清爽，打开饭盒的瞬间，浓郁的蒜香便会扑鼻而来。用它做便当，健康营养更饱腹。 主料：西蓝花300克 胡萝卜40克 辅料：油20毫升 盐1/2茶匙 蚝油2茶匙 大蒜5瓣 做法： 1. 将西蓝花分朵后洗净，胡萝卜去皮后切薄片，大蒜切碎粒。 2. 净锅煮水，加少许盐和油，大火煮开，倒入西蓝花和胡萝卜，焯1分钟后捞出沥干。 3. 起锅放油，小火烧热后放入蒜粒，炒香后加盐、蚝油和少量清水。 4. 往锅中倒入焯好的西蓝花和胡萝卜，均匀翻炒3分钟后，关火出锅即可。 烹饪秘籍： 建议在焯西蓝花的沸水中加入少量盐和油，这样既可以保持西蓝花的亮丽色泽，也能*大限度保留其营养。 营养贴士： 西蓝花热量极低，具有很强的饱腹感，所以被很多人用来做减肥餐。此外，西蓝花富含多种维生素和微量元素，能强身健体，增强抗病能力。 金秋养生煲靓汤--排骨玉米汤 时间：60分钟 难度：简单 特色：这道喝起来香甜醇美的靓汤，其烹饪的灵魂就一个字：”炖”。让你简简单单就能享受到食材*本真的味道。 主料：排骨250克 玉米200克 胡萝卜100克 辅料：葱10克 姜10克 料酒2汤匙 盐1/2茶匙 鸡精1/2茶匙 花椒3克 八角3克 做法： 1. 将排骨剁块后洗净，冷水浸泡备用。 2. 将玉米切小段，胡萝卜洗净、削皮后切滚刀块，葱切小段，姜切片备用。 3. 净锅，冷水下排骨块，加料酒，大火煮沸后，倒掉水和血沫。 4. 重新接水，加姜片、葱段、花椒、八角，继续大火煮开，转中火慢炖。 5. 20分钟后，往锅中倒入胡萝卜和玉米，煮开后转小火。 6. 炖煮30分钟后，加盐和鸡精调味，关火出锅就可以啦。 烹饪秘籍： 建议选新鲜的水果玉米来做这道汤，滋味香甜清爽，汤汁鲜美不油腻，口感更丰富。 营养贴士： 减肥人士*爱的就是玉米了，其含有丰富的维生素和膳食纤维，不但能够减脂瘦身、美容养颜，还能够降低血液中的胆固醇，清理血管。与排骨和胡萝卜搭配更是营养全面。 层层美味浓浓爱--牛油果三明治 时间：10分钟 难度：简单 特色：牛油果单吃难以下咽，但做成酱泥后完全可以替代黄油，与鸡蛋搭配成三明治食用，口感绵柔舒适，外酥内软，既营养又美味。 主料：牛油果30克 全麦面包2片 鸡蛋1个（约40克 ） 辅料：油30毫升 盐1茶匙 黑胡椒粒3克 柠檬汁3克 彩椒5克 番茄40克 做法： 1. 牛油果对半切开，去核后取半个，挖出果肉，放入碗中碾成泥。 2. 将柠檬汁滴到果泥中，加盐和黑胡椒粒后拌匀。 3. 将彩椒、番茄洗净，彩椒切丝，番茄切片后备用。 4. 平底锅加热，不放油，将面包片烤脆后涂抹上拌好的果泥酱。 5. 净锅热油，将鸡蛋煎至八成熟后，铺在面包片正中间，再铺上切好的彩椒丝和番茄片。 6. 取另外一片面包片盖上，用保鲜膜裹紧。 7. 取一把锋利的刀，沿对角切开，即可装入便当盒。 烹饪秘籍： 牛油果肉容易氧化变黑，挤上柠檬汁后可以有效防止其氧化，而且口感也更富有层次。 营养贴士： 牛油果含有丰富的维生素和微量元素，极易被身体消化吸收，与鸡蛋和全麦面包片一起做成三明治，能够提供身体所需的能量，还能促进肠胃蠕动，有着排毒瘦身的效果。 清清爽爽香入口--西蓝花培根饭团 时间：20分钟 难度：简单 特色：不喜欢吃西蓝花的你，不妨试试这个做法。将西蓝花跟培根和胡萝卜一起做成饭团，让你在鲜香的滋味中吸收西蓝花的营养，而且做法一点也不复杂。 主料：西蓝花100克 培根20克 米饭200克 胡萝卜40克 辅料：油20毫升 盐1/2茶匙 香油3毫升 做法： 1. 将西蓝花掰成小朵，放入淡盐水中浸泡一会儿。 2. 将培根切成碎丁；胡萝卜洗净，切成碎丁备用。 3. 净锅煮水，?开后倒入西蓝花，焯2分钟左右，捞出备用。 4. 热锅冷油，烧至温热后倒入培根丁和胡萝卜丁翻炒，加盐调味后盛出。 5. 将焯熟的西蓝花剁碎成泥，倒入米饭，淋入香油，搅拌均匀。 6. 取保鲜膜平铺，用勺依次舀入适量的西蓝花米饭、炒熟的培根胡萝卜丁。 7. *后再用手攒成球状的饭团就可以啦。 烹饪秘籍： 将西蓝花提前放入淡盐水中浸泡一会儿，可以保持其鲜亮的色泽，还可以清洗出其中看不见的菜虫或杂质，更加卫生。 营养贴士： 西蓝花应该成为上班族们便当里的**蔬菜。其能够补充钙质、提高免疫力、增强记忆力，常吃还可以改善皮肤的粗糙状况。 尽情品尝海的滋味--鲜虾饭团 时间：25分钟 难度：简单 特色：滑嫩的虾，鲜美的鱼子，配上香浓的米饭，让*普通的饭团吃出了大海的味道，保证你吃一个意犹未尽，吃两个才喊过瘾。 主料：鲜虾120克 鱼子50克 米饭200克 小葱10克 辅料：盐1/2茶匙 料酒1汤匙 寿司醋1汤匙 酱油1汤匙 白酒1茶匙 姜3片 做法： 1. 将鲜虾洗净，去除虾线，剪掉虾须备用。 2. 鱼子放入小碗中，加白酒和100毫升水，浸泡5分钟去腥。 3. 净锅倒水，加料酒和姜煮开后，倒入处理好的鲜虾，焯熟后捞出，冲洗一下。 4. 去掉虾头和虾壳，留虾尾备用。 5. 将鱼子捞出，用清水冲洗干净；将小葱洗净后切碎，一起放入米饭中。 6. 米饭中加盐、寿司醋和酱油，搅拌均匀。 7. 取一次性手套，用拌好的米饭把虾包裹成圆球，露出虾尾就可以啦。 烹饪秘籍： 鱼子的腥味很重，用白酒提前浸泡一会儿，捞出食用时，再过清水冲洗一下，可以有效去除腥味。 营养贴士： 虾含有优质蛋白质，能够被身体轻松吸收；还富含镁元素，对心脏活动有着很好的调节作用，常吃可以保护心血管系统。