萨巴厨房.沙拉与果蔬汁

浓浓的热带风情--菠萝鸡腿沙拉+番茄菠萝汁
烹饪时间：90分钟
难易程度：高级

特色：菠萝具有消暑解渴、消食养颜的功效。菠萝中含有一种叫菠萝朊酶的物质，能够分解蛋白质并改善局部血液循环。在吃了太多肉类及油腻食物之后，吃些菠萝可有助消化。

主料：鸡腿1个（约200克），菠萝1/2个（约400克），圣女果5颗（约50克），芝麻菜50克，番茄1个（约200克）
辅料：橄榄油少许，淀粉1汤匙，料酒1汤匙，老抽1/2汤匙，盐少许

参考热量：
食材 鸡腿200克 菠萝400克 圣女果50克 芝麻菜50克 番茄200克 合计
热量 362千卡 164千卡 11千卡 13千卡 38千卡 588千卡

做法：
01 鸡腿肉洗净，剔去骨头，切成适宜入口的大小。
02 鸡腿肉加入淀粉、料酒、老抽和盐抓匀，腌制30分钟左右。
03 平底锅加入橄榄油，中小火将鸡肉煎熟。
04 取1/4个菠萝，切成1厘米左右的厚片；另取5颗圣女果对半切开。
05 将菠萝和圣女果放在烤网上，入烤箱180℃烤制20分钟左右。
06 将芝麻菜洗净后沥干水分，与烤好的菠萝、圣女果和鸡腿肉混合，即成菠萝鸡腿沙拉。
07 番茄洗净后，撕去外皮备用。
08 将番茄和1/4个菠萝切成小块，放入料理机中，加入少许饮用水搅打均匀即成番茄菠萝汁。

烹饪秘笈：在番茄顶部轻划十字，然后放入热水中烫30秒左右。取出后就可以轻松地沿着划痕撕掉外皮了。




比春天更精彩--带子蝴蝶面沙拉
烹饪时间：25分钟
难易程度：中等
特色：蝴蝶面是意大利面的一种，因像蝴蝶翅膀一样向两侧展开而得名。蝴蝶面富有嚼劲，特别适合用来制作沙拉。吸足酱汁的蝴蝶面一定可以满足你的食欲。

主料：蝴蝶面50克，圣女果10个（约100克），虾仁100克，带子3个（约100克）
辅料：油醋汁适量，苦菊适量，彩椒少许，黑橄榄少许，盐1茶匙，橄榄油适量，现磨黑胡椒少许

参考热量
食材 蝴蝶面50克 圣女果100克 虾仁100克 带子100克 合计
热量 140 22 48 264 474千卡

做法：
01 虾仁开背，与带子分别放入沸水中烫熟，然后捞出过凉水备用。
02 另取一锅，水中加入1茶匙盐和少许橄榄油煮沸，放入蝴蝶面煮熟后捞出沥干水分。
03 在蝴蝶面中加入1汤匙橄榄油，搅拌均匀，防止蝴蝶面粘在一起。
04 圣女果对半切开，彩椒切块，苦菊撕成小片，黑橄榄切成0.5厘米左右厚的小片。
05 将全部食材放入一个大碗中，加入油醋汁拌匀。
06 在碗上盖一层保鲜膜，入冰箱冷藏1小时以上。食用前取出，撒上少许现磨黑胡椒即可。

烹饪秘笈：意面沙拉冷藏后风味更佳，海鲜的肉质也会变得更紧。如果匆忙的早晨来不及制作早饭，提前一晚多做一些沙拉放入冰箱也是不错的选择。





红绿配，功效翻倍--番茄西芹鸳鸯果汁
烹饪时间：10分钟
难易程度：简单
特色：番茄酸甜多汁，富含维生素C和番茄红素，可以清除人体内导致衰老和疾病的自由基。西芹翠绿清香，具有祛风利湿、润肺止咳、降低血压的食疗功效。

主料：西芹100克，番茄1个（约200克）
辅料：蜂蜜少许

食材 西芹100克 番茄200克 合计
热量 12 38 50千卡

做法：
01 西芹择洗净，切成小块。
02 番茄洗净，剥去外皮，也切成小块。
03 先将西芹丁放入料理机中，加入适量饮用水和少许蜂蜜，搅打均匀。
04 取打好的西芹汁，倒入杯子的1/2处。
05 将料理机洗净，放入番茄块，加入少许饮用水搅打均匀。
06 用小勺将番茄汁轻轻倒入杯中即可。

烹饪秘笈：芹菜的水分比番茄少，所以密度更大的芹菜汁会沉在密度更小的番茄汁下面。如果分层不明显，可以在芹菜汁中加入蜂蜜来调节浓稠度。



拎起便当去健身--水果燕麦沙拉+蛋白粉绿色运动奶昔
烹饪时间：20分钟
难易程度：简单
特色：酸奶和燕麦是一对好搭档，既能给身体提供足够的能量，又不会堆积脂肪。摄入过多糖分会破坏人体的平衡，引发一系列病症，所以请尽量选择无糖酸奶。

主料：草莓100克，蓝莓100克，绿猕猴桃1个（约100克），蛋白粉15克，菠菜1棵，黄瓜1根
辅料：即食燕麦适量，无糖酸奶适量

食材 草莓100克 蓝莓100克 猕猴桃100克 蛋白粉15克 菠菜50克 黄瓜200克 合计
热量 30 57 56 61 12 30 246千卡

做法：
01 将所有蔬果洗净，草莓和?皮的绿猕猴桃切成适宜入口的大小。
02 草莓、蓝莓、绿猕猴桃放入梅森瓶中，加入即食燕麦和酸奶拌匀即成水果燕麦沙拉。
03 菠菜洗净，用沸水汆烫半分钟左右，变色后捞出晾凉。
04 烫熟的菠菜挤去多余的水分，改刀切成小段。
05 黄瓜洗净、去皮，切成小块。
06 将菠菜与黄瓜放入料理机中，加入适量饮用水和蛋白粉，搅打均匀成奶昔。

烹饪秘笈：菠菜中含有草酸，草酸会影响钙质的吸收，所以需要将菠菜焯水以破坏草酸，然后再榨汁饮用。



浓缩的营养精华--希腊酸奶沙拉
烹饪时间：20分钟
难易程度：中等
特色：希腊酸奶在营养和味道上和普通酸奶稍有区别，经过浓缩的希腊酸奶蛋白质含量比普通酸奶要高，碳水化合物的含量却比普通酸奶要低。所以对于健身爱好者来说，希腊酸奶是更适合做健身餐的食材。

主料：谷物麦片100克，包生菜1/4个（约100克），黄瓜1根（约200克）
辅料：希腊酸奶2汤匙

食材 谷物麦片100克 包生菜100克 黄瓜200克 合计
热量 369 15 30 414千卡

做法：
01 包生菜洗净，掰成适合的大小。
02 黄瓜洗净，去头去尾，切成薄片。
03 将生菜叶放于盘中，撒上适量谷物麦片和黄瓜片。
04 取1汤匙希腊酸奶放于沙拉顶端，吃之前拌匀即可。

烹饪秘笈：市售的酸奶可以用纱布过滤去乳清，在家里自制成希腊酸奶。过滤的时间短一些口感就更加顺滑，过滤的时间长一些口感则像奶油奶酪般厚重。



水果与海鲜的完美结合--香煎带子苹果沙拉+芹菜苹果柠檬汁
烹饪时间：40分钟
难易程度：中等
特色：带子营养价值非常高，具有滋阴补肾、和胃调中的功能。带子中的脂肪和热量都比较低，适当食用有助于降低血压和胆固醇。

主料：带子6个（约200克），青苹果1个（约200克），芹菜100克
辅料：盐少许，白胡椒粉少许，橄榄油少许，柠檬1个，沙拉叶适量

参考热量：
食材 带子200克 青苹果200克 芹菜100克 合计
热量 528千卡 98千卡 14千卡 640千卡

做法：
01 用盐和胡椒粉将带子腌制5分钟左右。
02 平底锅中淋入少许橄榄油，将带子依次入锅，双面煎熟。
03 青苹果洗净，带皮切成适宜入口的小块。
04 取一半青苹果和适量沙拉叶，加入少许橄榄油和盐调味，抓匀后摆盘。
05 柠檬洗净，用刮刀将柠檬皮擦成碎屑撒在沙拉上。
06 将煎好的带子取出，摆在沙拉盘中，*后挤上少许柠檬汁即成香煎带子苹果沙拉。
07 芹菜洗净，切成3厘米左右的小段。
08 将剩余的青苹果块和芹菜放入料理机中，挤入半个柠檬汁，搅打均匀成芹菜苹果柠檬汁。

烹饪秘笈：煎带子时不宜时常翻动，应该像煎牛排一样，一面煎至焦黄后再翻转煎另外一面。





滋阴养颜，赏心悦目--星空银耳
烹饪时间：80分钟
难易程度：中等
特色：想要皮肤好，银耳少不了。银耳中含有天然植物性胶质，长期服用可以起到润肤、祛斑的作用。黑枸杞含有大量花青素，可以对抗自由基，延缓衰老。

主料：干银耳20克
辅料：石蜂糖适量，黑枸杞子少许，桂花少许

食材 干银耳20克 合计
热量 40 40千卡

做法：
01 银耳用清水提前浸泡2小时左右，使银耳吸饱水分膨胀。
02 将银耳撕成小片，尽量撕得小一些，更容易炖烂。
03 将银耳放入锅中，大火煮沸后转中小火慢炖1小时左右，将银耳的胶质炖出。
04 将石蜂糖砸碎，铺在杯底，然后放几朵桂花作为点缀。
05 缓缓加入炖好的银耳，然后在顶端放入几颗黑枸杞子。
06 黑枸杞子泡出颜色后，用小勺或吸管轻轻将黑枸杞子往下戳一戳，会形成晕染的层次感。

烹饪秘笈：这款饮料要趁银耳温热时完成，低温无法化开石蜂糖，黑枸杞子也不能泡出漂亮的颜色。